秋天已過半，冬天還會遠嗎？

冬天是熱量脂肪堆積的大好時光，你的腰部，腹部，小肚腩，遊泳圈都出來了。沒關係，今天給你的這6個鍛煉小技巧。讓這些肉肉和你說掰掰！

每次訓練總時間：30分鐘

需要裝備：墊子

1.死蟲

動作採用仰臥，讓脊椎處於中立的位置，然後加上四肢的動作，這時候你的核心肌群就會啟動，防止在四肢動作時腰椎，肩胛遠離正確的位置！

它不像仰臥起坐以及卷腹只訓練到腹部的表層，它可以訓練到整體身體前側的核心肌群。

伸直的那條腿盡量保持與地麵平行，不要接觸地麵。全程雙腿都不要接觸地麵。

過程中你要去感受脊椎的位置，調整呼吸（自然而勻稱的橫膈膜呼吸），一旦你的脊椎產生屈伸，就代表你做錯了！

全程保持腹部處於緊張狀態！

3組，每組10次。

2.空中蹬腿

平躺，膝蓋彎曲，胸部麵朝上，雙手放在頭後麵。

將左膝蓋彎曲到胸部，右腿伸展幾乎與地麵平行，右肩轉為膝蓋（保持肘部開闊，避免頭部拉扯），將肩部和膝蓋兩次緊密地連接在一起。然後交替訓練。

3組，每組20次。

3.跨坐轉體

坐在右腿彎曲在身體前麵，左腿膝蓋後麵，並在約90度角。保持脊柱自然伸直。身體主動轉身，轉到最大時呼氣，還原時吸氣。

3組，每組每側20次。

4.支撐轉胯

開始在前臂板位置，雙腳分開與臀部同寬，腹部保持緊張。

轉動髖向左，右地板，旋轉到側麵的腳。然後雙方交替動作。

3組，每組10次

5.平地遊泳

在手臂和腿的延伸成一個「X」形。伸展脊柱，把胸部、手臂和大腿從地板上抬起來，（眼睛看向地麵以避免頸部扭傷）。

運動時盡量保持軀幹穩定。

3組，每組20次。

6.側支撐

全程屁股不要向後翹，身體始終成一條直線，過程中腰，胯不要塌下去。新手可以側跪姿來降低難度。

3組，每組每側10次

注意：如在訓練中感到極為不適應。

健身不易。且健且珍惜！