男人就是要有腹肌!「5個核心運動」打造迷倒眾生的「人魚線」,燃燒脂肪說走就走~

 

 

 

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男人就是要有腹肌!「5個核心運動」打造迷倒眾生的「人魚線」,燃燒脂肪說走就走~ 觀看人數:161  

 

腹部肌肉跟其他部位的肌肉一樣,你必須用正確的方式練才有效!

核心肌群一週需要訓練3次,他也像其他肌肉群一樣會被「過度訓練」,所以不需要每天做。

當我們提到練腹肌,仰臥起坐不是唯一能讓腹肌「跳出來」的運動。

下列有5項運動能幫助你加速訓練腹肌!

1.Hanging Knee Raise

這項運動能完整訓練你的橫腹肌。橫腹肌是決定你的肚肚「凸、平」的肌肉。

想像這像訓練是要用來把妹、釣帥哥的,他還能鍛鍊訓練臀部、肩膀、背闊肌和二頭肌!

步驟1:如圖維持在器材上,手掌朝外與肩同寬,雙腳互相靠近。

步驟2:同時彎曲雙膝及臀部,後背部再下側並將大腿靠向胸部。

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步驟3:大腿靠到胸部時暫停,再慢慢回到起始姿勢。核心肌群用力並避免身體搖晃。

進階動作

步驟1:與剛剛的起始姿勢相同,將腿直接往前抬讓整條腿與地面平行。

步驟2:將腿往上抬到快要讓小腿碰到手的握把。試著將腳打直。

步驟3:用最慢的速度將腿往下放,回到起始姿勢。

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2.Pushup to Jack Knife

這項運動會用到現在非常夯的「TRX帶」。若沒有TRX,可以用健身球代替。

TRX

步驟1:四肢朝下,背對TRX,將腳如圖放進TRX把手。將身體支撐起來直到進入伏地挺身的姿勢,肩膀、頭部和臀部成一直線,只有手掌觸地。這是起始姿勢。

步驟2:做懸掛式的伏地挺身,手肘彎曲來讓胸部距離地板5公分。核心用力,在回到起始姿勢。

步驟3:腿部打直,立即將身體進入臀部朝上的屈體姿勢。

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再慢慢回到起始姿勢。

健身球

要用健身球做這項運動,將手放在同個位置,腳指頭放在球上(鞋帶朝下)。

剩下的姿勢都一樣,只是是下降式的伏地挺身,並在屈體時將球往身體內滾動。

3.棒式、棒式、棒式

這是普通的棒式再加上一點扭轉動作。棒式靠一個動作就會支撐你身體的所有重量,並且強化、伸展你的脊椎。

這個扭轉動作會讓你能在做棒式的同時訓練腹斜肌。

步驟1:先從伏地挺身的姿勢開始,用前臂和腳趾來支撐身體重量。手肘必須要成90度角並且在肩膀正下方。

步驟2:手握拳放在身體前。頸部、背部和臀部成一直線並維持1分鐘。

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步驟3:1分鐘後,將身體面向左側,除了手和腳趾外不要讓任何部位碰到地板!將身體的重量放在右手肘上,左腳放在右腳上方。左手放在腰部休息。維持30秒。

步驟4:30秒後換邊進行,這次只有左手肘和左腳能碰到地面。

你會持續的做棒式2分鐘。連續做越多次越好,並紀錄每週總共做了幾分鐘並看看有沒有進步。

4.Ab Rollout

若你手邊沒有腹肌滾輪,可以用槓鈴代替。這項運動不建議讓有背部、尖椎盤問題的患者從事。

步驟1:將腹肌滾輪放在地上並用雙手握好、手掌朝外,並跪好在地。

步驟2:慢慢將腹肌滾輪向外滾動,將身體向前伸展。

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將身體降越低越好但不要碰到地板,保持核心肌群用力來穩固背部。

步驟3:伸展過後,將身體拉回起始姿勢。核心用力並且不要造成任何背部的負擔。

5.Oblique Crunch

這是一個高級版的仰臥起坐,而你只需要一個堅固的小板凳。

這個動作會用到整個斜腹肌。斜腹肌就是人魚線的好朋友喔~

步驟1:用身體右側躺在板凳上並讓上半身騰空,並用兩邊的腳跟在兩側勾住板凳。

步驟2:向下伸展身體低於板凳30度。將左手抬起讓手掌能托住頭部再將右手放在腹斜肌上感受身體用力。

步驟3:腿部穩固後,將左臀部抬得越高越好。慢慢回到起始姿勢。重複15下再換到左側。

小提示:若這個動作太難,一開始先讓一部分上半身躺在板凳上。

踏出舒適圈!

希望你還沒嘗試過這5個腹部運動。好好的把自己推出舒適圈並嘗試這些新動作,記得要加入核心喔,快去享受燃燒脂肪的快感吧!

 

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