有多少女人剖腹產後沒做「這些動作」...太可惜了!身材就是這樣崩壞的

 

 

 

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有多少女人剖腹產後沒做「這些動作」...太可惜了!身材就是這樣崩壞的 觀看人數:250  

 

雖然剖腹產越來越普遍,但這項程序仍被視為大手術。和其它手術一樣,進行剖腹產後,傷口需要一段時間才能痊癒。太早拚命運動會引起併發症,使傷口更慢癒合,所以一定要保證安全,有耐心地慢慢恢復之前的運動。

保持安全

  1. 先問過醫生,才可以恢復運動。無論是做哪一種產後運動,都應該先獲得醫生的許可。尤其是如果你選擇剖腹產,畢竟這是一個大手術,拚命運動的話,傷口的縫合線會裂開。

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    不管怎樣,大多數新手媽媽在進行剖腹產後,都需要至少複診一次,確保身體恢復良好。你可以在這一次的產後檢查,告訴產科醫生或婦科醫生你想要恢復運動,並詢問他們什麼時候才是適當的時機。
    以Exercise After a C Section Step 1為標題的圖片
    • 注意:本文內容不能代替醫生的建議。
  2. 等到手術後至少6周才開始做運動。即使懷孕生子的過程很順利,終究還是對身體有傷害。

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    比如說,有時候正常懷孕會造成腹直肌分離。在肚子慢慢被撐大的過程中,腹肌漸漸分離。除此之外,剖腹產也會留下切口,需要一段時間才能癒合。所以即使你在懷孕前身材很好,在產後恢復期間一定要好好放鬆。
    以Exercise After a C Section Step 2為標題的圖片
    • 傳統的建議是新手媽媽得等到產後6到8周才能繼續做大部分運動。在這期間,他們一般只能進行非常溫和的活動,比如散步。最近,醫生們開始允許女性更早開始做運動。但這不一定適用於進行剖腹產的女性,因為她們還有一個需要一段時間才能癒合的切口。

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    • 每個女性的傷口癒合速度都不一樣,你得做好心理準備,醫生可能建議你休息更久,才可以恢復運動。
  3. 先做溫和的低強度運動。即使你懷孕前經常舉重或跑馬拉松,進行剖腹產後做的第一個運動必須非常溫和。懷孕使肌肉(尤其是臀部和核心肌群)承受很大的壓力,加上在這段期間缺少運動,你需要循序漸進地鍛煉它們,讓它們恢復之前的力量。不要把自己逼得太緊,太快做太多運動很容易傷到自己。
    以Exercise After a C Section Step 3為標題的圖片
    • 下面為你挑選了一些低強度的力量訓練和有氧運動。醫生或物理治療師也能給你許多建議。
  4. 在幾周的時間內慢慢回到正常軌道。從溫和的運動開始著手,慢慢增加強度,你應該可以在剖腹產後幾個月內迅速恢復懷孕前的狀態。要有耐心,你才剛經歷了懷孕和一項大手術,雖然現在只能做溫和的運動,但與自己的健康和安全比起來,這點小小的不便根本不算什麼。

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    以Exercise After a C Section Step 4為標題的圖片
  5. 溫柔地對待身體。當你慢慢努力恢復以往的日常運動時,一定要將身體承受的壓力降至最低。採取下面的安全措施保證自己的安全:
    以Exercise After a C Section Step 5為標題的圖片
    • 每次運動時,記得花5分鐘做熱身和緩和運動。
    • 多喝水。
    • 頭幾次做運動時,限製自己每次只做10分鐘,每周做3次。
    • 穿有支撐作用的胸罩(如果你正處於哺乳期,別忘了戴防溢乳墊)。
    • 感覺疼痛或疲勞時,立刻停止運動。
  6. 考慮在恢復期間穿產後壓力衣。想在運動時保護剖腹產切口?其中一個受歡迎的方法是穿專為產婦而設的壓力衣。這類衣服有許多不同的名字,像是產後恢復褲(recovery shorts)等,但都是用輕微的壓力支撐正處於恢復期的剖腹產切口,對想要恢復身材的新手媽媽很有用。

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    雖然壓力衣很貴(有的一套可能需要上千元),但許多媽媽極其信賴它。
    以Exercise After a C Section Step 6為標題的圖片
    • 注意,壓力衣不能用來塑身,所以如果你介意這一點,大可放心,不用因為穿著它們而感到難為情(當然,即使你真的穿塑身衣,也不必感到不好意思)。
  7. 做好準備面對生理和心理上的障礙。即使傷口癒合得很好,要在剖腹產後做運動也不簡單。你會相當忙。你可能會比之前更容易累。在自己控製不了的激素變化影響下,你甚至會變得情緒化或消極。盡自己最大的努力克服這些障礙,能做運動時就做運動。運動會讓你感覺好一點,給你滿滿的精力照顧剛出生的孩子。
    以Exercise After a C Section Step 7為標題的圖片
    • 產後開始做運動時,經常覺得太累、難過、消極或厭煩?你可能得了產後抑鬱症。諮詢醫生,找出適合你的治療方案。

鍛煉肌肉

  1. 做抬臀運動鍛煉臀部。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動:
    以Exercise After a C Section Step 8為標題的圖片
    • 平躺在地上,雙腳打開,膝蓋屈起至45度。
    • 將臀部抬離地面,收緊下腹肌肉。
    • 將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒。
    • 慢慢地將臀部放下,回到地面。
    • 重複做3組,每組10次(或在身體感覺舒適的範圍內重複多次)。
  2. 做凱格爾運動鍛煉骨盆底。這個運動可以加強盆底肌,它們對身體平衡和穩定十分重要。凱格爾運動也能改善你憋尿的能力(有的女性產後有尿失禁問題),在任何地方都能做。按照下面的步驟做凱格爾運動:
    以Exercise After a C Section Step 9為標題的圖片
    • 收緊你用來憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的時候憋尿,感覺盆底肌的收縮,找出它們的位置)。進行凱格爾運動會用到這些肌肉。
    • 專心地輕輕收緊盆底肌。不管身體處於什麼姿勢,都能這麼做。不過,有的人覺得坐著練最輕鬆。
    • 收緊5秒。
    • 輕輕地放鬆肌肉。想重複多少次就做多少次,這個運動隨時都能做。
    • 注意,有的女性覺得在膀胱充盈時做這個運動很不舒服,會感到疼痛和有尿液漏出。
  3. 嘗試做前屈運動鍛煉下腰。背部力量對每個人都很重要,幫助你保持正確姿勢,防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動:
  4. 以Exercise After a C Section Step 10為標題的圖片
    • 站直,雙腳打開至與肩膀同寬,雙手放在臀部上。
    • 雙臂高舉過頭,慢慢向前彎腰。
    • 繼續向前彎腰,直到上半身與地面處於同一水平,保持背部挺直。
    • 慢慢回到起始站姿。
    • 重複3組,每組4到8次(或在身體感覺舒適的範圍內重複多次)。
  5. 做平板支撐鍛煉腹肌。腹部肌肉力量很重要,但對剛進行剖腹產的人來說,卷腹和仰臥起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐,這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐:
    以Exercise After a C Section Step 11為標題的圖片
    • 做出俯臥撐的姿勢(膝蓋和手掌貼地)。
    • 身體往下,屈起手肘,用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面。
    • 保持這個姿勢30到60秒,繼續收緊腹部和臀部肌肉,保持身體挺直。
    • 伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線。
    • 重複2到4次。
  6. 轉動手臂鍛煉手臂和大腿。產後運動通常注重鍛煉核心肌群的力量,但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟,同時鍛煉這兩個部位:
    以Exercise After a C Section Step 12為標題的圖片
    • 站立,雙腳打開至和肩膀同寬,雙臂伸直,放在身體兩側。
    • 用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中,繃緊手臂肌肉。
    • 在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡,用腿部肌肉保持身體穩定。
    • 當畫到你可以畫的最大的圈,就可以開始減小圓圈尺寸,往反方向轉動手臂。
    • 休息幾分鐘,然後再重複上述運動。

進行有氧運動

  1. 在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高,可以幫助你在手術後慢慢恢復運動,還可以用嬰兒車,帶著寶寶一起走。打著散步的旗號到戶外呼吸新鮮空氣,畢竟剛生完的頭幾周,你可能在家悶壞了。
    以Exercise After a C Section Step 13為標題的圖片
  2. 嘗試遊泳或水中有氧運動。一般來說,水中運動的衝擊力比較小。不妨到本地遊泳池,溫和地遊個5到10圈,或是參加水中有氧運動班,做一些溫和、適度而且(最重要的是)風險低的有氧運動。
    以Exercise After a C Section Step 14為標題的圖片
    • 如果你選擇遊泳,請用溫和的姿勢,像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿,比如蝶泳。
  3. 嘗試溫和地騎自行車。只要不跨過很大的減速坡,這會是很棒的低強度運動。最好的是這個運動在健身房和家裡都能做(只要家裡有自行車就可以了)。你甚至可以用嬰兒背帶,帶著新生寶寶一起騎車。
    以Exercise After a C Section Step 15為標題的圖片
    • 只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全癒合,辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。
  4. 使用橢圓機。一般來說,女性在剖腹產後不能跑步。這時候,不妨改用衝擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法,先用適當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔,雖然橢圓機一般不會使你受傷,但並非沒有這個可能性。
    以Exercise After a C Section Step 16為標題的圖片
  5. 慢慢過渡到更劇烈的運動。一旦運動了幾周都沒有出問題,你可以開始增加你做的有氧運動。慢慢地重新開始做難度更大、衝擊力更高的運動,像是跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞、有氧運動等。在身體感到舒適的情況下儘快增加運動強度,如果運動讓你感到疼痛或太累,那就降低強度。
    以Exercise After a C Section Step 17為標題的圖片

小提示

  • 除了產後恢復褲(recovery shorts),另一個可以在運動時穿的壓力衣是束褲(girdle)。
  • 考慮帶著新生寶寶一起做運動(當然要非常小心)。舉個例子,一邊緩慢地搖一搖寶寶,一邊原地踏步,將這個簡單的動作變成一種運動。剛出生的嬰兒平均體重為3.4公斤,而且還會逐漸增加,所以可以給你相當好的鍛煉。

 

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