前些天看到閨蜜發一條朋友圈，憤憤不平地抱怨說：“生了孩子都好幾個月了，儘管已經恢復到孕前體重，可是在地鐵上依舊有人給我讓座，肚子要不要還這麼大呀!”

咦~迅速截中痛點!這不也是我同樣經歷過的囧況麼?o(╯□╰)o作為一直在路上的減肥君，我就在這個最容易屯膘的秋季，和大家一起探討產後如何甩掉那難纏的大肚子吧!

Part 1：小科普想減肚子要先搞清楚這兩個問題

1、為何產後的大肚子那麼難纏?

肚子很大?可不是你想甩就能甩!原因是產後麻麻的身體，尤其是肚子，是需要時間才能完全恢復過來的。

雖然我們都聽說過有些麻麻生孩子後就迅速恢復好身材，緊致平坦小腹立即歸位，但這只是極個別的例子。對於大部分麻麻而言，要擺脫“孕期小包袱”需要數月，甚至永遠不會消失。

你可以把肚子想像成一個氣球，懷孕的時候隨著胎兒的發育而膨脹。而生孩子後，這個氣球並沒有一下子被刺破，而是開始緩慢地漏氣。不過不用太擔心，正常情況下，這個氣球是會很平穩地漏氣噠。

2、大肚子何時才能縮回去?

當寶寶出生後，你的荷爾蒙會發生變化導致子宮收縮，變回孕前的水平，這個過程大概需要六到八周。

在你孕期時膨脹的細胞，產後會開始通過尿液、陰道分泌物和汗水排放出多餘的液體。

而你在孕期攝入用於供養胎兒的額外脂肪也會開始燃燒，尤其是當你喂母乳和運動的時候，這至少要數周才能看到效果。

收回肚子的速度和成效要取決於你孕前的體型、孕期的增重和運動程度以及基因。在孕期增重少於30磅(1磅約等於0.907斤)、堅持運動、產後母乳餵養，並只生了一個孩子的麻麻通常能更快瘦下來。

Part 2：科學實操法減肚子喂母乳兩不誤

天然篇

有一種最天然的瘦身方法

叫喂母乳你造嗎?

喂母乳確實能起到瘦身作用，尤其是產後頭幾個月。原理是麻麻在製造母乳的過程中燃燒額外的卡路裏，所以他們瘦身的速度會比不喂母乳的麻麻快。此外，喂母乳還會促進子宮收縮，有醫學人士稱，子宮的收縮能幫助產後瘦身。

有些麻麻的體重明明下降了，可是肚子還是圓鼓鼓的，除了脂肪原因外，還有可能是麻麻的子宮在孕期被撐大了，產後子宮的形狀還未收縮回去，就會把肚子撐出來了。

飲食篇

產後麻麻需要多少卡路裏?

普通女性每天需要1600至2400卡路裏來維持健康的體重。如果你是母乳麻麻，每天至少需要1800卡路裏(大部分母乳麻麻更需要約2000至2700卡路裏)，才能給自己和孩子有足夠的營養。

如果每週要減1磅，那麼每天要減少攝入500卡路裏，這可以通過減少食量和增加運動來實現。但要注意的是，如果每週減重超過一磅，那麼會讓你感到疲憊甚至會帶來消極情緒。

能不能節食?

不能!不要瘋狂節食，因為體重快速下降會影響哺乳。極端的節食行為會讓你處於饑餓狀態、壓力劇增和感到疲勞，這會影響你的母乳量。

同時，這也意味著你攝入的營養物質不足，寶寶不能從你的母乳中獲得所需的脂肪和維他命。

怎樣科學控製飲食?

不吃正餐不如少吃多餐!有些麻麻照顧孩子很忙，顧不上吃飯，也正好想減肥，所以就乾脆少吃一兩頓正餐，認為這是一個兩全其美的方案。但實際上這樣只會讓你失去能量，而沒有起到減重的效果。對於不想吃三頓正餐的麻麻，可以吃五到六頓健康小點心代替，這些小點心可以是半塊三明治、胡蘿蔔、水果和一杯牛奶。

有研究指出，低脂奶(注意你不需要喝全脂奶來確保母乳的質量)和低脂乳製品、以及諸如全麥面包和全穀粒燕麥這些全穀類產品，能有助減肥。低脂高纖維食物也是很好的減肥食品，比如說水果，像蘋果、橙子和各種莓類都很好，還有新鮮蔬菜，如胡蘿蔔、豆薯和紅辣椒，這些都可以當做健康小點心。

早餐要吃好，這樣可以使你一天都精力充沛。不吃早餐反而會影響減重效果。根據美國國家體重控製登記處(National Weight Control Registry)的資料顯示，他們曾跟蹤研究了控製飲食成功的人，這些人平均減了66磅，維持了5.5年，當中有78%的人都有吃早餐的習慣。

放慢吃東西的速度，只要你不慌不忙地吃飯，才更容易意識到自己什麼時候吃飽，而不會導致吃多了。

儘量多吃蔬果，你可以自製蔬果汁、做莎拉(醬汁也儘量用蔬菜汁)、烤蔬菜和蔬菜湯。

降低糖分的攝入，不要選擇煎炸食物。

喝下去的液體也不能忽視。你喝下去的果汁、碳酸飲料和咖啡中藏著很多卡路裏呢!

是不是要把脂肪排除到底?

不是!其實脂肪是一種重要的營養物，所以你的目標不是要徹底把它排除在你的飲食中。

實際上，每一餐都攝入一些脂肪，除了能讓你有飽腹感外，還能讓你避免吃過多碳水化合物。

秘訣就是要選擇“好的”脂肪。好脂肪包括了單一不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。這些好脂肪存在於菜籽油、橄欖油、牛油果、橄欖、堅果、種子和三文魚中。

要避開那些含有反式的、飽和的脂肪的油類，因為這不僅能導致心臟病和糖尿病，還會轉化到母乳中。飽和脂肪常見於肉類和乳製品中，反式脂肪多在油炸食物、零食和焙烤食品中。建議購買食品前看清楚食品的標簽。

運動篇

你身體準備好了嗎?

不管你是圍著小區溜達、上產後瑜伽班還是做運動，都會鍛煉到腹部肌肉和燃燒卡路裏。做一些針對腹部的有氧運動還會收到奇妙的效果。但在開始鍛煉前，要確保你的身體已經準備好。

美國婦產科醫師學會(American College of Obstetricians and Gynecologists)建議，如果你覺自己身體能做運動的話，就可以開始做了。但是醫生和助產士更希望你能等到產後六周進行身體檢查後再開始運動。

一般來說，如果你整個孕期有做運動並是自然分娩，在產後數天就可以做一些輕度的運動，比如說步行、強度低的俯臥撐和拉伸運動。然後可以隨著身體逐漸恢復增加運動的強度。

如果你是剖腹產，最好先徵詢醫生意見，要等到手術刀口痊癒後才開始做運動。一般剖腹產的刀口要至少數周才能痊癒。建議可以慢慢散步，因為這能促進傷口痊癒，還可防止血凝塊和其它併發症。

無論是何種情況，都要記得在產後三到五個月內，你的關節和韌帶都是鬆弛的，要避免摔倒。

什麼徵兆表示運動過猛?

產後數周內如果運動過於劇烈，會導致惡露量多和深色。另一個信號就是運動後你感到筋疲力盡而不是精力充沛。

運動會影響哺乳嗎?

不會!只要你喝足夠的水，即便是強度較大的運動，都不會影響到母乳量或母乳的營養。但要注意不要做會傷害到乳房的運動。

做運動時穿上專門的運動文胸。並在運動前先喂母乳，這樣你運動時就不會因為漲奶感到不適。

產後能馬上做仰臥起坐嗎?

緩緩!眾所周知仰臥起坐是很好的收腹運動，但不建議產後馬上進行。

美國知名健身專家瑪麗特(Tracey Mallett)認為，產後的收腹運動可從鍛煉盆骨開始。自然分娩的麻麻在產後第一周就可以做這樣的運動了，剖腹產麻麻要等到八至十周。

具體操作：平躺雙膝彎曲，把枕頭放在臀部下和膝蓋間。雙腳放平，雙手與肩同寬。吸氣、呼氣然後收腹，輕輕收攏盆骨和夾緊臀部。堅持5秒後放鬆，重複做10次。(如下圖)

等到身體開始恢復，可以嘗試做仰臥起坐。但一開始建議用手帶動身體，再過一段時間就可以把手放頭上做標準的動作了。(如下圖)

產後腹直肌分離是什麼?

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。

另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以產後跟隨專業的老師恢復訓練是非常有必要的!腹直肌分離是大肚子中的頑固派，比較不好對付，嚴重的情況還需要求醫。

自查：為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度!所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。

仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常是2指以內，如果兩側肌肉的距離大於3指就屬￿比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)，需要及時就醫;如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

改善腹直肌分離的訓練：

以下訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，儘量將每一個圈向中心收攏。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上(保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面)，雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備;呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆;呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控製身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控製身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作5：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

練習說明：

練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。