此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。有病治療，無病預防。

• 起身運動：上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

  

• 單膝牽伸：牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

  

• 中腰段牽伸：胸部朝地面，儘可能的前伸上體。
  
  

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• 仰臥起坐：將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

  

• 骨盆提升：通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。

  

• 後伸運動：手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

  

• 俯臥髖關節後伸：保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

  

• 異側肢體伸展：保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

  

• 一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
  
  

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• 坐位下腰部牽伸：坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

  

• 下身軀幹旋轉：雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

  

• 股四頭肌牽伸：使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。