膝蓋疼千萬不能揉！1套操教你正確保護膝蓋

日常生活中，很多人都存在膝蓋疼痛的問題。隨著年齡的增長，膝蓋痛的人越來越多。

哪幾種情況會膝蓋疼?

年齡大，膝蓋老化

大多數人的膝關節在30歲以後開始磨損，45歲以後往往會出現程度不同的問題，包括不同類型的疼痛。

沒有良好的生活習慣

肥胖、缺鈣、受涼、受傷、運動或工作等過度使用膝蓋都會引起膝蓋痛。

膝蓋疼也和疾病有關

骨關節病、膝關節骨性關節炎、脛骨平台骨折、骨膜炎、剝脫性骨軟骨炎、化膿性關節炎、股骨髁骨折、特發性關節痛綜合征、粉碎性骨折等多種疾病都有可能引發膝蓋疼痛的症狀。

膝蓋疼怎麼辦?

保證休息

停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。

適當活動

如步行等可改善循環，但運動量不宜大，尤其不能進行爬樓或登山等運動。

不揉膝蓋，及時就醫

膝蓋疼不能揉，一定要盡快去醫院檢查。如果掌握不好力量，用力過大的按揉很可能加重軟骨的損傷，把已經病變的軟骨磨得更壞，甚至影響到軟骨下麵的骨質，疼痛會更加嚴重。

醫生提醒如出現以下症狀請及時到醫院做相關檢查：

◆ 兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

◆ 休息（坐臥）時感到刺痛

◆ 步履蹣跚

◆ 可以看到或感覺到變形

◆ 感覺膝蓋、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環係統問題）或發紅發熱（可能有感染）

如何保養膝蓋?

通常情況下，這種動作適用於關節炎或者膝蓋過度損失引起疼痛的患者使用，整個練習過程對膝蓋的壓力損傷都比較小。

1、仰臥膝蓋屈伸（此動作有助於改善關節活動）

平躺與地麵，準備一條毛巾折疊好至於腳底。雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩定速度，一去一回為一次，共8次。

2、毛巾輔助膝蓋活動練習（此動作有助於改善關節屈伸能力）

準備一條毛巾，套住腳底，雙手抓住拉兩端，慢慢將膝蓋拉向身體方向，再慢慢恢復，一去一回為一次，一共做八次。

3、坐姿小腿伸展（此動作有助於恢復膝關節伸展能力）

毛巾套住腳底，向上提起腳跟，直至整個小腿有被拉伸繃緊的感覺，維持動作15秒。

4、靜態股四頭肌練習（初期股四頭肌鍛煉動作）

采坐姿。一腿彎曲，一腿伸直，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持1到2秒，回復初始位置。重復該動作8次。

5、短程股四頭肌練習（練習股四頭肌的收縮能力）

在膝蓋的下方墊上一塊毛巾，重復4的動作。這個練習主要針對近膝蓋段的股四頭肌肌肉。

6、開鏈式膝關節伸展（練習遠端股四頭肌收縮能力)

坐在椅子上，緩慢抬起患肢，至最高點，注意不要不要鎖住膝蓋。感覺股四頭肌末端的肌肉在收縮。做8次。

7、迷你蹲（初期閉鏈式膝蓋強化練習）

雙手扶著椅背，緩慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，做8次。

8、深層四頭肌鍛煉（閉鏈式股內側肌強化訓練）

準備一個小球。

9、站姿小腿伸展

扶住椅背，弓箭步站立，感覺後腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。

10、膕繩肌伸展

仰臥於地麵，慢慢抬高患肢體，感覺腿後麵肌肉被拉伸，維持動作15秒。

參考來源:https://www.toutiao.com/a6580129948659352067/