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堅持這8項飲食原則,讓你保持完美健康身材
堅持這8項飲食原則讓你保持完美健康身材胖子瘦子都不是一個健康的體格堅持以下這8項讓您保持完美身材1食...

堅持這8項飲食原則,讓你保持完美健康身材

 

 
 

堅持這8項飲食原則,讓你保持完美健康身材 觀看人數:72  

 

堅持這8項飲食原則,讓你保持完美健康身材

胖子、瘦子都不是一個健康的體格,堅持以下這8項,讓您保持完美身材!

1.食物多樣,粗細搭配。

每天從穀類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物,達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克,其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有麵,有粗有細,有主有副,有菜有湯。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

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建議每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約佔一半;水果200克~400克。保證每餐有l~2種蔬菜,每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜,選擇適宜的烹調方式,對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,製成蔬菜漿或蔬菜泥。

3.每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質,尤其是優質蛋白質的攝入,每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質,保證肉、蛋、奶製品及豆製品的攝入。

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可額外增加20g~30g優質蛋白質(相當於3兩瘦肉/魚蝦,或者3個雞蛋,或者半斤豆腐,或者750ml鮮奶)。

4.減少烹調用油,吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺),盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克,包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應盡量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理,食物鬆軟易消化。

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每日以三次正餐為主,進食規律,定時定量,酌情加餐。適當吃點零食(如堅果類,大約30g)有益於身體健康,既可提供一定的能量和營養素,還可鍛煉咀嚼能力,讓麵部肌肉經常運動延緩衰老。

食物應盡量切碎煮爛,肉可做成肉糜,蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調溫度,避免食物過冷過熱;烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主,避免油膩、醃製、煎、炸;避免過分浸泡和過分曬乾的食物;通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良,合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性,應激能力降低,容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢,易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。

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應在營養醫師指導下,合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑,以補充營養素攝入不足,但不能代替天然食物。

7.足量飲水,限量喝酒。

每日飲水應不低於1200毫升,飲用白開水或淡茶水,晨起一杯白開水,睡前1小時~2小時要喝水,少量多次飲水,在夏季和運動前後要多喝水。飲酒應限量,提倡先吃飯,後喝酒,服藥期間不飲酒,尤其不飲烈性酒,更不能酗酒。

8.配合積極體育鍛煉,增加抗阻力運動。

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積極的體育鍛煉有肌肉的合成,尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加肌肉力量和重量,比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動,每日8~10個動作,每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性,循序訓練,長期堅持,量力而行。

認真做好這八項,長期執行,幫您得到一個健康強壯的好身體。

參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/a6681475850409345548/

 

 

 

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