經常有人說，吃瓜子就是吃油，這是真的嗎？其實瓜子的脂肪含量的確很高，以帶皮的葵花子為例，葵花子中的脂肪含量就有總重量的四分之一多。但是每人每天的食用油的攝入量不能超過一定的範圍，雖然我們從瓜子中攝入的脂肪和從葵花子油中攝入的脂肪並無本質的差別，但是說吃瓜子就等於喝油未免有些誇張。
其實不管是哪類瓜子，脂肪含量都基本差不多。雖然瓜子仁中的脂肪含量很多，但是瓜子中的脂肪多是以油酸和亞油酸為主，而且以飽和脂肪為主，並無膽固醇。
而且適量的油酸和亞油酸對降低總膽固醇還有好處，對身體健康有益。
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同時瓜子裡還含有蛋白質，維生素E，葉酸，鉀，銅和纖維素等很多重要的營養成分。如果經常吃瓜子等堅果類食物，對保護心血管是有一定好處的。
另外，瓜子有結實的外殼保護，加工時也不需要人為打開裂口，所以相對其他堅果而言，瓜子中的脂肪，維生素E等成分就不容易氧化，能比較完整的保存瓜子仁的營養價值，是堅果中不錯的選擇。瓜子雖然營養價值很高，但畢竟其脂肪含量有點高，也具有一定的能量，所以不可過量食用，不然容易導致肥胖。如果吃得多了，就要減少正餐中的飲食總能量。
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一般而言，適量吃點葵瓜子能降低血液裡的膽固醇，也能減少動脈硬化的幾率，起到預防心腦血管疾病的作用。而南瓜子還含有一定量的激素，有助於預防前列腺疾病。
西瓜子也有清肺化痰的功效，對肺熱痰多和咳痰咯血等病症有很好的輔助治療的作用。瓜子雖好，但是食用瓜子太多也會導致上火，所以要注意食用量。現在市場上很多商家為了口味好吃，往往會再瓜子中加很多糖和鹽，而多吃糖和鹽對健康並不好，所以還是要少吃這類瓜子。
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