1個雞腿漢堡的能量相當於5碗米飯!教您既美味又健康的營養搭配法!

 

 

 

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1個雞腿漢堡的能量相當於5碗米飯!教您既美味又健康的營養搭配法! 觀看人數:213  

 

我們這麼多年認為的垃圾食品,其實都有一個共同點:高能量或者高脂肪,而其他的營養元素卻很少。當然,你如果長期只吃它們,發胖和三高肯定會來找你!但是不可否認的是,有些高能量的「垃圾食品」確實富含豐富的蛋白質等。


中國營養學會名譽理事長著名營養學家葛可佑教授曾經說過,「食物都有營養,不同的食物優勢不同。」


概括一下,就是「沒有不好的食物,只有不合理的搭配

!」


《中國居民膳食指南》建議,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,這麼多種類,靠的就是「搭配」。


當然,總是吃高能量、高脂肪的食品不好,可是偶爾吃,還想吃的健康,靠的就是「搭配」!


1. 方便麵


方便麵作為一種麵食類的方便食品,與饅頭、麵條之類的普通麵食比,脂肪含量高些,而蛋白質比較少。

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而油炸方便麵的營養價值,實際上就是精白麵粉加上油脂,和炸油餅沒有本質上的區別。

建議搭配


①雞蛋、豆腐製品、酸奶:


煮雞蛋、荷包蛋;各種豆腐乾(超市冷藏櫃香乾、白乾等)都是補充蛋白質的好搭檔,吃完方便麵後,再喝一杯室溫酸奶也是不錯的選擇。


②蔬菜和水果:


番茄、生菜、黃瓜、萵筍等能生吃的蔬菜,可以放在麵湯中一起吃,或者餐後吃一些水果,可以增加維生素C和抗氧化成分的攝入,另外也補充了膳食纖維。


不建議搭配


火腿腸、香腸:


火腿腸、香腸中鈉含量比較高,據某節目,吃一根某牌子105克的火腿腸,大概相當於吃入3克鹽。而方便麵本身鈉就很高,一個某牌子的碗裝方便麵,如果把所有調料包都放進去,然後全部吃掉,總共攝入的鈉量,相當於吃8克鹽。

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因此,吃方便麵的時候,鹹味調味包可以只放一半或更少。


2. 燒烤


燒烤的高溫會產生致癌物質苯並芘、雜環胺等物質,但是偶爾嘴饞、或者一起出去聚餐吃燒烤,學會搭配會讓燒烤吃的更舒心。

建議搭配


番茄醬:


烤之前在食品上塗抹少許番茄醬(非番茄沙司,番茄沙司糖和鹽含量高),醬中的澱粉和糖分等成分在受熱時首先吸收能量,烤肉不會驟然收到高溫,可以減少致癌物質的產生。


另外,可以吃燒烤前刷點番茄醬再吃,番茄醬中的番茄紅素遠高於番茄,番茄紅素抗氧化能力強,可減少致癌物質對身體的傷害。


不建議搭配


啤酒:


啤酒清涼爽口,含有多種人體必需的氨基酸和豐富的維生素,但是吃烤肉串時喝啤酒,就不妥當。

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煙熏食品中含有機胺及因烹調而產生的多環芳烴、苯並芘和氨基酸衍生物,當飲酒過量而使血鉛含量增高時,上述物質與其結合,可誘發消化道疾病甚至腫瘤。


3. 聚會大餐


聚會是常有的事情,一不小心就吃多,吃的太豐盛。尤其是節日裡的連續「作戰」,讓很多人對油膩食物提不起興趣,反而喜歡粥一類的清淡食物。

建議搭配


雜糧粥


吃完饕餮大餐後,24小時內每餐最好只喝一碗雜糧粥,加上水果和蔬菜,讓胃腸休息放鬆一天。肝臟、腎臟也能得到休息,雜糧粥中的纖維也有利於膽固醇的排出,大腸也有機會好好清理一下廢物。

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不建議搭配


零食


別看零食個頭小,味道好,但是其實熱量一點都不低。像核桃、瓜子、花生米以及話梅等,一般都是高熱量、高鹽分的食品,比如10粒花生米就相等於半兩米飯。


4. 火鍋


冬季是火鍋季,很多人都喜歡吃一頓熱熱的火鍋。火鍋除了用餐時菜、肉合理搭配以外,用餐時及用餐前後也可以巧搭配食物來讓自己吃的更健康。

建議搭配


①茶和蛋白飲料:


搭配火鍋的最佳飲料是清茶、植物茶和蛋白飲料。

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蛋白飲料比如椰汁、杏仁露、豆漿、酸乳飲料等,最宜餐前喝,能提供碳水化合物,也能幫助保護腸胃;清茶能解膩去火,更能突出火鍋的風味;而菊花茶、大麥茶等植物性的茶水不含熱量,有的可以清火,有的能夠助消化。


②小冷盤:


在吃火鍋的時候,可以搭配一些簡單清淡的冷盤來平衡,不但能避免上火,還能補充更多的維生素C和B族維生素。涼拌萵筍絲、小黃瓜、涼拌苦菊菜等都非常好。


③吃完火鍋多喝水:


吃完火鍋後,可以多吃水果多喝水,增加排尿次數,以利於尿酸排出。


不建議搭配


酒類、冰鎮飲料:


白酒、啤酒、冰鎮的冷飲對腸胃都會有一定刺激,若加上滾燙的火鍋,更會加重對腸胃的刺激。而且,一燙一冰雙重「攻擊」咽喉,也很容易引發咽喉不適。同時,喝酒後可引起前列腺充血,火鍋中大量的煎炸、燥熱辛辣食品則會使癥狀更加嚴重。


5. 漢堡


漢堡快餐眾所周知,屬於高熱量的快餐食品。不過,想吃漢堡的話,建議這樣搭配更健康。

建議搭配


沙拉蔬菜、水果:


據《中國食物成分表》中的權威數據計算,以用每碗2兩的米飯的能量(116千卡)為標準,一個雞腿漢堡(200克)的能量相當於5碗米飯,而1袋中包的薯條(115克)相當於3碗米飯,一個中杯可樂(460毫升)也相當於2碗米飯。所以,比起搭配這些食物,不如在快餐店點份沙拉吃點蔬菜或者水果,減少熱量的攝入,還能補充膳食纖維和維生素。


不建議搭配


薯條、炸雞、可樂:


漢堡本身的能量已經很多了,所以搭配的時候,同樣高熱量的薯條、炸雞、可樂還是少選一些比較好。


6. 螃蟹


螃蟹不僅是高蛋白食品,而且蟹肉含有的都是優質蛋白,是一種營養價值極高的食物。不過螃蟹的膽固醇含量較高,且中醫認為偏寒性,並不適合所有人吃。

建議搭配


①米飯、饅頭:


吃螃蟹時應搭配著吃一些碳水化合物,比如饅頭、稀飯、米飯等,這樣可以提高螃蟹所含蛋白質在人體內發揮的作用。


②醋、薑:


吃蟹沾點醋,不僅能去腥,讓螃蟹味道更鮮美,還可以抑菌、防腸炎。另外,螃蟹性涼,而生薑是比較溫熱的食物,有助於祛除寒氣,也是吃螃蟹的好搭檔。


不建議搭配


①茶水、柿子等:


柿子、茶水中的鞣酸等成分會使蟹肉蛋白凝固,在體內形成胃結石,凝固物質長時間滯留在腸道內還會發酵腐敗、引起嘔吐、腹瀉。柿子、竹筍、山楂等草酸含量較高的食物也不宜和螃蟹一起吃。


②冷飲食品:


螃蟹本身是寒性的,再與生冷食物同吃,對消化係統刺激過大,會導致消化不良、腹痛甚至腹瀉。比如冰激淋、冷飲料等。


7. 蓮藕


紅薯、紫薯,你肯定知道是薯類,它們也常被替換米飯、饅頭等主食。其實,蓮藕也是薯類。

建議搭配


葉菜類:


蓮藕雖然是水生的根莖植物,但屬於全穀根莖類,也就是所謂的主食,碳水化合物含量甚至比土豆都高。所以把蓮藕當菜吃,會無形多攝入熱量和糖分。建議吃蓮藕時,蔬菜盡量選擇葉菜類,如菠菜、大白菜、高麗菜、油菜。


不建議搭配


主食:


如果某一道菜中有蓮藕,建議按照1:1的比例減少米飯的量。同理,饅頭、紅薯等其他薯類都應適量減少。

參考來源:http://www.sohu.com/a/258344151_464410

 

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