對於現代人，「手機脖」似乎成了一種通病，而這也正在嚴重危害著我們的頸椎。據調查統計，目前我國頸椎病患者的數量已達2個億！有沒有辦法預防頸椎病呢？搜狐健康採訪了北京中醫藥大學東直門醫院骨科副主任醫師王逢賢，王逢賢推薦了一套頸椎操，該頸椎操包含四個簡單動作，在辦公室、家裡都能做。

低頭做事，抬頭做人

現在大多數人都知道低頭對頸椎不好，但為什麼不好，首先我們要解釋清楚。

正常頸椎是有一個向前凸的曲度，它的形成是與我們的生長發育過程相匹配的，所謂「二抬三翻六會坐，七滾八爬周會走」，就是說我們第一個學會的動作是抬頭，那麼一抬頭就形成了一個頸椎前凸的曲度。

這個曲度是非常重要的，如果我們破壞了這個曲度，就會造成肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，產生痙攣、炎症等，繼續發展就形成頸椎病了。

我們頸椎的上方有一個領導，就是頭顱，當頸椎保持中立位時，脖子只需要承擔頭部的壓力，大約4—5公斤，是比較輕鬆的。

可是研究發現，因為地球引力的緣故，當頸部低頭彎曲角度越大，頸椎承受的壓力越大。

當低頭60度時，頸椎承受的壓力會達27公斤重！這是一個什麼概念呢，打個比方，家養的寵物狗大約5—6公斤重，那麼當我們長期這個角度低頭看手機的時候，相當於脖子上一直馱著五隻狗！

所以咱們中國人一直倡導的處世態度：低頭做事，那麼現在要與時俱進，增加後半句：抬頭做人！

「高枕無憂」從醫學上說是錯的

中國有句古話：高枕無憂，但是從醫學的角度來講它是錯的，我們每天的睡眠時間大概6—8個小時左右，枕頭是我們睡覺時最密切的夥伴了，但是假如你睡的枕頭太高，那麼相當於這6—8個小時的時間裡你一直處於低頭的姿勢，這對頸椎是非常不利的。

其實枕頭的高度古人就已經很重視了，清代著名養生學家曹庭棟在《老老恆言》中就指出：「高下尺寸，令側臥恰與肩平，即仰臥亦覺安舒。」也就是說，枕頭的高度，無論仰臥側臥，保持頸椎處於中立位。

具體一點，就是仰臥時枕高一拳，頭部保持輕度後仰位，脖子感覺被自然地托住了，睡眠時這樣是最科學最舒服的。

四個簡單動作，拯救頸椎

頸椎病的發生很重要的一點是生理曲度的破壞，所以，我們治療的核心就是一定爭取把錯誤的曲度恢復過來，所以，鍛煉頸椎，永遠都不晚。

我把頸椎鍛煉操的特點總結為「三個一」：一聽就懂、一學就會、一用就對。頸椎操包含四個動作，非常簡單。

1. 頭手相抗

雙手交叉緊貼後頸部，用力頂頭頸，頭頸部向後用力，互相抵抗5次，站、坐皆可。

工作之餘，坐在椅子上，做這個動作，同事還以為你在思考問題呢！

2. 提肩縮頸

雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

3. 旋肩舒頸

雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前旋轉 20—30次，再由前向後旋轉20—30次，站、坐皆可。

4. 仰望星空

坐位或站立位，雙肩放鬆，雙手交叉抱於胸前，儘力後仰保持10—20秒為一次，然後放鬆5秒，重複5次；

注意事項：

1. 練習時應集中精神，仔細體會頸部的感覺，確保練習安全有效。

2. 練習動作的幅度應量力而行，從低難度開始，逐漸增加，以頸部肌肉組織有牽拉感但不引起疼痛為宜，避免拉傷或發生其他意外。

3. 練習強度應根據自身體力情況或身體的感覺循序漸進增加，避免過度疲勞造成損傷或加重癥狀。

肩頸瑜伽動作，適合上班族、久坐人群 每天練習一次改善頸椎不適

上班族、久坐人群由於長期不良的坐姿，越來越多的人有輕微的頸椎不適甚至是頸椎病。因此，為了預防，並且緩解頸椎不適，我們應該經常拉伸活動一下我們的肩頸。

每個動作1-2組，每組堅持30秒。每天練習一次，可明顯改善頸椎不適，遠離頸椎病。

動作一、

注意事項：首先跪在墊子上，隨後右側手伸直放在左側膝蓋邊，手背貼地。此時右肩以及頭部貼地。左側手伸直放在左耳上方，手掌貼地。此時大腿與地麵垂直，臀部往天花板方向。

動作二、

注意事項：首先趴在墊子上，雙腿伸直，雙手伸直放在身體兩側。隨後勾起小腿，兩手分別抓住同側腳背。呼氣，使胸部和大腿離開地麵，頭微微後仰。保持姿勢。

動作三、

注意事項：如圖所示，小臂、手肘以及腳掌支撐在地，是頭部、臀部與腳後跟的連線呈倒V型。注意整個腳掌要貼地，此時感受小腿有拉伸感。

動作四、

注意事項：首先仰臥在墊子上，小臂以及手肘支撐在身體兩側，使得上半身離開地麵。呼氣胸部挺起，頭後仰，保持姿勢。

動作五、

注意事項：盤坐在墊子上，左側手掌放在右側膝蓋，右側手放在右側臀部斜後方墊子上。呼氣，胸部往右側扭轉，保持姿勢。此時眼睛望向右側肩部的延長線。

動作六、

注意事項：盤坐在墊子上，雙手分別放在膝蓋上。保持軀幹挺直，呼吸均勻。頭部做低頭、後仰運動。

動作七、

注意事項：盤坐在墊子上，保持軀幹挺直。頭部往一側側屈，同時同側手輔助頭部，使拉伸更到位。

上班族、久坐人群以及已經有肩頸不適的人群要經常練習哦，每天正式練習1-2次，平時工作間隙也可以簡單拉伸哦~