大家期待已久的伸展文來囉～圖片中有常見的五種下半身伸展方式，分別可伸展到不同部位的肌肉。

小腿：這個動作就是之前在蘿蔔腿篇介紹過的「弓箭步」，該篇中另一個動作也可以伸展到小腿肌喔！

大腿前側：金雞獨立的動作可以伸展到大腿前側肌肉，做這個動作時要注意兩腳大腿之間不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一隻手可以扶著東西維持平衡。

腿後側：做法很多種，除了圖上的方式，也可坐在地上雙腿張開，用一隻手去抓同側腳的靠近腳踝處，身體也往那邊傾。（小編都是騎完 H-Bike 把腿放在手把上拉筋...^^"）

大腿內側：兩隻腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的大腿內側，被伸展開來。

臀部：一腳彎曲平放地面，一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊後身體往立起的那隻腳轉向後。臀部儘量還是碰到地板，不要整個懸空。

伸展的好處

減緩酸痛、避免運動傷害、恢復肌肉彈性、讓肌肉線條更修長美麗

（運動後如果沒有伸展拉筋，肌肉束可能因收縮而會越練越短，容易變成凸起一塊的狀態。）

每個動作維持10秒後換邊，特別酸的部位可延長時間或多做幾組。

原則是「朝著運動時肌肉作用方向」的「反向」伸展，感覺到肌肉拉開，但不會疼痛。

針對伸展相關問題回復如下：

Q 運動前直接伸展嗎？

A 比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡單有氧運動）→動態暖身→肌力運動／有氧運動→靜態伸展」，運動後是絕佳的伸展時機。

Q 平時不可以伸展嗎？

A 並不是不可以，但伸展前先暖身會更好，比如說騎10分鐘的腳踏車，強度不用太高。

Q 伸展越久越好嗎？

A 每個動作維持約10秒後換邊，兩邊做完為一組。組數可增加，但一個動作一次不建議維持太久。

Q 有些動作做起來不大舒服耶...

A 注意一下動作是否正確，不要過於勉強，感覺有伸展到肌肉就好，不應出現疼痛感。