你的工作很忙，經常沒時間去健身房運動，所以導致身材不斷發福走樣嗎？其實鍛煉身體不一定要外出，如果真的沒辦法去健身房的話，在家做以下這15個簡單又方便的練習，同樣也可以為你的身材帶來很好的變化哦！

肩膀和手臂鍛煉。

▼方法一：身體挺直，雙腿合起，眼望前方，手掌向下握緊啞鈴後抬起至肩膀的高度，配合呼氣，然後把手放下時再吸氣。

方法二：同樣挺直身體望向前方，伸直雙手，把啞鈴往自己的方向舉，在舉起時也要配合呼氣和動作。

胸部肌肉鍛煉。

▼方式一：平躺在地上後曲起膝蓋，一隻手掌麵向上、另一隻則是向下，但要注意的是，啞鈴不可以碰到地上，要用手臂的力量去撐著，然後維持均勻的呼吸節奏。

方式二：躺平後曲起膝蓋，一隻手做啞鈴推舉，把啞鈴垂直地向上推；另一隻手著由外向內高舉，完成一輪後再雙手交換動作，切記要在抬手時呼氣。

後背鍛煉。

方法一：準備一張椅子，然後把一隻腳的膝蓋抬放到椅子上，一隻手同時撐在椅側，身體和地麵形成平行線，眼睛則是盯著地麵看。手臂緊靠在胸側後，藉助胸部的肌肉力量去牽動手臂，在抬起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時則是吸氣，完成一套動作後再換另一側重複。

方式二：擺出弓步的姿勢，用手肘或是手掌撐在膝蓋處，背脊必須挺直，不可以駝背，然後再配合動作和呼吸抬起啞鈴。

▼方式三：雙膝跪在地上後用一隻手撐著地麵，另一隻手則向外側舉起啞鈴，作出類似「搖擺」的動作。

腹部鍛煉。

方式一：平躺在地上後曲起膝蓋，把雙手放在頭後用力抬起，肩胛骨稍微離開地麵，此時下巴不可以碰到胸部，並且配合呼氣。

方法二：平躺在地上後伸直雙腿，手掌朝地放在臀部下方，然後抬起雙腿。需要注意的是，在這過程中，雙腿不可以碰地，並且在抬腿時必須配合呼氣。

▼方法三：平躺在地上後曲起膝蓋、打開雙腿，雙手擺放在身體前方，作出仰臥起坐的動作，並且在挺起身體時保持呼氣，下巴不可以碰觸到胸部位置。

方法四：躺平在地麵後，把雙手擺放在後腦勺，當你抬起左腳時，右邊手肘必須擺向身體左側；抬起右腳時，則是把左手擺向右側，雙腳作出類似「騎腳踏車」的循環動作，然後再還腿時呼氣。

腿部和臀部鍛煉。

方法一：先是站直身體，然後跳躍時把一腳踏向前、另一腳則是向後，雙手可以借力往身後擺。需要注意的是，一腳在往前邁開時，膝蓋不可以超出腳掌的位置，並且在跳躍著地的瞬間呼氣，重複交換動作。

方法二：雙手撐在椅子上，腰椎挺直，然後往側麵直直抬起一腳，配合呼氣，完成一套動作後在換另一隻腳重複。

方法三：站直，把雙手舉在身前後，把一隻腳往身後交叉跨出去，腳必須要盡量伸直，但是膝蓋不可以碰到地麵。回到原點後再換另一隻腳跨出，然後繼續重複動作。

全身鍛煉。

方法一：雙手舉起啞鈴，把它平靠在肩膀處，然後一腳彎曲跪下，再到另一隻腳。需要注意的是，下跪時必須用腳尖施力，再緩緩讓膝蓋碰觸地麵，站起來時再呼氣。

如果大家家裡沒有啞鈴的話，也可以用小水瓶來充當，切記要在開始鍛煉前做好熱身運動，有了充足的準備和正確的姿勢，塑身就再也沒難度啦！