有追求就要有行動，畢竟好身材不都是天生就有的

美麗是需要代價的，其中之一就是付出的汗水

馬甲線不只是瘦出來的，還要通過努力的訓練輪廓才會清晰

修長緊緻的腿部曲線也不是天生的，而是後天修煉的。
 

如果不放棄的努力就一定不會是徒勞

如果還沒有努力現在也不晚，這裡有一套神奇的動作組合，既可以瘦腰又可以瘦腿，不怕你瘦不下來，就怕你不做：

動作一：90度屈膝抬腿

仰臥，雙腿抬起，大腿與地麵呈90度角，保持小腿與大腿垂直不變

一條腿下落至腳尖點地後再抬起，換邊

全程收緊核心，保持均勻呼吸

動作二：支撐後踢腿

從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線

保持軀幹完全穩定，一條腿向後向上抬起至最高點後稍做停留

雙腿交替進行，

抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作三：屈膝收腹

雙手撐於臀部兩側，頸部保持豎直，腹部收緊

雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

將胸部靠近大腿，用臀部上側支撐身體

收腿時呼氣，伸腿吸氣

動作四：轉體卷腹

平躺，腰部貼地，雙手置於頭部上方

卷腹起身，左側手觸摸右側小腿外側，略作停頓，還原，做另一側

卷腹時呼氣，還原時吸氣

動作五：俄羅斯轉體

轉動雙肩來帶動手臂的移動

下背挺直，上背略微弓起

手接觸身體兩側地麵，目光跟隨雙手移動

轉體時，側腹部出現收縮擠壓感

轉體時呼氣，轉正時吸氣

動作六：直腿卷腹

雙腿抬至90°，臀部離開地面

雙手用力上舉，盡可能接近雙腳

捲起時呼氣，還原時吸氣

動作七：仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，下背部用力貼緊地麵，雙腿伸直，勾起腳尖

雙腿交替在與地麵呈45°角和70°角的區間內抬起落下

整個腹肌始終保持緊繃感，全程保持均勻呼吸

動作八：仰臥踢腿

仰臥支撐，抬起一側腿至最高點，稍做停留後還原

雙腿交替，連續進行

雙臂發力穩定上半身

對於目的是塑形的朋友來講，以上動作即可滿足瘦腰瘦腿的需求，而如果是要減肥減脂的朋友來講，需要做的還是飲食控製+長時間有氧。
 

注意事項：

動作前的熱身和動作後的拉伸是永久不變的注意事項

保證動作標準再保證時間次數

動作間的休息不要超過30秒

付出就會有回報，堅持就會有效果，辛苦的努力帶來的不僅是漂亮的身形，更是健康的體魄。
 

來源：toutiao

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