今天跟閨蜜聊天，我說我經常喝牛奶胡蘿蔔汁，閨蜜趕緊告訴我，胡蘿蔔必須要爆炒營養才能被吸收，生吃不能被吸收，真的是這樣嗎？咱們今天先來了解一下胡蘿蔔的營養成分，再分析到底怎麼吃更營養。

一，胡蘿蔔的營養價值

在日本，胡蘿蔔被作為「長壽菜」，荷蘭人將胡蘿蔔列為「國菜」之一，我國也稱胡蘿蔔為「土人參」。胡蘿蔔以其獨特的營養價值，更有著味道芳香和清甜適口的口感，倍受人們的青睞，素有「丁香蘿蔔」、「菜人參」、「紅根」、「金筍」、「甘筍」之美譽。

胡蘿蔔的最主要營養成分是類胡蘿蔔素，它包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、黃體素等多種胡蘿蔔素，其中含量最高、最負盛名的是β-胡蘿蔔素，占胡蘿蔔素的80%，每100g（熟）胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素9800μg［2］；每100g（生）胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素4130μg，比白蘿蔔及其他各種蔬菜高出30～40倍，居常見水果蔬菜之首，是一種重要的天然功能成分，也是一種重要而安全的維生素A源。美國於1985年將天然胡蘿蔔素編入「美國藥典」，聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）食品添加劑聯合專家委員會推薦，認定天然β-胡蘿蔔素是A類優秀營養色素，並在世界52個國家和地區獲準應用。

現代營養學分析表明：胡蘿蔔每100g可食部分含熱量37kcal、蛋白質1.0g、脂肪0.2g、碳水化合物8.8g、纖維素1.1g、鈣32.0mg、磷27.0mg、鈉71.4mg、鎂14.0mg、鐵1.0mg、鋅0.23mg、硒0.63mg、銅0.08mg、錳0.24mg、鉀190.0mg、尼克酸0.6mg、維生素C13.0mg、核黃素0.03mg、硫胺素0.04mg、維生素E0.36mg、葉酸14μg、維生素A688μgRE。

二，胡蘿蔔的保健功能

《本草綱目》記載「胡蘿蔔下氣補中利胸膈腸胃，安五臟，令人健食，有益無損」。胡蘿蔔是一種極佳的天然保健食品，具有多種保健功能。

1 抗氧化，延緩衰老

胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素又被稱為抗氧化營養素，其中的β-胡蘿蔔素具很強的抗氧化性

（1）是在體內消除單個氧的活性更強，被認為是機體單線態氧的淬滅劑；

（2）是是對付由輻射引發的氧自由基及光敏作用的重要物質；

（3）是補充與加強維生素C和維生素E的作用；

（4）是在脂質過氧化過程中，它是中斷連鎖作用的有效抗氧化劑。能破壞體內自由基的活性和清除體內多餘的自由基，降低脂質過氧化物損傷，抑製體內脂質過氧化物產生及脂褐素的生成，延緩衰老，並能防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。

2 促進生長發育，保護視力，維持皮膚健康

β-胡蘿蔔素作為維生素A的前體發揮著重要的生理活性功能，能促進蛋白質的生物合成及骨細胞的分化，從而促進生長發育和骨骼發育，是維持骨骼、牙齒、嬰幼兒正常生長發育不可缺少的營養素。

3 防癌抗癌，降低化療毒副反應

經國內外專家研究證實，胡蘿蔔確有防癌、抗癌功能。

（1）胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素、維生素C，這些成分是保持細胞間基質結構完整的必需物質，起著抑製癌細胞生長的作用。

（2）胡蘿蔔含有一種糖化酵素，能分解食物中的亞硝胺，可大大減少該物質的致癌作用；

（3）胡蘿蔔中有較多的木質素，可提高巨細胞的吞能力，能使體內的巨細胞吞癌細胞的活力提高2～3倍。多年來對β-胡蘿蔔素治療癌症的研究也證明，β-胡蘿蔔素可使肺癌、胃癌、乳腺癌、腦癌和其他癌症的發病下降1/2～2/3，尤其是在防治肺癌上有獨特的療效。因β--胡蘿蔔素對吸煙引起的血液中高尼古丁具有迅速降解作用，能夠減緩肺部功能退化，讓肺更「年輕」。國內外大量研究資料證實，β-胡蘿蔔素還能降低癌症患者接受放療和化療時的毒副反應。放療能誘發產生氧自由基，而細胞微粒體膜完整性能阻止氧自由基產生，β胡蘿蔔粟能維護微箚體農完整；化療藥物在殺洳癌粳胞同時，可使正常粳胞致突變，而β胡蘿蔔素有抗突變作用，從耥漛尌其毒副反應。

4 提高機體免疫力，保護腸道微生態

胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素與維生素A 一樣，都能提高免疫反應，能增強機體內免疫力。以胡蘿蔔原液為基料，採用科學配方研製成的「胡蘿蔔腸道微生態調節劑」飲品，能促進腸道雙歧桿菌的增殖，對保護腸道的生物學屏障有確切作用。

5 降壓、降膽固醇，防治心血管病

胡蘿蔔所含的類胡蘿蔔素可降低冠心病和腦卒中的危險性。穩定型心絞痛患者和冠狀動脈搭橋手術病人補充胡蘿蔔素5 年後，冠心病大發作的危險性降低了51%。胡蘿蔔細胞壁的成分裏含有極其豐富的鈣果膠酸脂。鈣果膠酸脂可促使膽汁酸的凝固，加速人體內膽固醇向膽汁酸發生轉變，從而起到降膽固醇、預防冠心病的作用。當體內膽固醇含量越高，胡蘿蔔中的鈣果膠酸脂發揮的降膽固醇效果就越明顯，當體內的膽固醇含量保持正常水平時，鈣果膠酸脂降低膽固醇的作用則減弱。

具有高水平β-胡蘿蔔素的人群比具有最低水平β-胡蘿蔔素的人群，心臟病病例幾乎減少一半。每天膳食中攝入15mg胡蘿蔔素的人與攝入量不足6mg者相比，心臟病發作率減少40%，心肌梗塞的發病率低22%，中風發病率低40%；每天喝25ml的鮮胡蘿蔔榨汁，即可保持體內維生素A的正常水平，並能達到防治心肌梗塞和腦中風等疾病。

6 調節血糖

胡蘿蔔富含膳食纖維，膳食纖維有利於延緩腸道葡萄糖的吸收，減少血糖上升的幅度，並能調節血糖水平、改善糖耐量，還可以增加胰島素的敏感性，通過胰島素互助的降糖效果，減少對胰島素的需求。

7 預防過敏症

胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素能有效預防花粉過敏症、過敏性皮炎等過敏反應。

8 增進食慾，促進消化

胡蘿蔔所含的纖維素能明顯刺激體液分泌、增強胃腸蠕動、促進消化。民間常用胡蘿蔔食療治多種消化不良病症，如胡蘿蔔茶葉水煎汁，治嬰兒單純性消化不良；胡蘿蔔大米粥主治脾胃虛弱或老年人的食欲不振、消化不良等。

9，其他作用

胡蘿蔔是一種帶根皮的蔬菜食品。根皮生長在土壤中，其根部和皮殼中含有大量的礦物質和營養素。常食胡蘿蔔可以健壯身體，禦寒耐冷。此外，胡蘿蔔中木質素可與金屬結合，對抗化學藥物及食品添加劑的有害作用；果膠物質能與進入體內的汞離子結合，促進人體內汞離子排出，消除或降低汞對人的毒害。胡蘿蔔中的芥子油和粗纖維等有益成分，可增進胃腸蠕動，促進排便，用於治療便秘；胡蘿蔔所含的果酸成分，能潤滑皮膚、增加肌膚彈性、改善皮膚質地，常作為護膚化妝品的基料。

三，胡蘿蔔必須要用油爆炒才能被吸收嗎？

很多人肯定都以為胡蘿蔔要和肉一起燉，炒胡蘿蔔要多放點油爆炒……真是這樣的嗎？

胡蘿蔔素的確是一種只溶於脂肪、不溶於水的物質，沒有脂肪的幫忙，它不能被人體吸收。不過這並不能說明胡蘿蔔就必須要用油炒。因為我們人體吸收胡蘿蔔素，是在小腸裡面進行，和你吃胡蘿蔔時有沒有用油炒，完全是兩碼事。只要進入小腸的食糜裡面有脂肪，就足夠幫助胡蘿蔔素吸收了。

我們把胡蘿蔔蒸熟，加一點牛奶用料理機打碎（全脂牛奶中的脂肪就完全可以幫助胡蘿蔔素被人體吸收），或者我們可以加一個雞蛋、或吃些魚肉，或配合一點用油炒的其他菜肴，這些食物中都含有脂肪，就足夠幫助胡蘿蔔素吸收了。這些食物當中的脂肪，在胃腸裏和胡蘿蔔素相遇，把胡蘿蔔素溶解在脂肪裏，然後在膽汁的作用下，形成乳化微團，就可以被吸收了。

也有研究發現，即便一餐當中只吃涼拌和蒸煮，完全不放油，胡蘿蔔素當時難以吸收，但只要下一餐吃些含有油脂的食物，胡蘿蔔素能「等待」到下一餐食物中的脂肪，最終還是大部分被吸收利用。

不過胡蘿蔔素存在於植物細胞當中的「有色體」當中，隔著細胞壁，他很難跑出來。如果經過加熱，讓細胞變軟，細胞透性上升，再經過咀嚼，胡蘿蔔素就比較容易被吸收利用。否則，如果生啃胡蘿蔔，細胞壁太堅硬完整，吸收利用率相對來說就比較低，而且也會需要更多的油脂幫忙。所以，胡蘿蔔蒸軟做熟了是有幫助的，不過沒有必要油炒油炸的方式。

胡蘿蔔素不怕煮也不怕蒸，但相反，用大量油來炒胡蘿蔔，倒是反而會帶來胡蘿蔔素的明顯損失。正因為胡蘿蔔素易溶於油脂，所以炒菜時，胡蘿蔔中的營養素就會跑出來，大部分的營養素反而提前被浪費了。

營養師溫馨提示：

充分利用胡蘿蔔當中的胡蘿蔔素的最好方式就是蒸煮，大家自認為最好的油炸是最糟糕的的烹調方法。我們可以在蒸飯煮粥的時候撒點胡蘿蔔丁，也可以直接把胡蘿蔔蒸熟吃，這樣一方面胡蘿蔔素損失更小，另一方面，還能少吃進去許多烹調油而發胖，一舉兩得還方便。

作者信息：

國家二級公共營養師

新浪微博:@營養師舒蘭婷

緊急通知~這17種癌症的剋星，你知道嗎？早知道早預防！求擴散

常吃燕麥原來是這樣子的啊！不知道的趕緊看看吧！絕對有驚喜！

文中圖片來自於網絡