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中國居民膳食營養，要巧搭配，合理烹飪，才能做到食物多樣化，多品種多數量，即可以提高營養價值，又改善口感。特別是主食注意增加全穀物（沒有精加工或則加工了保留天然營養成分）和雜豆類食物，比如做主食大米和全穀物（糙米），雜糧（黑米，燕麥，蕎麥，小米，玉米）以及雜豆（紅小豆，綠豆，芸豆，蠶豆，花豆，）搭配食用，像老百姓吃的二米飯，紅豆飯，（提前泡好），八寶粥，都是增加食物種類，粗細搭配的好辦法.

營養米糊

穀類蛋白質中的胺基酸賴氨酸含量比較低，而豆類蛋白質中的賴氨酸就比較多，但是蛋氨酸含量比較低，所以穀類和豆類食物搭配可以得到一個蛋白質互補的作用來提高蛋白質的生物價，什麼叫生物價呢？就是反應食物蛋白質消化後被機體利用的一項指標，生物價越高，說明蛋白質被人體利用率就越高，也就是說，蛋白質的營養價值就越高。

前不久在媒體上看見一位90多歲老奶奶的營養早餐，她幾十年如一日的飲食是營養健康米糊，我觀察她的食材也有十種，這激發了我的靈感，結合穀類和豆類搭配的營養價值，我研究了下麵這款針對於女性健康的營養米糊，當然男士也可以喝，沒有毛病。

營養米糊

話不多說了，接下來來介紹這款營養米糊的16種食材：黑豆，黃豆，黑花生，糯米，小米，藜麥，黑米，核桃，黑燕麥，白燕麥，黑芝麻，南瓜子，葡萄乾，枸杞子，玉米片，紅棗片。

量的比例;黑芝麻和堅果和紅棗枸杞南瓜仔各一勺 其他的食材1;1

紅棗片可以用去核紅棗，玉米片玉米粒都可以，葡萄乾可以用其他堅果來代替。

1：穀類和豆類的糧食搭配營養價值會很高，這裡重點說一下燕麥，燕麥：富含有豐富的膳食纖維，以β～葡聚糖為主，也就是我們感覺到粘粘糊糊的物質，她屬於可溶怬膳食纖維，可以嶬緩褎糖的快速上升，並輔助降低血清膽固醇，對心腦褎管疾病有砱處，此外呢＂還可以增加糞便含水量是糞便更柔軟，更有利於緩解便秘，同時﷦燕麥能夠降低血脂的含量＂降低心腦褎管的發病風險，它的口感也更香甜，會议我們有口味依賴感。

2：黑芝麻含有豐富的蛋白質，不飽和脂肪酸和亞油酸，豐富的膳食纖維，還有維生素E，鈣鎂鉀含量也比較多，但是，黑芝麻，脂肪含量比較高，所以要控製量，一小湯勺就可以了。

3：大棗，補血益氣，是很多女性朋友，十分推崇的營養食品

4：南瓜籽，它含有非常豐富的鉀元素、維生素E。再心腦血管疾病，特別是高血壓的防治之中，發揮一個重要的作用。

營養米糊

做法：就很簡單了，將所有食材除了即食燕麥和玉米片不用泡，其他的食材，豆類和米類都要提前泡好，早起加入豆漿機或者破壁機，加入量水直接打成迷糊就可以喝了。

營養米糊

下麵分享的是我的15天營養早餐搭配圖，配合營養米糊，方便大家早餐搭配時借鑑。

營養米糊

第一款：養生營養米糊，芝麻餅，雞蛋，橄欖油拌紫甘藍胡蘿蔔黃瓜，聖女果，杏，

小竅門：這個紫甘藍藍切成絲後用鹽浸泡變軟之後，涼白開沖涼控幹水，直接拌入橄欖油等調味料。

營養米糊

第二款：營養米糊，柞樹葉餅，煮雞蛋，我把黑芝麻粉和枸杞後加入米糊中。橄欖油拌西蘭花，洋蔥，聖女果，油桃。

柞樹葉餅的餡兒是肉和芸豆餡兒，這是東北遼南一帶的地方美食，是用柞樹樹葉包裹著土豆擦的絲加少許澱粉抹到葉子上。加入芸豆餡，蒸熟的一種餅，非常香美。有機會可以來品嘗。

營養米糊

第三款：營養米糊，玉米，雞排，木耳胡蘿蔔洋蔥生菜厚皮菜，杏，自製百香果蜂蜜汁。

厚皮菜：它起到利尿止痢效果。調節內分泌：調節女性內分潤腸通便：厚皮菜含有植物纖維，能增強身體的消化功能。利尿止痢：它富含微量元素，能糾正水電解質紊亂，泌功能，可以調理月經、減少白帶。增強抵抗力：能增強身體的免疫力，提高機體抵抗力。

百香果：具有消炎止痛、活血強身、降脂降壓、滋陰補腎、提神醒酒、消除疲勞、排毒養顏、增強免疫力等神氣保健作用，酸甜加入一點蜂蜜，口感更佳。

營養米糊

第四款：營養米糊，紅薯，南瓜，荷蘭豆西紅柿，雞蛋，百香果。

小竅門;荷蘭豆用蒜片爆炒斷生，既可以熟，不要炒的很軟，不僅使營養素的流失，還影響口感。

營養米糊

第五款:營養米糊，紅薯，雞腿，韭菜煎雞蛋，萵筍絲拌胡蘿蔔絲，聖女果，鮮桃。

萵筍：具有利五臟，通經脈，清胃熱，清熱利尿的功效。

小竅門；萵筍絲加開水焯水一兩秒鐘，也可以不焯水，萵筍絲生吃，也可以，加橄欖油辣椒油拌入胡蘿蔔絲甜椒絲，非常清涼可口。

營養米糊

第六款：營養米糊，山藥，玉米，南瓜，雞蛋，腐竹，西蘭花，胡蘿蔔，櫻桃，青檸香果蜂蜜汁。

腐竹：豆製品，高蛋白質。腐竹要提前泡發，熱水焯水時間也是在一分鐘左右，時間太長，腐竹變軟，影響口感和品相。青檸的味道也特別的酸甜，加入蜂蜜汁是很好的飲品。

營養米糊

第七款： 營養米糊，玉米，雞蛋，紫蘇葉牛肉，芝麻醬豇豆，胡蘿蔔，葡萄，大棗

小竅門:泄芝麻醬，少加一點鹽，一點涼開水攪拌，再來一點點涼開水，慢慢攪拌，再加一點涼開水，慢慢攪拌，才能把芝麻醬徹底解開！

紫蘇葉也是一個好東西，它具有低糖、高纖、高胡蘿蔔素、高礦物質，富含維生素C及維生素B2，還具有抗氧化、預防衰老的有效成分，同時有助於增強人體免疫功能。自己家種，野生野長的。

營養米糊

第八款：營養米糊，山藥，鹹鴨蛋，毛豆，豆皮絲蘿蔔絲，山竹和油桃。

鹹鴨蛋：醃製品，鹽大，膽固醇高。一人一天只吃一個就可以，不要常吃和多吃。

營養米糊

第九款：營養米糊，芝麻餅，南瓜，雞蛋，紫甘藍絲黃瓜絲，油桃。

南瓜：南瓜具有降糖，降壓，排毒養顏，強生健體健脾和胃等功能，用於治療糖尿病，高血壓，便秘，免疫力低下。老人孩子可以多吃一些。

營養米糊

第十款：黑芝麻米糊，黃米飯，雞蛋，空心菜炒胡蘿蔔，杏，李子（自己家的）。

空心菜：中含較多的水分，此外，還含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素和豐富的植物纖維等。並且還含有灰分、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素、硫胺素、煙酸、抗壞血酸等多種營養成分。1.通便解毒2.防癌3.降低血糖4.增強體質、潔齒防齲。有助於增強體質，防病抗病。空心菜中的葉綠素有「綠色精靈」之稱，可潔齒防齲除口臭，健美皮膚，堪稱美容佳品。

純黑芝麻糊，蒸的黃米飯，空心菜斷生就好。杏李子，老人常說杏李子都不可以多吃，杏飽人李子傷人！

營養米糊

第十一款：營養米糊，玉米麵餅，雞蛋，橄欖油拌的黃瓜苦苣胡蘿蔔西紅柿，山竹。

玉米麵餅：是四盒麵，玉米麵，白麵，小米麵，南瓜，組成。底部有黃疙巴，最喜歡的美食，也是三高患者的最佳糧食。

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