傷腰=傷命!學會4個動作+3個好習慣,「腰」不痛,身輕松!

 

 

 

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傷腰=傷命!學會4個動作+3個好習慣,「腰」不痛,身輕松! 觀看人數:86  

 

傷腰=傷命!學會4個動作+3個好習慣,“腰”不痛,身輕松!

“我的老腰啊……”

“感覺腰要斷了!”

“腰痛得彎都彎不下去……”

這些話你是不是經常說或者經常聽到?

引起腰痛的原因有很多,比如過度勞累等。但如果出現以下症狀,則可能是腰肌勞損的表現:

(1)腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛;

(2)勞累時加重,休息時減輕;

(3)適當活動或經常改變體位時減輕,活動過度時加重;

(4)不能堅持彎腰工作,常常需要伸直腰部或捶打腰部來緩解疼痛;

(5)腰部或脊柱兩側有壓痛點;

(6)腰部外形及活動多無異常,也無明顯腰肌痙攣,少數患者腰部活動稍受限。

01

腰肌勞損是怎麼造成的?

腰肌勞損是一種常見的腰部慢性疾病,一般來說,多發於35歲至60歲的人群。這是因為隨著年齡的增長,中老年人的腰部肌肉力量逐漸減弱,就容易出現腰肌勞損。

但導致腰肌勞損的主要原因是以下幾種:

1

長期過度負重

腰椎是脊樑的根基,當人體軀幹處於負重狀態時,腰部身為身體承上啟下的部位,就會受到較大的壓力。

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長期重復某一特定動作是造成腰部超負荷運作的常見原因,如因職業需要長期彎腰工作者,或不良姿勢導致腰部肌肉長期處於被牽扯狀態等。久而久之,椎間盤“彈簧片”外的纖維環就可能損傷破裂,裡麵的東西就會膨出,碰到神經,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痙攣、無力等症狀。

如果腰肌勞損反復發生,還會增加腰椎的不穩定性,使患腰椎間盤突出的風險加大。

2

脊柱結構失穩

脊柱是人體的支柱,對維持軀幹穩定性起著決定性作用。如果脊柱結構不穩,腰背部肌肉就會失去輔助,從而超負荷運轉。

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長期如此,就會引起腰肌勞損。

3

長期彎腰

長時間彎腰會使腰部肌肉持續緊張,引起腰肌勞損。長期局部刺激還會形成無菌性炎症。

4

外傷

不合理的運動動作、扭腰、腰部驟然承受負擔等都可能使腰部受傷,而這種急性扭傷如果治療不及時、治療不當,或者反復多次扭傷,就會成為引發腰肌勞損的原因之一。

此外,氣候環境、先天性疾病(如腰骶椎先天性畸形)等也與腰肌勞損等腰部疾病有一定的關係。

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02

這6個習慣

是腰部的“健康殺手”

冰凍三尺非一日之寒,腰椎疾病也不是一天兩天就能形成的,它與長時間的不良習慣脫不了關係。日常生活中,這6個習慣最傷腰!

1

彎腰或單手搬重物

直接彎腰搬重物會讓腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出。正確的姿勢應該是先蹲下,保持腰背中立姿勢,利用腿部力量,將重物搬起。

單手搬重物會使身體整體傾斜,椎間盤受力方向和脊椎兩側受力都不均勻,肌肉緊張度不同,對椎間盤的危害很大。

平時生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀幹平衡和腰椎受力均勻,提重物時也不可以突然用力過大或姿勢轉換過猛。

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2

半躺或半靠姿勢

當人處於半躺或半靠狀態時,腰椎缺乏足夠的支撐,原有的弧度就會發生改變,讓腰椎間盤所受的壓力不斷增大,誘發腰椎間盤突出

3

久坐

長時間保持坐姿,肌肉會疲勞僵硬甚至受損,從而出現腰背疼痛等症狀。腰肌勞損本常見於中老年人,但久坐一族使得腰肌勞損趨於年輕化,漸漸波及到35歲以下的青年人群。

此外,最好也不要蹺二郎腿,否則容易導致腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損。

4

走路或跑步姿勢不對

長期低頭或含胸駝背地走路,同樣也會壓迫腰椎,傷害腰部。

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正確的走路姿勢應該是挺胸抬頭,目視前方,人的重心應垂直在一條線上。

跑步時也應注意不要弓背向前傾,否則會導致椎間盤受力明顯增加,再加上跑步顛簸的脈沖式壓力,更可能加大傷害椎間盤的風險。

5

長期仰臥或俯臥睡覺

長期保持仰臥或俯臥的睡姿,會導致腰背部肌肉緊張,影響腰椎健康。所以,睡覺最好保持側臥的姿勢。

6

長期穿高跟鞋

穿高跟鞋會使人體重心過度前移,造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長期如此,很容易造成椎間盤損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現象,就更不應該穿高跟鞋,否則會增加腰部的曲度,給腰部肌肉造成負擔,導致腰肌勞損。

如果不得不穿高跟鞋,鞋跟最好不要超過6釐米,以防腰部肌肉拉傷。走路時盡量將重心放在腳後跟,而不是前腳掌。另外,穿高跟鞋的時間也不宜過長,更不要連續穿幾天。

03

4個動作

緩解腰肌勞損和腰痛

1

動作一

坐著,一條腿彎曲,一條腿伸直,雙手握住,分別向伸直那條腿的左、中、右三個方向輕輕推出去,重復 3~5 次,然後換後另一條腿。做的過程中注意保持腰部伸直。

2

動作二

趴著,雙膝和單手支撐身體,另一隻手朝反方向拉伸,同時輕輕旋轉身體,做完 3~5 次後換另一隻手。

3

動作三

躺著,雙手抱住大腿,使膝蓋靠近胸部,讓腰部產生放鬆感。

4

動作四

躺著,抬起一條腿,用手扶住拉向一側,堅持幾秒鐘後放開,重復 3~5 次後換另一側。做的過程中不強求膝蓋接觸到地麵,能轉多少是多少。

04

預防腰肌勞損

這3件事要做到

加強腰背力量

加強腰背部肌肉鍛煉是預防腰肌勞損最好的方法。日常生活中可以做些簡單的腰部保健操。如:

1

飛燕運動

俯臥,雙手背向放好,膝蓋伸直,頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒,然後放鬆,如此重復15遍為一組。每天2次,每次3組。

2

橋式運動

先採取仰臥蜷腿姿勢,雙手平放,再抬起腰部維持2~3秒並放下,連續15遍為一組。每天2次,每次3組。

3

平板支撐

俯臥,雙肘彎曲支撐在地麵上,腳尖踩地,身體離開地麵,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平麵,盡可能地保持。每天2次,每次3組,組與組之間可間隔2~3分鐘。

正確護腰

1

選擇合適的椅子

椅子要給腰部足夠的支撐,讓腰椎保持略微前傾的正常狀態。最好是偏硬的椅子,且保證輕輕靠著椅背時,座板托著大腿,膝關節能夠自由彎曲、雙腳平實著地。這樣的椅子才能讓腰部不費力,不容易引起腰疼。

2

選擇合適的床墊

床墊應該軟硬適中,平躺在床墊上時,頸部、腰部、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒有空隙,側臥時身體曲線凹陷的部位也要沒有間隙。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線。

糾正不良姿勢

坐著的時候應保持上身挺直,收腹,下肢並攏,臀部坐滿椅麵,腰背接觸到椅背,讓腰椎有依靠。必要時,可選用中間突出、上下為圓弧過度、有一定硬度的靠背支撐腰部。

做家務時,也盡量保持腰部直挺,如將菜板放在相對較高的位置切菜,或加長掃帚桿的長度等,以免過度彎曲腰部,造成腰肌勞損

腰肌勞損的形成與不正確用腰的行為習慣關係重大,只要盡可能地避免勞累、久坐、彎腰等不良刺激,就能減少腰肌勞損的復發幾率、緩解腰痛症狀

參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/a6573228261529092616/

 

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