下列幾項運動都非常適合喜歡躺著就能運動的人！

各位，準備一起來練手臂吧！

一週做三次或是一天挑1～2個練習。

先從2～3磅的重量開始做，並且盡量不要停下來休息，你應該能自己發覺並調整所需的重量和強度。

基本姿勢：腳掌平放，雙腿伸直靠攏彎曲。

中等姿勢：將雙腿抬起並靠攏。

進階版：將腳伸直與地面成45度角或更低，讓頭部、頸部和肩膀都參與到運動。

Lower and Lift

▲Lower & Lift 時要將手臂打直

手持重物如圖抬起，手腕、手肘和肩膀成一直線。

吸一口氣，並在吐氣時將頭部、頸部和肩膀往上帶，手臂順勢向下放靠近大腿外側。

感受手臂的力氣，再做一次深呼吸，並在吐氣時回到起始姿勢。

Triceps

▲試著將手肘當作軸心 

手臂在身體兩側彎曲，手腕用力。

將手肘牢牢固定在肋骨旁並且騰空，開始吸氣，並在吐氣時將重物向下推，但手肘不能移動，可以試著也將頭部、頸部和肩膀也向下推。

試著維持住並用力，吐氣時再回到起始姿勢。

“T” Press

▲小心手臂不要抬起高過肩膀

手臂向兩側伸出與手腕保持一直線成「T」型。

肩膀遠離耳朵，並且保持手臂在整個過程中騰空。

開始吸氣，接著在吐氣時手臂向外側大腿靠攏，在下一個吐氣時回到起始姿勢。

若你把頭部、頸部和肩膀也加入的話，在起始姿勢時讓頭部休息。

Arm Circles

▲注意不要讓手臂晃來晃去

手臂抬起過頭，讓手腕、手肘和肩膀成一直線。

接著將手臂放到身體兩側伸出再次成「T」字型，再靠向大腿外側，最後回到一開始過頭的位置。

回到起始姿勢時，肩膀和手臂要同寬展開。頭部、頸部和肩膀保持一起在上或下的姿勢，才能確保核心肌群有在用力喔！

當你完成10下時，開始從反向順序做起。

Walking Arms

▲關鍵在於呼吸吐氣、兩隻手臂都要同步進行動作喔！

這個動作會需要一點協調性，它結合了剛剛的 Lower and Lift 和 T Press。

將其中一隻手臂伸出成 T Press的姿勢、另一隻則向上伸直。

保持核心肌群用力，同時將兩隻手臂向大腿外側靠，再換邊重複。