誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
受訪專家：
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
上肢力：俯臥撐
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
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年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
結果評價（以一分鐘為限）
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
2
下肢力：平衡下蹲
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
結果評價（以一分鐘為限）
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
3
生命力：握力強度
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
結果評價
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
4
平衡力：閉眼單足站立
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
結果評價
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
5
柔韌性：彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
結果評價
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
6
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。
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