在製作蔬菜的時候，你用的是什麼方法呢？是炒？是煮？是蒸？是燉？

營養素儲存率特別高，操作又簡便，口感很美味，又不太挑原料，還不產生油煙，不汙染廚房還不會傷麵板……

這樣優點多多的全能冠軍，是哪一種烹調方法呢？

嗯，當然還是我推薦了好幾年的「油煮菜」啦。

不過，這只是這種烹調方法的俗稱，它的正規名稱，可能叫「水油燜炒」比較精準。

一種「神奇」的烹調法

所謂「水油燜炒」，聽起來挺麻煩的，其實是概括了這個烹調方法的幾大特徵：

▶ 炒？！

它有炒的操作，但和炒菜有區別，其實是用「沸水+少量油」來替代了大量的炒菜油。

把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當中翻炒，實際上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹調。

▶ 煮？！

它有煮的操作，但和煮菜有區別。

用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出損失，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

▶ 蒸？！

它有炒和煮的因素，但又結合了蒸菜的優勢。因為在放了菜、翻勻之後，還需要蓋上蓋子燜半分鐘到1分鐘。

這個過程中能讓蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。

熱蒸汽的穿透力強，能讓食材內部迅速成熟，而又不會讓食材內部的風味和營養物質大部分跑到煮菜水裡，能保留蔬菜的美味。

▶ 燜？！

它有燜的過程，但和燉菜也有區別，因為它只中火燜半分鐘到1分鐘（如果是難熟或大塊的食材，可以延長燜的時間），然後就開啟蓋子，中火再翻1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間短。

這樣，成品菜看起來和炒菜沒有區別，盤子裡只有很少一點湯汁。

總之，這種「水油燜炒」的好處是巨大的——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時間短。可以說是綜合了各種烹調方法的優點。

一種「營養」的烹調法

據我們實驗室的測定，

菠菜、芥藍等菜餚，在用「油水燜炒」的操作法時，維生素C儲存率明顯高於水煮和焯燙的方法（僅能儲存40%~60% 維生素C）。

我們的特別發現是：

水中先放油，再放入菜煮熟，可以有效保護維生素C。

而如果水中放入鹽，則會大大增加維生素C的損失。

同樣用100克水來煮100克菠菜，營養素儲存最好的方法是：在水中新增2.5克油、燜煮2分鐘、出鍋後再加鹽，連湯一起食用。

同時，這種烹調法的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而餐館、家庭中的清炒綠葉菜樣品脂肪含量在6%以上，有的甚至高達10%以上。

這種烹調法操作很簡單，烹調零基礎的菜鳥也能學會。

最好的地方是，它還特別環保健康！沒有油煙，不在廚房產生PM2.5，不傷烹調者的麵板。

我的私房菜祕籍大公開！

最後，再給大家介紹兩個我用「水油燜炒」方法製作的升級版美食：

1. 上湯海米蘑菇菠菜

小白菜、油麥菜等綠葉菜同樣適合。冬天的菠菜澀味很淡，草酸含量也就減少，即便不提前焯過，也無需擔心。

如果實在心理過不去，可以把菠菜換成其它深綠色的綠葉菜。

這個菜是我在北京衛視「我是大醫生」欄目現場操作過的。

想看視訊的，可以找找「我是大醫生」節目的這一期——「亞硝酸鹽的三生三世大起底」。

2. 木耳粉絲羊肉油麥菜

小白菜、茼蒿等綠葉菜同樣適合。

不妨給家人嚐嚐這種又簡單又好吃的新做法哦！相信老人孩子都會喜歡的。

資料來源：朱瑞欣等，油煮菠菜的質構、感官和維生素C儲存率分析. 食品科技，已接收，未刊出

蔬菜怎麼炒更營養？用什麼油？放不放水？