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每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!!
有人說,「能堅持2分鐘就是英雄」你能嗎?趕快試看!

每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!!

 

 
 

每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!! 觀看人數:114392  

 

每天只要堅持5分鐘,勝過跑步1000米!!

有人說,「能堅持2分鐘就是英雄」你能嗎?趕快試看!

什麼是平板支撐(plank)? 平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛鍊腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘後全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。

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  一個簡單動作的難度在哪裡?   平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

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  最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的間歇,都可以練起來。

SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了! 場地:高爾夫球會所

場地:美容院

場地:酒店大廳

場地:戶外

看起來是不是很簡單呢?   可是……   有人說,「能堅持2分鐘就是英雄」,而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘,完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。

目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘,而世界吉尼斯記錄則高達3小時。

你能堅持幾分鐘?   潘石屹在微博上這樣形容:「駱家輝今年64歲,我做1分鐘平板支撐時,他就能做51分鐘,他有超人的毅力。

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現在我也能做到10分鐘了,腹肌開始顯現了。

」   我們的超級丹就這麼趴下了.  

【平板支撐(plank)】可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

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★訓練目的   鍛鍊核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。

     這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

    ★訓練方法   俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

     每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

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  ★要點提示:   一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

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  在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

  任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度,手臂或腿可以提高。

  肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。

  手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

  頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部   當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度   可懸空提起一隻腳。

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  可懸空提起一隻手。

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  可懸空提起一隻腳和一隻手。

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【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌

 

 

 

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