是不是有人抱著「避免吃米飯跟面包等碳水化合物，只吃蔬菜就不會胖」的想法呢。就算說是「蔬菜」但其實種類豐富，其中也有易胖蔬菜。而且，打算避開碳水化合物跟脂肪成份來減肥，也需要注意蔬菜的選擇。

於是，針對不想要變胖的讀者，向你介紹如何分辨易胖蔬菜跟易瘦蔬菜、不易變胖的吃法等營養師的見解。

■有易胖蔬菜跟易瘦蔬菜？！美國哈佛大學的報告

2015年9月被公開的美國哈佛大學公眾衛生研究所的研究結果顯示，玉米跟全部的豆類、薯類等澱粉成分較多的蔬菜水果使人易胖，豆腐・大豆・花椰菜・蘋果・洋梨・莓類使人易瘦。

該調查從總計約13萬人的數據中分析了特定的蔬果跟體重的相關性。

結果，針對蔬菜，發現了每天多吃一餐量的蔬菜，4年大概可以減輕0.11公斤的相關性。另外，豆腐跟大豆約減輕1.12公斤，花椰菜約減輕0.62公斤，但發現了玉米、全部的豆類、薯類等蔬菜使體重增加的相關性。

根據這個結果，發現了澱粉類的蔬菜比較容易讓人變胖，讓人想知道蔬菜中是不是還有其他令人變胖的原因、減肥應該要選擇什麼樣的蔬菜呢。

■分辨易胖蔬菜跟易瘦蔬菜的重點是？

於是，請營養師川口由美子小姐為我們舉了易胖蔬菜跟易瘦蔬菜的例子。

●易胖蔬菜
馬鈴薯・地瓜・玉米・南瓜・胡蘿蔔・裏芋・高麗菜・竹筍・洋蔥・青花菜等

●易瘦蔬菜
葉類蔬菜・青椒・茄子・小黃瓜・白蘿蔔・番茄・牛蒡・秋葵・毛豆等

上頭舉例的蔬菜類型，各自擁有什麼樣的特徵呢？　另外，要以怎樣的基準下去選擇呢。川口小姐表示。

「易胖蔬菜是以澱粉質多的薯類跟玉米等為代表。這些蔬菜進入腸胃後會被分解成葡萄糖跟果糖等。其中糖分較多的是南瓜。少量的話不會有問題，要注意不要吃太多。

易瘦蔬菜，相反的就是糖分較少的蔬菜。食物纖維較多的牛蒡、秋葵跟毛豆等會讓小腸內的營養成分的消化吸收變慢，在腸內膨脹促進滿腹感，應算是易瘦蔬菜」

當然，就算是易瘦蔬菜吃太多也會變胖，只吃易瘦蔬菜來減肥也不ㄧ定會成功。不過，減肥過程中還是盡量攝取不易胖、能有效率地攝取營養的蔬菜比較有效。

■根據食用方法蔬菜的易胖瘦程度也會改變！

另外，不僅蔬菜種類，根據食用方法易胖瘦程度也會改變。

「說到易瘦的吃法，就是好好咀嚼跟與食物纖維一起吃。在吃馬鈴薯等糖分較多的蔬菜時，盡量跟食物纖維較多的蔬菜一起吃，好好咀嚼比較好。還有，做成熱騰騰的蔬菜湯來喝，水分讓人容易飽，身體變暖的話代謝也會提高」

減肥不是減少攝取碳水化合物跟脂肪、只要吃蔬菜就好。最好捨去「吃蔬菜不會變胖」的概念。請務必加進日常生活的飲食習慣中實踐看看喔。

川口 由美子小姐
營養師。在育嬰相關的公司做嬰兒食品的企劃・開發、食譜作成、育嬰建議等後，獨立成自由作家。現在在網路、雜誌執筆分享斷奶食譜、幼兒食譜跟專欄。兩個孩子的母親。