第一步：收起腹部就能減肚子

呼吸收腹，提升腹部肌力

1、站直全身，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓，讓胸廓適當地打開，然後收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態下，自然呼吸30秒。
 

2、注意收腹的時候，兩肩不要隨之往上聳起，要時刻放鬆兩肩，不要施加任何力量。
 

3、你也可以靠著牆來輔助，頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著牆壁，這樣也能在收腹呼吸的時候，保持姿勢的正確。
 

單純收腹呼吸的動作，以腹部為重心的上半身，肌肉就能充分活用起來，就算是日常生活中不怎麼活動的深層肌肉也一樣哦!

另外，因贅肉堆積而令內臟下墜的內臟，也能恢復正常的分佈位置，減少內臟脂肪的堆積，腹部肌力提升，肚子上的贅肉減得更有效率!

往後抬臂，美背又瘦腹

1、站直全身，手臂伸直，與身後互相交叉手指，手掌朝上，讓後往上抬起手臂，令肩胛骨往後仰，背部肌肉往中央擠壓。
 

2、注意往後抬起手臂的時候，上身不要往前傾出，盡量保持筆直的姿勢，僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。

第二步：拉伸肩胛骨也能減肚子

也許你會發現，平時也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運動，但肚子上的贅肉都減不下來。

其實呀，想要減肚子，光運動腹部是不夠的，位於腹部裡側的背部肌肉的肌力也同樣相當重要，特別是日常的姿勢，如果能好好矯正過來，背部肌力提升，位於前側的腹部也同樣受益!

強化背部肌肉

1、脊柱起立肌群：位於背骨兩側，支撐背骨，維持日常姿勢的肌肉群。
 

2、僧帽肌：頸部後側開始，到肩部，覆蓋背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩關節保持正確的位置，並且帶動肩部活動，就是它的主要作用。
 

3、廣背肌：位於背骨兩側，令肩部與手臂往背部中央牽引。
 

往後抬臂，美背又瘦腹

1、站直全身，手臂伸直，與身後互相交叉手指，手掌朝上，讓後往上抬起手臂，令肩胛骨往後仰，背部肌肉往中央擠壓。

2、注意往後抬起手臂的時候，上身不要往前傾出，盡量保持筆直的姿勢，僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。
 

這個動作能同時鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群，從而令腹部肌肉拉伸，贅肉收緊起來，上身體態更完美。
 

第三步：光是坐著就能減肚子

學了幾招收腹的動作，不妨將其融入到你的生活中，這樣就無需特意花時間去做減肚子運動，簡單並且容易養成瘦腹習慣。

比如以下這些場景，你就能收起腹部來呼吸哦!

1、坐著工作時

2、車廂中站立時

3、走路的時候

4、坐著看電視的時候

椅子瘦腹動作

1、雙腿屈膝併攏，盡量往後坐著，令大腿下側充分與椅子相貼，挺起上身，背部肌肉往上伸展，兩手放在大腿上。
 

2、然後兩手握拳，掌心朝上，手臂屈肘並稍稍往後收攏，收起腹部開始呼吸30秒。

飲食減肚子

節食、減少日常食量，其實是無法幫你減肚子的，說不定還會搞壞腹部內部平衡，讓小肚腩更明顯呢!

的確，減少食量是可以讓體重減下來，但肌力下降，肌肉鬆弛還是會導致下肚腩的形成。

減肚子最重要的是提升腹部肌力，從而令代謝力和燃脂力都提高，這樣贅肉和脂肪才能消得快。
 

平日註意多吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物，另外需要適當地減少碳水化合物、脂質的攝入。
 

躺著減肚子

躺著瘦沒有任何要求，只需要一塊瑜伽墊，家裡一塊能伸得開腿的地方就夠啦，然後就開始瘦瘦瘦！

簡單版

△側身躺著，一隻腿開始畫圈，這個動作超瘦大腿外部肉肉的！

△換個姿勢繼續，一定要堅持一分鐘以上哈！

△側躺，腿向前踢，慢慢向後收，鍛煉大腿內部贅肉和小腿肌肉

△換邊繼續~

△腿向前伸然後像下壓，此時大腿會覺得很酸痛，酸痛就對啦！就會瘦啦！

△換邊繼續~一定要堅持哦！

進階版

△側躺，擺好和老師一樣的姿勢，蹬腿！堅持一分鐘在休息！

△側躺向上抬腿！堅持一分鐘，絕對訓練大腿裡麵的肉肉！

△瘦腰腹的好方法！依舊是堅持1分鐘在休息！

△嫌肚子太大？那就一定要做這個動作！

△躺著膩歪了，就坐起來雙手抱腿，姿勢要標準！雖然累但是要堅持！

△往回收腿！腰上的贅肉和大腿內的贅肉會覺得很疼，因為他們不想離開你啊！但是要堅持！

△向前抬腿，訓練臀部的贅肉，年紀輕輕屁股一定要翹啊！

△一邊做的差不多了，就反方向繼續做，期間可以休息幾分鐘~

△這個動作超難的，但是想讓自己恢復小蠻腰生出馬甲線的話，就要堅持！

△瘦屁股瘦大腿！要慢慢用力向後伸！

△所有動作都做完之後，可以再重複一次這個動作作為收尾。
 

文章來源：toutiao

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影片來源：汪選璿_騰訊視頻