這是一套隨時隨地都能做的運動

每天8分鐘

堅持21天

還你一個不一樣的自己！

運動計劃

第3天

今天需要用到彈力帶哦！

熱身開始

小碎步直臂拍打 30S 間歇10S

1、雙臂與肩平行，踏步時雙臂上下拍打

2、原地小碎步，踏步時前腳掌點地

3、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

提膝沖拳跳 

30S 間歇10S

1、身體跳躍，一側腿提膝，對側出拳，自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持腹部收緊，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙臂屈於身體兩側，雙腳與肩同寬

訓練

俯身T字下拉 15次 間歇10S

1、俯身屈膝(1前、滑)，雙手舉過頭頂呈點讚手勢

2、雙腿大於肩寬，雙手握拳大拇指相對

3、保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣下拉，吸氣上推

俯身曲臂外展 15次 間歇10S

1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

俯身彈力帶劃船 15次 間歇10S

1、腰背挺直，雙手上下提拉，向上呼氣，向下吸氣

2、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，雙腳踩緊彈力帶，雙手握緊彈力帶

雙腳左右交叉跳 30S 間歇10S

1、雙腳大於肩寬，雙腳原地左右交叉跳躍

2、跳躍時膝關節微屈，前腳掌點地

3、保持腹部收緊，雙手叉腰，自然呼吸，鼻吸口呼

原地跑步 30S 間歇10S

1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

原地高抬腿跑 30S間歇10S

1、屈雙臂於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙腳間一拳距離，保持腹部收緊，抬高大腿

3、膝關節微屈，原地交替抬腿跑，前腳掌點地，循環完成

交叉爬山者 15次間歇10S

1、一側腿交叉向斜前方提腿，交替完成

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

以上7個訓練動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

牆壁背部拉伸 20S

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆麵，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立大腿拉伸（左） 20S

1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立大腿拉伸（右） 20S

1、自然站立，右腿後屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左) 20S

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立小腿拉伸(右) 20S

1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

飲食計劃

第3天

早餐

午餐

晚餐

注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第4天，

加油！

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