什麼是平板支撐(plank)?

什麼是平板支撐(plank)?

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   平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。
   
   
   
   這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月後就能重現「人魚線」。
   
   
   　　

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   平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
   
   尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。
   
   

   

平板支撐是隨時隨地都可以進行的運動

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   場地：高爾夫球會所

   

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   場地：美容院

   

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   場地：酒店大廳

   

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   場地：戶外

   

平板支撐(plank)

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   可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
   
   

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   訓練目的：鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
   
   
   
   這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
   
   

   

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   訓練方法：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
   
   

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   每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
   
   
   　　

   

要點提示

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   一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
   
   
   　　
   在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
   
   手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
   
   
   　　
   任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
   
   若要增加難度，手臂或腿可以提高。
   
   
   　　
   肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
   
   

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   手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
   
   
   　
   頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
   
   
   　　
   當你已經堅持過一段時間后，你可以嘗試增加難度。
   
   
   

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   可懸空提起一隻腳。
   
   

   

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   可懸空提起一隻手。
   
   
   　　

   

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   可懸空提起一隻腳和一隻手。