每天只要堅持5分鐘平板支撐勝過跑步1000米

 

 

 

google廣告

google廣告

 

google廣告

google廣告

每天只要堅持5分鐘平板支撐勝過跑步1000米 觀看人數:258  

 

什麼是平板支撐(plank)?

什麼是平板支撐(plank)?

  1. 1

    平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。



    這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。


      

  2. 2

    平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

    尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

平板支撐是隨時隨地都可以進行的運動

  1. 1

    場地:高爾夫球會所

  2. 2

    場地:美容院

  3. 3

    場地:酒店大廳

  4. 4

    場地:戶外

平板支撐(plank)

  1. 1

    可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

  2. 2

    訓練目的:鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。



    這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

  3. 3

    訓練方法:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

    sponsored ads
    sponsored ads





      
    每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。


      

要點提示

  1. 1

    一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。


      
    在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

    手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。


      
    任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。

    若要增加難度,手臂或腿可以提高。


      
    肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控製住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。

    sponsored ads
    sponsored ads





      
    手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。


     
    頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。


      
    當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度。


  2. 2

    可懸空提起一隻腳。

  3. 3

    可懸空提起一隻手。


      

  4. 4

    可懸空提起一隻腳和一隻手。

經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細諮詢相關領域專業人士。

 

google廣告

google廣告
 

google廣告

google廣告

 

 

轉發 分享 是一種境界

文章尾

熱門推薦

熱門推薦

 

01廣告刊版插入



這裡滾動定格

關於 EZ生活


EZ生活 一個創新多用戶部落格平台。網友可以在這裡免費創建自己的部落格頻道!分享學習的經驗。

華人最大的內容分享平臺!

重要聲明:ezp9.com分享生活網,本站所有文章由會員即時發表,本站對所有文章的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。 所有文章內容只代表發文者個人意見,並非本網站之立場,用戶不應信賴內容,並應自行判斷內容之真實性。發文者擁有在ezp9張貼的文章。 由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章,如有不適當或對於文章出處有疑慮,請聯絡我們告知,我們將在最短時間內進行撤除。
若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。
若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。
使用注意事項使用規則Facebook隱私權條款隱私條款侵權舉報著作權保護聯絡我們廣告合作