堅持這8項飲食原則，讓你保持完美健康身材

胖子、瘦子都不是一個健康的體格，堅持以下這8項，讓您保持完美身材！

1.食物多樣，粗細搭配。

每天從穀類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物，達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克，其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有麵，有粗有細，有主有副，有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜約佔一半;水果200克~400克。保證每餐有l~2種蔬菜，每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜，選擇適宜的烹調方式，對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，製成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其製品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質，保證肉、蛋、奶製品及豆製品的攝入。

4.減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺)，盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克，包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應盡量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理，食物鬆軟易消化。

每日以三次正餐為主，進食規律，定時定量，酌情加餐。適當吃點零食(如堅果類，大約30g)有益於身體健康，既可提供一定的能量和營養素，還可鍛煉咀嚼能力，讓麵部肌肉經常運動延緩衰老。

食物應盡量切碎煮爛，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調溫度，避免食物過冷過熱;烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主，避免油膩、醃製、煎、炸;避免過分浸泡和過分曬乾的食物;通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良，合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性，應激能力降低，容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢，易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。

7.足量飲水，限量喝酒。

每日飲水應不低於1200毫升，飲用白開水或淡茶水，晨起一杯白開水，睡前1小時~2小時要喝水，少量多次飲水，在夏季和運動前後要多喝水。飲酒應限量，提倡先吃飯，後喝酒，服藥期間不飲酒，尤其不飲烈性酒，更不能酗酒。

8.配合積極體育鍛煉，增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有肌肉的合成，尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加肌肉力量和重量，比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動，每日8~10個動作，每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性，循序訓練，長期堅持，量力而行。

認真做好這八項，長期執行，幫您得到一個健康強壯的好身體。

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