瑜伽生活，還缺一個你

隨著生活節奏的日益加快、競爭的日益加劇以及壓力舒緩之道的缺乏，使越來越多的人遭受到抑鬱症的折磨，據世界衛生組織統計，全球抑鬱症的發病率約為11％，目前全球抑鬱人口多達1．2億人，抑鬱症已經成為威脅人類健康的第四大疾病。但其實，運動一直都是一個可以很好的擺脫抑鬱的方式，因為運動可以釋放「多巴胺」，一種可以讓人快樂的物質。在運動中，瑜伽可以更是擺脫抑鬱，得到喜悅的上佳方式。

今天，瑜伽小編就為大家帶來一段緩解抑鬱和幫助深度睡眠的瑜伽體式，每天練習可以讓心情美美噠，睡眠棒棒噠。

在練習今天的瑜伽之前，先準備一個抱枕備用。

主要體式解析

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，也可以將抱枕枕在臀部下方，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專注呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。

頸部側伸展練習

練習步驟：1，選擇簡易坐姿坐立在墊子上也可以將抱枕墊在臀部下方。2，左手按住頭的右側，輕輕倒向左側，讓左耳去尋找左肩膀，自然的呼吸，吸氣時感受肩頸連接區域內在空間的擴展，呼氣時感受肌肉的放鬆和打開，保持3次呼吸。還原，同樣的方法，反方向練習。

練習收益：伸展頸部肌肉

坐姿側彎式及變體

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，雙手放在身體兩側。吸氣，延展脊柱，使背部直立，雙手向上高舉過頭頂。2，呼氣，落右手放在身體的右側彎曲手肘，同時身體向右側彎曲，注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，左手臂放在左耳的旁側向斜上方伸展，眼睛透過左大臂看向天花板的方向。保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地麵，肩放鬆，上身展開。

練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感。

反轉頭碰膝式

練習步驟：從上個體式開始，吸氣，直立起身體，雙手側平舉，身體向左腿的方向微微扭轉，吸氣，延展脊柱，呼氣，側屈，左手抓住左腳（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的話，右手同時也抓住左腳，轉頭向上，眼睛透過大臂內側看向上方，轉胸腔朝上。

練習收益：拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎臟。

坐姿側彎式及變體（換側練習）——反轉頭碰膝式（換側練習）

坐角式

練習步驟：從反轉頭碰膝式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，放下雙手在身體兩側，兩腿向兩側打開，將準備好的抱枕放在身體的前側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，將身體俯臥在抱枕上，將前額枕在交疊的雙手上，腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。

練習收益：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。

坐姿貓牛式

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊麵上。2，屈雙膝，使大小腿呈90左右，能夠支撐身體穩定為宜，如果感覺兩腿不能很好的併攏，可以在兩腿之間可以緊緊夾住抱枕。3，雙手放在雙膕窩下，吸氣，保持脊背延展。4.呼氣，身體向後傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向後，呈弧形。5，吸氣，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，貼向大腿。此為一組動作，練習8組為宜。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

雨刷式變體

練習步驟：仰臥在墊麵上，雙臂放置於身體兩側，雙膝彎曲，雙膝之間夾緊抱枕。呼氣，保持脊柱在一條直線上，雙腿向右側轉動，注意右腿不要接觸到墊麵，然後回正，然後再向左側轉動，注意左腿不要接觸到墊麵，回到正中。左右側交替轉動完成10組。

練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：仰臥於墊子上，雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，雙膝之間夾緊抱枕，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿倒向左下方，左腿外側觸地，保持髖部中正，眼睛看向右手臂方向。在此維持3分鐘。吸氣，回正，換側同樣練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的係統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

橋式

練習步驟：仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地麵垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地麵，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地麵。在這個體式上保持3個呼吸。