什麼是方形胸肌？

普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的，方形胸肌並不是說你的胸肌是正方形的，只是形容一個完美的胸肌形態：寬厚結實，下胸棱角輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。

那麼怎麼練出方形胸？

簡單點就是從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中你需要針對胸肌寬度、厚度，胸上部、下部， 再加上讓胸中縫發展起來，那樣看起來就會“方”！

關於胸肌厚度：盡可能增大動作幅度

胸肌增厚的兩個主打動作：

（1）杠鈴臥推

除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。

（2）啞鈴臥推

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。

關於胸肌寬度

推薦動作：寬距俯臥撐

做俯臥撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯臥撐時雙手要向裏90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。

關於上胸部：

胸肌上部難練，要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？

推薦動作：上斜（啞鈴/杠鈴臥推、俯臥撐）

把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。

關於胸中部：

推薦動作：平板啞鈴/杠鈴臥推、俯臥撐

關於下胸部：

推薦動作：下斜（啞鈴/杠鈴臥推、俯臥撐）

關於胸肌內側及中縫：

推薦動作：夾胸、鑽石俯臥撐

綜合動作1：啞鈴飛鳥

這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。

綜合動作2：雙杠臂屈伸：

雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙杠臂屈伸。最好使用雙杠最寬的間距。