抬頭挺胸，彎臂擺動，步幅約為身高一半，持續30~40分鐘

「在單位坐了一天，一動也沒動，下班後無論如何也得運動運動，要不然渾身不自在，總感覺又胖了兩斤似的。」有這種感覺的人並不在少數，於是就有了這樣的場景：公園裡，尤其是在那種有水域或有塑膠健步道的公園，大約晚上6點以後，入園的人逐漸增多，大多是來散步、慢跑和健走的。人群基本都順著同一方向行進，迎著清涼的晚風，鍛煉又遊園，好不愜意。

據中國疾病預防控製中心慢性非傳染性疾病預防控製中心專家介紹，健走之所以受到大眾追捧，是因為其簡單、不受場地限製、運動損傷風險低。但有的人鍛煉效果並不理想，甚至會出現一係列的疼痛反應，其問題出現在健走姿

態上。

標準1

百會上引頭頂像有繩子在提拉

人的頭頂上有個百會穴，位於頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。在這裡只需了解大概位置即可，無需精準。

百會上引是指，百會部位要感覺像是有根繩子把你往上提拉，垂直向上牽引。健走時保持這個姿勢是為了避免縮脖子端肩、頸肩過度前傾；同時自然擺正頸椎的位置，避免長時間壓迫椎管內的神經和血管，防止出現頭暈、缺氧等情況。

標準2

耳朵尖、肩膀頭、胯骨軸呈三點一線

走時從側麵看，耳朵上峰位置點（耳朵尖）、肩峰位置點（肩膀頭）和股骨大轉子凸起點（胯骨軸）要呈三點一線。這樣做是為了避免駝背，塑造良好的上身姿態，緩解背部疲勞和背部肌肉鬆弛的情況。

這樣同時能把胸腔打開，讓呼吸更加流暢，增加血氧量，保護循環係統健康。

標準3

像跑步那樣彎臂擺動幅度要大

一般走路時，人們的手臂基本是直臂擺動；而跑步時是彎臂擺動。健走同樣要求彎臂擺動，即大臂和小臂之間呈90度夾角。

直臂擺動在行進的過程中離心力過高，會導致血液迴流不暢，特別是老年人，可能出現手臂麻、漲的感覺，影響末

梢神經。而彎臂擺動則可避免這樣的問題。

擺動過程中，手臂沿體側前後擺動，幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。

標準4

轉動軀幹甩掉腹部脂肪

一般人在走路時很少會扭來扭去地轉動軀幹。而對於那些想甩掉腹部脂肪的人，在健走時轉動軀幹很有必要。

具體做法是，彎臂擺動帶動肩膀前後擺動，左臂向前擺帶動左肩向前，右臂向前擺帶動右肩向前，從而讓腰腹部更好地運動起來，一舉兩得。

標準5

最合理步幅約為身高的一半

健走的步幅由身高決定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。

步幅過小會導致小腿肌肉過粗，同時容易出現酸疼的感覺，讓人感到疲憊。而步幅過大會對膝關節形成較大的衝擊力。

標準6

男90~130步/分女80~120步/分

在走的過程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。

一般來說，健走速度為：男士每分鐘走 90~130 步，女士每分鐘走80~120步。

標準7

腳跟先著地然後腳尖蹬地向前

在走的過程中，先讓腳後跟著地過渡到腳前掌再蹬身離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

標準8

用30~40分鐘一氣嗬成

拿出固定的 30~40 分鐘，一口氣走下來，避免走走停停，這樣的鍛煉效果才明顯。

健走的熱身與拉伸

健走前的熱身可預防損傷，健走後的拉伸可讓身體機能恢復到安靜水平，加速消除疲勞，減輕肌肉酸痛

01

熱身

弓步下蹲振臂：

靜態時腿呈弓步，雙臂自然下垂。做此動作時前腿下屈（如下蹲時腿的動作）、後腿變彎的同時直臂上舉，向後振臂。做兩個八拍，還原。

弓步提膝：

靜態時腿呈弓步，雙臂呈彎曲擺臂姿勢。做此動作時前腿立直，後腿提膝（即用膝蓋往前踢），同時擺臂。做兩個八拍，還原。

2

拉伸

拉伸大腿前側肌群：身體立直，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感，保持兩個八拍，左手可手扶支撐物。

拉伸肱三頭肌：

身體立直，雙腳與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯抻拉感，保持兩個八拍，還原。