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打卡第3天 21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你
這是一套隨時隨地都能做的運動每天8分鐘堅持21天還你一個不一樣的自己!運動計劃第3天今天需要用到彈力帶哦!熱身開始小碎步直臂拍打 30S 間歇10S1、雙臂與肩平行,踏步時雙臂上下拍打2、原地小碎步,

打卡第3天 21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你

 

 
 

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這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持21天

還你一個不一樣的自己!

運動計劃

第3天

今天需要用到彈力帶哦!

熱身開始

小碎步直臂拍打 30S 間歇10S

打卡第3天 21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你

1、雙臂與肩平行,踏步時雙臂上下拍打

2、原地小碎步,踏步時前腳掌點地

3、膝關節微屈,保持自然呼吸,鼻吸口呼

提膝沖拳跳 

30S 間歇10S

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1、身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳,自然呼吸,鼻吸口呼

2、保持腹部收緊,膝關節微屈,前腳掌點地

3、雙臂屈於身體兩側,雙腳與肩同寬

訓練

俯身T字下拉 15次 間歇10S

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1、俯身屈膝(1前、滑),雙手舉過頭頂呈點讚手勢

2、雙腿大於肩寬,雙手握拳大拇指相對

3、保持腹部收緊,腰背挺直,呼氣下拉,吸氣上推

俯身曲臂外展 15次 間歇10S

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1、雙腿與肩同寬,俯身屈膝,屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上,保持腹部收緊,自然呼吸

3、保持腰背挺直,雙臂外展至與背部平行,鼻吸口呼

俯身彈力帶劃船 15次 間歇10S

打卡第3天 21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你

1、腰背挺直,雙手上下提拉,向上呼氣,向下吸氣

2、雙腿與肩同寬,俯身屈膝,保持自然呼吸

3、保持腹部收緊,雙腳踩緊彈力帶,雙手握緊彈力帶

雙腳左右交叉跳 30S 間歇10S

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1、雙腳大於肩寬,雙腳原地左右交叉跳躍

2、跳躍時膝關節微屈,前腳掌點地

3、保持腹部收緊,雙手叉腰,自然呼吸,鼻吸口呼

原地跑步 30S 間歇10S

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1、小腿交替向臀部方向後擺,前腳掌點地

2、雙臂自然擺動,保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側,保持自然呼吸,鼻吸口呼

原地高抬腿跑 30S間歇10S

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1、屈雙臂於身體兩側,保持自然呼吸,鼻吸口呼

2、雙腳間一拳距離,保持腹部收緊,抬高大腿

3、膝關節微屈,原地交替抬腿跑,前腳掌點地,循環完成

交叉爬山者 15次間歇10S

打卡第3天 21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你

1、一側腿交叉向斜前方提腿,交替完成

2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

以上7個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢,延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好,接下來進行拉伸

牆壁背部拉伸 20S

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1、雙腳打開略寬於肩,身體正直,雙臂伸直

2、手掌支撐於牆麵,俯身下壓身體,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

站立大腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立大腿拉伸(右) 20S

打卡第3天 21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你

1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

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1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾

2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

打卡第3天 21天減脂方案,每天只需8分鐘,高效甩脂燃翻你

1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾

2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

飲食計劃

第3天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項:

1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;

2、飯後1小時再進行運動;

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣?

明天第4天,

加油!

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