10個原因告訴你為什麼練不出腹肌

現在腹肌已經成為了男神女神的標配。

FitTime App ID:安迪（左）長腿菇涼（右）

對男生來說最性感的腹肌是即使穿著衣服也若影若現，就像Supermam！

對女生來說馬甲線更是性感自信的代名詞！

腹肌的訓練需要聰明的飲食加上正確的訓練，從來沒有速成的腹肌，當然除了下面這個方法。

網絡上各種各樣的視頻、文章都在告訴你你如何獲得六塊腹肌。你當然需要知道應該做什麼，但更應該知道不要去做什麼，因為腹肌也許是身上最容易在訓練中犯錯的部位。

下面這10種腹肌訓練中最常見的問題，看看你中槍沒有？如果你可以最大程度或完全避免這類錯誤，你一定可以如期在鏡子中看到自己的腹肌。

10個腹肌訓練的常見錯誤1

忽視復合練習

如果你嚴格的做孤立腹肌的訓練，你可能在犯一個巨大的錯誤。復合動作像硬拉、深蹲和挺舉可以收緊你核心的每一寸，不要忘記在訓練中加入它們。

2先做腹肌練習

你的腹肌處於你的核心部分，而恰恰是幫助你穩定身體的地方。

3在飲食上偷懶

如何讓腹肌浮出水面已經不再是秘密了：降低體脂。這可不是靠你每天做幾百次卷腹就能做到的，如果飲食不到位，對不起，你可能永遠看不到你的巧克力腹肌。

4專門為腹肌安排一堂訓練課

15分鐘足夠。如果你已經在做復合動作，像深蹲和硬拉，那麼在訓練最後做2-3組的腹肌練習絕對夠了。

5每天訓練腹肌

腹肌和其他部位一樣，也需要時間來恢復。

6只做卷腹

還有什麼比卷腹更好的動作嗎？這可能是健身房最常聽到的問題之一。的確，有很多動作比傳統的卷腹來的有效。事實上，傳統的卷腹是最低效率的腹肌訓練，不要因為你可以在其他動作上做幾百個就覺得沒有效果。

7不注意動作形式

又來了，腹肌和你其他部位一樣，注意你的動作，不要像在火上烤一樣扭動，保證你的腹肌在每一次都參與其中。

8忘記你的下背部

核心區域分為前後和側面三個部分。很多人忽視了下背部肌群（豎脊肌），像你訓練其他肌肉一樣鍛鍊它們。

9角度過於單一

你 的腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌都是核心的一部分，但它們是不同的肌肉，有著走向不同的肌纖維。你必須從多個角度來打擊它們。也許你不能通過完成很多 複雜的腹肌練習來同時訓練這些肌肉，但千萬不要回去做體育老師教的仰臥起坐，諸如平板支撐、山羊挺身等動作都是比傳統卷腹更高效的練習。

10相信廣告上的小把戲

你該不會真的以為僅僅站在那裡抖兩下就能看到腹肌了吧！它們的存在就是為了讓那些購買的人踢自己的屁股。

腹肌訓練課程

1.卷腹

1.上下背部不離開板面2.起身吐氣、下落吸氣3.手臂用力固定頭部，頸部放鬆

2.旋體卷腹

1.重點訓練腹部兩側的肌肉

2.保持腹部肌肉收緊，腰部放鬆

3.用力時呼氣，還原時吸氣

3.俄羅斯旋體

1.重點訓練腹部兩側的肌肉2.保持腹部肌肉收緊，腰部放鬆3.用力時呼氣，還原時吸氣

4.卷腹側旋

5.交替側摸

6.交叉觸摸

7.旋體上踢

8.仰臥抬腿

1.重點訓練腹部下端的肌肉2.保持腹部肌肉收緊，腰部放鬆3.用力時呼氣，還原時吸氣

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