跟著名醫西脅俊二這樣吃,3個月瘦17公斤,體脂肪僅8%

 

 

 

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跟著名醫西脅俊二這樣吃,3個月瘦17公斤,體脂肪僅8% 觀看人數:268  

 

跟著名醫西脅俊二這樣吃,3個月瘦17公斤,體脂肪僅8%

名醫西脇俊二的斷糖經驗談
3個月瘦17公斤,體脂肪僅8%
我從2009年7月開始,正式展開斷糖飲食和有氧訓練,並在短短3個月內,讓原本患有代謝症候群的自己,變為身高172公分、體重58公斤、體脂肪率8%的身材。當時我只是抱著嘗試的心態,希望體脂肪率能下降至10%以下;結果,成效驚人,瘦了17公斤。後來,我認為自己太瘦了,3個月後,我重新調整飲食內容與運動次數,讓體重維持在65公斤、體脂肪率15%的狀態。

為期 3 個月的減肥期間,每天我只攝取 5 公克的糖分,並搭配晨跑。雖然有一次跑完後,忍不住吃了肥美的烤赤鮭,但隔天早上我立刻增加運動量,多跑好幾圈;至於肌力訓練的部分,肌肉的負荷量比次數更重要,當肌肉出現痠痛感時,才表示訓練已足夠。


網路瘋狂傳 西脇俊二 料理示範影片



讀者的斷糖體驗
不節食、不挨餓,三天找回曲線 
鈴木繪美女士‧35歲‧家庭主婦
「斷糖」聽起來,似乎很多食物不能吃,但實際上除了含糖(碳水化合物)食物外,其餘均可吃,因此不需要辛苦地餓肚子;此外,由於我平時缺乏運動,原本擔心自己跑不動,沒想到實際慢跑後,竟出乎意料地輕鬆。

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現在,就和大家分享我的「三日斷糖計畫」,相信我,絕對比你想像中的更容易執行。


第一天 早餐前健走十分鐘、慢跑二十分鐘,再健走十分鐘;結束後,吃沙拉和無糖面包;中午吃沙拉和燒肉,接著做六十分鐘的岩盤浴;晚餐則吃火鍋,再休息約一小時後,做十次深蹲和二十次的仰臥起坐。
第二天 早上的運動與第一天相同。中餐吃沙拉和火鍋;晚餐吃沙拉及加了無糖面的火鍋,飯後再健走四十分鐘。
第三天 早餐吃無糖起司漢堡;午餐吃沙拉和無糖面包,飯後健走三十分鐘;晚餐則吃沙拉、烤魷魚、烤牛舌和鹽烤鯖魚。
 
想減肥,請先斷糖三天!
斷糖減肥法第一步,就是徹底地戒斷糖分「三」天。

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為什麼一定要「三」這個數字呢?因為人體的循環運作,大多都以「三」為基準。例如:今天吃進的碳水化合物,會在三天後成為體脂肪;而人類養成某種習慣也大約需要三週的時間。因此,只要熬過三天,就能持續斷糖三週、三個月、三年,甚至一輩子;只要從今天起進行斷糖飲食,三天後就能感受到顯著成果,只要在這三天內減掉○‧五公斤,就算成功了。
另外,想戒除尼古丁或酒精等成癮問題,也需要三天的時間;想藉由斷糖減緩精神分裂症等不適症狀,大約也需要三天的時間。「三天」是一個明確的數字,換言之,撐過前三天,日後進行斷糖飲食,一定會成功。
一天的糖分攝取量,請以十公克為限
雖然斷糖減肥法的最理想狀態,是將糖分攝取量減少至零的程度,但現實生活中,要完全將「糖分歸零」極為困難。那麼,退而求其次,一天中最多可攝取多少糖分呢?
若依照我推薦的三日斷糖計畫,一天的糖分攝取量請控製在「十公克」以內即可。當然,若能降低至五公克內,更為理想。

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或許你可能會疑惑,究竟每天限糖十公克,大約可吃多少含糖食物呢?在此我先告訴各位:一碗白飯(一五○公克)的含糖量為五十五‧三公克;六片裝的吐司,每片(六十公克)含糖量也有二十六‧六公克。由此可知,各為應該明白,為何實行斷糖減肥法時,不能吃米飯、面包了。
透過斷糖食譜,也能吃得豐盛又飽足
但是,執行斷糖減肥法時,每餐到底該吃什麼呢?或者說可以吃什麼呢?
針對這部分,我將在本書的第四章,公開我個人創獨的「三日斷糖食譜」,共有九道料理(即三天共九餐)。每一餐皆是我親自設計,藉由這套斷糖食譜,你不僅能夠戒掉糖分,還能享受食物的美味。
只要按照這份示範食譜用餐,絕對能將一天的糖分攝取量,控製在十公克內,讓各位在享受美食的同時,亦可輕鬆斷糖。
多吃新鮮瘦肉,斷糖效果加倍
斷糖飲食的主食材是「動物性蛋白質」,只要充分攝取,便可增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,打造不易發胖的體質。因此,在三日斷糖計畫中,請盡量攝取動物性蛋白質。
那麼,屬於動物性蛋白質的食材有哪些呢?除了雞蛋外,肉類包括牛肉、豬肉、雞肉、羊肉等;魚類則包括比目魚等白肉魚,和鮪魚等紅肉魚。此外,烏賊、蝦子或螃蟹等甲殼類、蛤或蜆等貝類、鮭魚卵或海膽等魚卵類,也屬於其中,皆是適合斷糖飲食的食材。
肉類含有人體所需的脂肪酸和必需胺基酸。

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然而,肉類所含的脂肪酸,則不一定非得從肉類中攝取,可由人體自行合成;也就是說,我們真正要攝取的,是肉類中所含的必需胺基酸,也就是動物性蛋白質。
挑選肉品時,請選擇新鮮的瘦肉
至於要吃哪一種肉,才能有效攝取必需胺基酸呢?
答案是「瘦肉」。因此,以牛肉而言,腿肉或裡肌肉會比莎朗牛排好;豬肉部分,比起五花肉,最好挑選裡肌肉或腰內肉等,脂肪較少的部位。
選擇瘦牛肉時,若能購買以牧草而非穀物飼育的牧草牛,就更理想了。至於高級的霜降牛肉,則因脂肪含量高,且蛋白質遠不及一般瘦肉的含量,對斷糖飲食而言毫無益處,請勿選用。
食用蔬菜時,請以「葉菜類」為主
我相信在各位讀者中,一定有很多人認為「蔬菜很健康」。的確,蔬菜有其優點,一來可攝取對健康有益的各種維生素,二來亦可充分攝取纖維質,幫助腸道的消化吸收。
但最大的問題是,部分蔬菜也含有大量的糖分,例如:馬鈴薯、地瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔等,這些根莖類蔬菜雖然營養豐富,但含糖量卻極高。因此,執行斷糖減肥法時,必須盡量避免食用此類蔬菜,改以攝取葉菜類蔬菜。
然而,如白菜、小白菜、青江菜等葉菜類的莖部,其含糖量也較高,因此只能吃綠色的葉子,含糖量較高的菜梗則必須去除;至於綠花椰菜或白花椰菜請去掉粗梗,只吃前端的部分。

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膳食纖維不足時,可以海帶、菇類補充
執行斷糖飲食時,蔬菜的攝取量不能多,且必須注意哪些食材可吃,哪些不可吃,千萬不要被既定的觀念束縛,吃下過多含糖量極高的蔬菜。
此外,一般認為對減肥有幫助的高麗菜或番茄,含糖量也極高,必須少吃。相反地,含糖量比想像中低的食材包括:酪梨、花椰菜和豆芽菜等;菠菜、小松菜、韭菜的綠葉部分和香草類的糖分也很低,亦可放心食用。
此外,無法靠蔬菜補足的膳食纖維,建議可從裙帶菜、海帶等海藻類或鴻禧菇、舞菇等菇類中攝取,亦很健康。

---本文摘自《3天斷糖【圖解實踐版】:日本名醫的斷糖食譜大公開!》 一書,采實文化

《3天改變體質的斷糖飲食》係列,台、日銷售破10萬本
網路點閱破50萬人,「圖解實踐版」正式登臺
日本名醫「西脇俊二」親身實踐!3個月瘦17公斤,年輕10歲
◆◆獨家收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆
印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……,
改以豆腐、海鮮當主食,美味又能瘦

 
◆ 斷糖食譜+有氧運動,最強3天斷糖計畫,完整公開!
獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二,親身實踐此方法後,3個月瘦17公斤,體脂更只剩8%,因此在日本造成廣大回響。由於詢問電話不斷,西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」,只要每天按照食譜吃,再搭配運動半小時,任誰都能輕鬆瘦下來,身體一旦輕盈,人也會更有精神。
在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」,得到驚人效果,包括:
【讀者體驗1】3天瘦2公斤,體脂少1.3%,找回曲線了
長期運動不足,原先擔心自己無法堅持,沒想到每天都吃很飽,3天後還瘦了2公斤,體脂也少了1.3%。──鈴木繪美/35歲/家庭主婦
【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤,體脂少2%,大肚腩縮小了
三餐都吃很飽,並在飯後配合簡單的腹肌運動,3天後居然瘦了2公斤,體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子,明顯變小了。──市川景子/43歲/上班族


◆成功斷糖的實踐法,請從堅持3天做起
西脇醫師認為,人體的習慣養成多以「三」為單位,因此特別針對斷糖初學者規劃了「三天斷糖食譜」,只要堅持三天,進而持續三週、三個月,甚至一輩子,並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然,除了斷糖食譜,西脇醫師亦提供其他斷糖好食材,就算正在斷糖,也能盡情享受美食,包括:
‧萬用主食「胺基飯」►以「豆腐」製成,不論口感與外觀皆與米飯十分相近;也可以利用胺基飯變化出「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等,多道五星級美味料理。
‧自製斷糖點心►你是否擔心斷糖時若嘴饞,不知道能吃什麼呢?別擔心,西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人,設計數道斷糖小點,例如:熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等,滿足各位想吃點心的胃。
‧斷糖外食指南► 為了讓外食族也能徹底落實斷糖,特別收錄餐點選擇指南,例如:至居酒屋時,可選擇烤魚、烤肉;或選擇以橄欖油烹調的義式料理;亦很推薦日式料理店,可點鹽烤鯖魚等主食,皆是斷糖時不錯的選擇。


◆ 你知道嗎?一碗飯含9顆方糖,一杯珍奶更含28顆方糖!
並非只有甜食才含糖,其他像是米飯、面包、烏龍面、水果或某些根莖類蔬菜,也含有大量糖分,多吃不但對身體無益,甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分,萬萬別吃下肚!
‧一碗白飯=9顆半方糖
‧洋芋片=12.5顆方糖
‧香蕉=5顆方糖
‧草莓蛋糕=11.5顆方糖
‧甜甜圈=15顆方糖
‧珍珠奶茶=28顆方糖
‧仙貝=21.5顆方糖


◆ 6大問題,解開你對「斷糖飲食」的疑惑!
Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同?
A:「限糖」只是減少糖的攝取量,「斷糖」則是避吃糖分,以效果上來說,斷糖絕對比限糖更好。
Q2 實行「斷糖飲食法」時,會引起低血糖嗎?
A:不會。食用碳水化合物,如米飯、面包、面條等,反而易使血糖不穩。
Q3 聚餐時,如何挑選食物?
A:請盡量選擇新鮮魚、肉,或低糖食物即可。想喝酒時,也請選擇純釀造啤酒。
Q4 斷糖時,一定要搭配運動嗎?
A:每天做半小時有氧運動,增加身體肌肉,可使斷糖效果更顯著。
Q5 多吃低GI食物,斷糖更有效?
A:錯,低GI食物仍含糖,必須慎選才能食用。
Q6 只有晚餐不攝取糖分,也有效嗎?
A:當然有。就算只有一餐不吃糖,也比三餐都吃來得好。


◆ 斷糖不只是一種減肥法,而是一種「不生病」的生活方式
吃太多糖,血糖無法維持穩定,就容易造成各式負面影響。除了形成體脂肪囤積於體內,更可怕的是,癌細胞最愛吃飯,只要有糖分,癌細胞便會不斷滋長,遍佈於體內,這就是為什麼有些人罹癌後,一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖,並搭配補充維生素C後,5個月就治癒癌症。只要開始斷糖飲食,除了變瘦,包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等,都得到改善,你將得到各種好處,包括:
‧大肚腩不見了,褲子變鬆許多
‧肌膚變得水嫩,不擦保養品也有好氣色
‧身體能自我修復,找回自癒力
‧改善更年期症狀,不再熱潮紅、情緒失控
‧專注力提升,能積極面對生活,不再只是抱怨

作者:
西脇俊二
精神科醫師,畢業於日本弘前大學醫學係,目前為HATAI CLINIC院長,同時在金澤大學藥學係,和奧德河畔法蘭克福歐洲大學(European University drina)擔任約聘講師;除了精神科專業,亦擁有日本阿育吠陀學會上級教師、整合療法、超高濃度維生素C點滴療法等多項認證。
此外,他也是多部人氣日劇的監修,如2007年《相棒》、2010年《打工族買屋記》和2012年《自閉天才ATARU》等,是日本家喻戶曉的醫療劇監修名醫。
西脇醫師在接近50歲時,因希望替患者找出更好的治療法,親身嘗試斷糖飲食,結果竟然在三個月內瘦了17公斤;不僅成功瘦身,體能與身心狀態也日漸改善;爾後,便開始投入其相關研究,並研發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身份,推廣「斷糖飲食」的好處,以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。著有《3天改變體質的斷糖飲食》等。
 

 

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