1. 伏地挺身 (Pushup)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
注意在動作時身體要從頭到腳保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。
也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。
2. 棒式運動 (Plank)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
如圖所示的動作撐住，需要收下巴、繃緊核心和屁股，別抬起頭，視線朝地板或手，如果覺得身體相當痛苦、很難持續下去的話，就表示你做對了！
3. 屈膝橋式 (Glute Bridge)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed
如圖所示背部貼在地板上用腳後跟作為支點撐起屁股，動作時要繃緊腹部，但要注意別把臀部推得太高以免臀部或背部受傷。
4. 蜘蛛跨步 (Spider Lunge)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
動作如圖所示，過程中要注意繃緊身體，別讓肩膀離開手的正上方，屁股不要往下墜。
5. 加強式的棒式運動 (Plank Tap)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
在棒式運動中加入以手摸肩的動作來獲得更強的運動效果，記得在摸肩時身體要維持平衡，重心不能隨之改變。
6. 深蹲 (Squat)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
如圖所示，記得動作中要維持挺胸的姿態，頭部稍微上揚，膝蓋要和腳趾平行，腳跟不能離地，盡可能地往下蹲。
如果整個向下蹲太困難的話，蹲淺一點也是有效果的！
7. 側跨步 (Side Lunge)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
注意動作時要挺胸，重心移動於軸心腳和膝蓋，蹲越低越好，注意膝蓋不能超過腳趾。
8. 屈蹲跳躍 (Squat Jump)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
盡可能地蹲到大腿與地板平行，記得挺胸並且在跳起時同時吐氣，落地時盡量力道放輕，一樣要避免膝蓋超過腳趾或重心跑到腳趾。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
9. 跳躍弓箭步 (Jumping Lunge)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
盡量保持前腳膝蓋呈90度，弓箭步越低越好但後腳膝蓋不能著地，身體軀幹保持直立，重心平均分散在前後腳，跳的同時交換前後腳和手的位置，注意膝蓋不能落地。
10. 單腳硬舉 (Single-Leg Deadlift)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
維持身體核心緊繃，盡可能地往下彎，但如果柔軟度不夠的話先別嘗試摸地板，動作要謹慎，一腳完成後再換另外一腳。
11. 後跨步 (Reverse Lunge)
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
蹲下時前腳膝蓋呈90度，後腳膝蓋輕點地板，注意過程中要維持挺胸，膝蓋別超過腳趾，前腳膝蓋不能內彎。
12. 爬行姿勢 Walkout
Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed. Design by Chris Ritter for BuzzFeed.
如圖所示，腿部盡可能伸直，背部保持水平，爬行時維持重心在中間、別搖來搖去，屁股要注意別往下墜，要爬到像伏地挺身的姿勢才往回，若柔軟度不夠，則在動作時膝蓋可以微彎。
來源：Buzzfeed
如何？已經氣喘籲籲了嗎？堅持下去吧！要雕塑身材並不是一時半刻就能達到的，若想要在夏天擁有令人稱羨 (或不至於太差) 的體態，現在就要開始努力了！
|
469 觀看 
