靈活不卡卡
六種保護膝蓋的肌力訓練    

鍛鍊股四頭肌，可以加強膝蓋周圍的肌肉耐力，穩定髕骨，進而保護膝關節；除此之外，經常伸展我們的髖關節肌肉，也能讓緊繃的肌肉放鬆，有助於保護膝關節。

「退化性關節炎」是大部分的人都可能會遇到的問題，根據醫學統計，國內超過五十歲以上的人，多少都有輕微關節退化的情形。如果發現最近走路的時候，膝蓋好像卡卡的、上下樓梯有點腿軟使不上力、提重物時，膝蓋感到有點疼痛，這可能是你的膝蓋正在發出求救訊號！ 

膝蓋周邊的肌肉及韌帶，就像是汽車的避震係統，除了分攤身體的重量，還能增加關節緩衝的彈性。當肌肉隨著年齡流失，加上運動量減少，導致肌力萎縮，容易使膝蓋直接承受每一次站立、走路、跑步、上下樓梯的壓力，造成軟骨磨損嚴重發炎，就形成退化性關節炎。

如果因為膝蓋疼痛，所以不運動、少用關節，這樣只會讓肌力越來越虛弱，關節的靈活度越來越差。就算吃再多的保健食品、在膝蓋內注射玻尿酸也無法永久改善，因為已經磨損的關節是不可逆的。

肌力訓練
預防疼痛  座椅上抬腿 

大腿前方的股四頭肌，是伸屈大腿、小腿、膝關節時最主要的肌群，收縮時讓我們的腿伸直站立，舒張時可以彎曲走路奔跑。鍛鍊股四頭肌，能夠減輕膝蓋的負擔，並且增加行動時的保護。

1. 平穩坐在硬式座椅上，雙手輕放在大腿上。
2. 輕輕將小腿往前伸，伸展單腳的膝蓋，靜止五秒鐘。
3. 接著緩慢地放下腿部，換腳後再做相同的動作。
   
   

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4. 動作時把意識集中在膝蓋以上的肌肉部位
5. 左右腳各二十下，早晚各一次。

肌力訓練
放鬆伸展  腿部推牆 

「腿部推牆」能均勻運動到所有的腿部肌肉，進行時，一邊吐氣，一邊將整個腳底慢慢地推壓牆壁，即便是膝蓋不易屈伸的人，泡澡時也能輕鬆完成這個體操

1. 面向牆壁坐在地板上，屈膝，伸直背肌，放下手臂，保持身體穩定
2. 單腿伸直，讓腳與牆面垂直，
3. 將腳底輕輕碰觸牆面推壓，慢慢地數十秒鐘再把腿收起，重複這個動作十次之後，另一腿也以相同方式進行。