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平常工作時你是否有聳肩駝背情況？頸椎痠痛嗎？

下班時，從辦公椅上站起來時，

有沒感覺自己像一個大大的問號，

需要好久才能舒展身體？？？

如果你對這些問題的回答是"yes"，

那說明你已經存在久坐人群綜合症，

或者剛剛步入那種亞健康狀態了。

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整天在辦公室久坐，

無精打采的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊，

讓你的脊椎開始向前彎曲，肩膀開始內旋，

同時讓你上背部肌肉越來越無力，無法穩定姿勢。

換句話說，你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥，

而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥，

背痛，腰痛，頸椎痛無時無刻不再困擾著你。

但是駝背問題是完全可逆的！

以下5個糾正練習可以讓你緩解這些問題，

加強你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人！

1. 胸部拉伸

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找一個凸出的牆角，將你一側的手臂水準搭扶牆上，

轉動、前傾身體，將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，

使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，

呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，

休息，重複進行3次，換另一側進行。

嚴禁使用彈震式拉伸。

2. 按摩球胸部放鬆

除了拉伸以外，使用一個網球，

棒球進行胸部深層組織按摩

可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。

雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，

當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，

停頓5～10秒，逐步緩慢一一進行鬆解，

每邊進行3次，每次持續1分鐘左右。

3. 上背部泡沫軸鬆解

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泡沫軸是另一個放鬆鬆解的器械，

可以改善你的脊柱靈活性以及

讓肩膀恢復到正確的位置，將泡沫軸墊在肩胛骨下方，

背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩定身體，

將手臂放置頭後，將臀部抬離地面，

緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動，

如果在某個部位感覺疼痛，適當在這個部位多停留，

小範圍進行滾動10～15秒。

完成這個練習3次，

你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適，

但隨著這個練習的次數增多，

你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。

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4. 伏地 Y 字伸展

伏地Y字伸展將會讓你：向外轉動肩膀，伸展腹部，

伸展胸部，增強下背部肌肉，

以及上背部與姿勢有關的肌肉。

臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過頭，

成Y字狀，將手臂與頭部儘量抬離地面，

同時手向上旋轉，手心向上，保持這個姿勢5～10秒，

重複進行8～10次，重複3組。

5. 對握夾臂劃船

你可以以坐姿，站姿進行，可以利用彈力帶，

繩索等器械。

雙手對握手柄，向後走兩步，讓肩背略有緊張感。

切勿聳肩，駝背。

保持你的頭，肩膀，胸部，背部停止，核心緊張，

慢慢將其拉向你身體兩側，充分擠壓你的肩胛骨，

緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複15次，完成3組。

補充練習，可以將這些運用到你的日常生活中...

1. 注意你的姿勢

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為了確保長期的健康，

關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿？

長期處於坐立是迫於無奈，因為工作需要，

但你應該有目的有階段性的進行休息和調節，

適當的離開你的椅子，多走動走動，

將會讓你保持長期的健康。

2. 遵循平衡的鍛鍊計畫

如果你在健身時只進行臥推、彎舉、或者仰臥起坐，

再結合整天無精打采坐姿，你駝背問題將會惡化。

一定要拉伸你的胸部肌肉，

將背部和腿部訓練加入到你的訓練中，

一個有效的結構化計畫可以幫助你改善姿勢，

增加功能性力量，獲得整體的健康。

如果你不是經常鍛鍊的人，從現在開始，

你應該把「運動」加入到你的待辦事項了。

3. 使用適當的人體工程學數據

電腦設備應該放置在你手臂長度的位置，

應低於你視線的15～30度；

在你打字時，小臂應與大臂形成90度角，

你的小腿應與大腿形成90度角，

坐立時，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線，

每30分鐘應站起休息緩解3～5分鐘。