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不同體脂肪率需要不同的訓練計畫，才能讓馬甲線無所遁形快點露臉....
只是，問題來了...
Q1：我的四肢瘦...就是小腹凸，這怎麼辦？
Q2：體脂低，感覺肉全長肚子上了，怎麼減？
這個嘛....小編本身是不相信有〝躺著就能瘦〞或是〝一個動作和小腹說byebye〞這種噱頭的，這也是為什麼我連健個身都要死命做research.. .就是為了破除各種迷思..
面對大家的各種小腹煩惱，為了可以有更多資訊可以提供給大家參考，我查阿、查的，然後就讓我查到了下面這個人James Duigan
你不知道這是誰？嗯，知道反而就怪了！你只需要知道他的客戶就行鳥～
模特Rosie Huntington-Whiteley，曾經是他多年的客戶阿，直到Rosie妹子的兄弟出來做私人教練了，妹子才轉而支持自己兄弟～
前幾年紅到翻過去的牙縫模特Lara Stone，在2013年生產後，說是在James Duigan的幫助下恢復身材的，可以算是他的代言人了...
▲Hugh Grant你總知道吧。男神談到自己被James控管後的身材時，說： 〝I am now dazzling in my panties!〞（翻譯後可以理解成，我現在褲子下的身材可帥了！）
其實吧，說那麼多，只是想八一下他的客戶....
外加這個JAMES吧，算是少數明星的健身、運動、瘦身私教裡，不會讓你瘋狂運動練肌肉的類型...
下面就是要來介紹就是要來介紹James在出的書裡面，提到的5種小腹類型，以及各自怎麼破！
乍一看，還真覺得長得都差不多？
根據James的說法，因為他閱人無數...所以可以一眼分辨類型，但通常一般人會很混亂，所以他出了一本書，幫大家分辨~
阿帕又給大家翻譯和截取了重點...(此處應有掌聲！)
------------The Spare Tire Tummy Type----------
------------備胎、泳圈型------------
外觀特徵：
也備胎，也稱之為遊泳圈、外國人口中的Muffin Top，看起來像是肚子上多了整圈的肉。
人群特徵：
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通常久坐不動，工作性質就是坐著為主。
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沒有運動習慣，非工作日也是沙發土豆。
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對含糖食物、酒精有感情依賴。
改造計劃：
根據James的說法，這類小腹看起來很驚人，但其實是最好改善的...
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如果是每天總得來個一兩杯葡萄酒的人，酒精攝入你第一個必須放手的習慣。
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停止酒精攝入兩週後，小蛋糕、糖果、超市賣的包裝餅乾等，通常都充滿了化學成分、精製糖、鹽、和防腐劑，也漸漸戒掉吧！
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改變飲食習慣，多食用未經加工的新鮮食品，如魚，雞蛋，有機肉類和蔬菜。
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不是當苦行僧，還是可以享受鱷梨、堅果和油性魚類這類有益的脂肪，因為它們有助於你的身體燃燒脂肪，形成平坦的肚子。
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多爬樓梯、散步，養成運動習慣，不一定非要上健身房，在家做箭步蹲、深蹲也很不錯，參加瑜伽課程會有很效！
“ Top Tip：也許你會很想用甜食和一杯美酒來 犒賞辛苦工作了一天的自己，但犒賞自己一個健康的身體也是很重要的阿！給自己換個獎勵吧！
------------The Stress Tummy Type------------
------------壓力小腹型------------
外觀特徵：
腰部兩側脂肪堆積不明顯，集中堆積在腹部前方，肚臍附近。通常觸感較硬，不晃動、不鬆垮。
人群特徵：
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高成就類型或是完美主義者類型。
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可能有消化相關的問題。
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例如有腸易激綜合徵（IBS）或脹氣的情況。
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顧不上吃飯、用咖啡因來刺激腎上線係統，為了方便常吃垃圾食物。
改造計劃：在壓力之下，人會產生皮質醇（又稱壓力荷爾蒙），鼓勵腹部脂肪的堆積，所以要改變此體型，不僅僅是生理而已...
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從規劃較為規律的作息開始，至少往目標的睡眠時間、吃飯時間盡量靠近。
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降低壓力程度，在壓力大時試著冥想、深呼吸、或是睡前泡個熱水澡。
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減少咖啡因的攝取，一天別超過兩杯，否則你都在濫用你的腎上腺素...
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對此類沒時間運動的人來說，在不增加壓力的情況下運動，這才是重點。太高強度的有氧可能會造成反效果，不如試試瑜伽、抗阻訓練、散步、戶外自行車這種可以放鬆心情的。
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飲食均衡，不吃垃圾食物。增加鎂的攝入。
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鎂是身體天然鎮定劑，有助於情緒放鬆，常出現在乳製品、豆腐豆漿、堅果類，深色蔬菜中！
“ Top Tip：你的身體才是你拚搏的資本阿。試著睡前喝一杯甘菊茶（chamomile tea）降低皮質醇吧！
------------The Little Pooch Tummy Type------------
------------下腹凸起型------------
外觀特徵：身材苗條，上腹部平坦，就是下腹部凸起，不致於鬆軟，但看起來就是多了塊肉。人群特徵：
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職業高要求的人群，或是日程繁忙的婦女。
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有規律健身或運動習慣，甚至可能是健身迷。
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堅持某種運動模式，不變化。
改造計劃：這類小腹很可能是過度運動的結果，做太多Crunches和花式練腹肌的結果，導致下背和髖屈肌受到壓力過大，下腹部肌肉就凸出了...
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要改善，首先要排除消化問題，因為炎症、腹脹和便秘會讓下腹凸出更嚴重，所以要增加纖維的攝入，每餐都吃綠葉蔬菜和全穀物食物。
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適當調整你的訓練計畫！用平板訓練代替卷腹和其他腹部訓練來調整身形。
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通常此類人群原本的訓練計畫裡都欠缺重量訓練，適當的增加重量訓練，能增加脂肪消耗，還能加強塑型。
“ Top Tip：運動前後要喝足夠的水，增加纖維攝入，蛋白質以魚和雞肉為主，對於已經有運動習慣的你，這就是優化一下而已！
------------The Mummy Tummy Type------------
------------產後媽咪型------------
外觀特徵：
看起來肚子微微下垂，像是還在懷孕中，或是整個腹部在產後鬆弛。
人群特徵：
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剛生產完不久的媽咪。
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生產後卻始終沒有時間關注自己的媽咪。
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可能拚了命想回到生產前的情況。
改造計劃：
James強調，生產後子宮下垂、腹部肌肉需要至少6周到三個月時間恢復正常，再這之前不要進行腹部訓練！
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考慮食用魚油或omega-3補劑，增加脂肪燃燒、減少身體儲存脂肪。
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增加食用好脂肪的比例，堅果、植物油、橄欖都在此範圍中，能增加脂肪燃燒，維生素和礦物質的吸收，還能抗疲勞...（媽媽很需要）
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生產後不久的媽媽可以進行溫和的骨盆肌肉訓練（kegel exercises）一天五次，每個動作15~20次。
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短時間內都不要做仰臥起坐、卷腹等腹部訓練，你的腹部需要過渡期。
“ Top Tip：白天感到疲倦，最好拉上窗簾小睡片刻，有助於幫助身體恢復激素平衡。晚上睡前適度拉伸還可以促進脂肪燃燒喔！
------------The Bloated Tummy Type------------
------------浮腫腫脹型------------
外觀特徵：
早上起床腹部還算平坦，卻越晚越往外凸起，從胃部開始直至下腹部都脹起來，瘦子和過重人群都有可能有此腹部。
人群特徵：
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白天身材比晚上好很多。
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可能有食物不耐受症或是食物過敏情況，卻自己不知道。
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飲食習慣不良，造成長期排便問題。
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改造計劃：
最常見的過敏食物種類是小麥和麩質（Gluten），包括面包，面條，糕點，比薩餅，蛋糕和穀物，很多人吃了一輩子都不知道自己其實是麩質過敏。
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小麥、麩質、酵母、酒精和乳製品都是可能過品的食物類型。最好進行過敏源排除法，兩週時間不碰某一類食物，看看浮腫和腹脹情況是否有發生，並且恢復飲食後有沒有惡化。
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避免脹氣和浮腫，建議把早餐設定成一天最大的一餐，因為腸胃的消化能力在此時是最好的。
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正確的咀嚼食物，並多喝水，以保持消化係統運動。
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腹脹可能是腸道菌群不平衡的標誌。所以，讓你的肚子恢復平衡，你需要好的細菌。益生菌和益生菌補充劑是最簡單的方法。天然來源包括味噌湯，酸奶和一些水果和蔬菜包括甘藍，大蒜和洋蔥。
“ Top Tip：腹式深呼吸對此類肚子也有奇效，每天早晨平躺、放鬆、深呼吸十次，外加飯後散步不久坐，都能有改善！
------------ “ 不死心眼的 對號入坐法 ” ------------
其實呢，阿帕這麼認真的翻譯後分享上面的5種小腹類型，不是給大家死嗑某一種不放....
人身體的階段變化太多太複雜，阿帕就覺得自己有段時間是浮腫腫脹型，然後轉成非常典型的壓力小腹型，現在則是有運動的下腹凸起型 ....
James還說，一個人很有可能同時有2至3種小腹的混合種類。這點阿帕也深有體會，真的只有生活作息一項一項調整過後，才能一種、一種的脫離上述小腹類型...飲食、運動都要兼顧阿！！
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