預防鈣流失比補鈣更重要

 

　

　

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預防鈣流失比補鈣更重要 觀看人數：111 　

 



你知道嗎？
　　中老年人骨質疏鬆的風險高：和鈣相關
　　青少年時期身高和體型：和鈣相關
　　情緒的穩定：和鈣相關
　　失眠：和鈣相關
　甚至，成年人中患高血壓、中風和肥胖的機會增高，也是和鈣相關的。
 
　長期鈣不足雖然不至於出現明顯的不適症狀，但它會影響到人一生的生命品質。
 
關於補鈣的說法很多：
　　是什麼讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉?
　　是什麼讓食物中吃進來的鈣不能充分發揮作用呢？
　　網上流傳的很多有關「鈣流失」的說法真的可靠嗎？
　　
●少吃鹽
　　台灣飲食鹽（鈉）攝入量是遠遠超過世界衛生組織的推薦值，尤其是有些人吃得更鹹，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半。

　　鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），同時就會損失40~60毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。

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　　如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當於2.5g的食鹽），又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自於骨鈣，那麼每年會多損失1%的骨鈣。

　　鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂「少吃鹽=多補鈣」絕非虛言。
 
●多吃水果
　　有流行病學研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水準上，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也減少。
　　
這是為什麼呢？

　　原來，水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。

　　當然，雖然說多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的，但水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。
 
●多吃豆製品
　　豆製品是膳食中鈣的重要來源。

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　　豆製品中，比如大豆製品中的原料黃豆含鈣高達191mg/100g，做成豆腐之後，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，其含量，遠遠高於肉製品。

另外，黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。
 
●多吃綠葉菜
　　綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營養素都是提升鈣利用率的因素。

　　有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，草酸會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過熱水川燙後就可以去除大半草酸。

　　推薦可以食用的綠葉菜包括：
　　菠菜、韭菜、莧菜，另外，還有小白菜、油菜、芥藍、芥菜、茼蒿、花椰花等常見深綠色蔬菜。
 
●多吃乳製品
　　有研究證據表明，增加國人乳製品的攝入有利於改善骨質健康。
　　乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳製品攝入量從0提升到每日250克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，對提升骨質密度值有益無害。

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　　所謂乳製品中的蛋白質促進鈣流失，使奶類食物中的鈣無法利用的說法，也已經被研究所否認。
 
●喝咖啡時要加奶
　　喝咖啡會導致鈣的流失增加，那麼喜歡喝咖啡的人怎麼辦？對於這種情況，我們建議喝咖啡時再加點純牛奶。

　　咖啡豆中有三種成分與鈣的流失或留存有關係：鉀、草酸、咖啡因。
　　鉀有利減少鈣流失，而草酸減少鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣的流失。

　　平均來說，每杯咖啡中的咖啡因只會增加2~3mg的鈣流失。但咖啡因只有短時間的利尿作用，在飲用少量咖啡的情況下，並不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。

　　為了保證鈣最小程度的流失，我們建議喝咖啡的時候添加純牛奶。牛奶中的鈣可以彌補咖啡因和草酸所造成的鈣損失。
 
 

　

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