作者：筋肉媽媽

只要強度夠高，有效消耗熱量，就能達到瘦身目的，即使無氧運動，強度夠高，也能幫瘦身。

「我的目標是瘦身，所以一定要多做有氧運動嗎？」「我每天都慢跑1小時，為什麼沒有變瘦？」「想變瘦，要做有氧運動？還是重量訓練？」以上問題，是許多運動初學者，還有想靠運動瘦身者最大的疑問。

首先，大家必須要有的觀念：「不管為了健康或瘦身，心肺能力的建立很重要！」養成運動習慣，首要任務是讓心肺能力增強，增強後不但可以減少心血管疾病，更能在運動時拉高強度，相對結果，熱量消耗會更多，體力、氣色都會容光煥發。而有氧運動是讓心肺能力變強最有效率的方法，一個厲害的長跑選手，甚至會因為有氧運動而讓心臟變得更大顆、更強壯！但什麼是有氧運動呢？

有氧運動≠強度高≠靠有氧就能瘦

有氧運動是利用「大肌群」，從事長時間（20分鐘以上）且帶有節奏性的運動，像慢跑、單車、登山機、橢圓訓練機，都是常見的有氧運動方式與器材。

在有氧運動的模式下，身體會使用較多氧氣參與能量反應，氧化代謝糖分與脂肪，因此稱為有氧運動或帶氧運動。

但進行有氧運動，不見得會讓你明顯變瘦！當長時間的定速有氧運動持續進行一段時間後，身體會適應運動強度，心率也會逐漸緩和，這時身體消耗的卡路裏其實不如想像中多，因為長時間有氧運動≠強度高，如果目的是在「時間不多」的狀況下想有效瘦身，必須「拉高運動強度」，熱量消耗才會多。

減脂最直接的影響是「熱量」，運動要消耗更多熱量，飲食要控製熱量。雙管齊下才能有效且維持身材。

許多人即使常慢跑1小時，卻沒有達到瘦身目的，但為何馬拉松選手都非常瘦？這說明了長距離、長時間的有氧訓練，例如跑步，是能達成瘦身目標的。只是馬拉松選手每天花費非常多時間在訓練跑步、累積跑步裏程，讓身體運用能量的方式逐漸改變，脂肪使用效率更高，變成一個能夠「跑長跑遠」的身體。

這過程所花費的時間，遠多於一般人每天只能花少於1小時來運動。所以，如果你無法每天花上1小時以上來持續跑步，且是很確實的跑步，或許變化運動模式會是更有效率的方法。

於是，另一個問題的答案也出來了：「瘦身一定要做有氧運動嗎？」其實，只要強度夠高，有效消耗熱量，就能達到瘦身目的。即使是無氧運動，只要強度夠高，也能幫你瘦身。

加入無氧運動、拉高強度，熱量燒更多

「無氧運動」顧名思義，在進行時，身體不依賴氧氣參與能量反應，具有爆發性的運動或力量型的運動都是，例如：短距離衝刺跑、跳躍、舉重、一般常見的阻力訓練就是無氧運動。

甚至，當你在有氧訓練器材上時，也能達到無氧運動階段，像是衝刺跑。無氧運動通常伴隨更高的強度，消耗更多熱量，且因為運動過後身體欠氧，需要償還氧債，會啟動「運動後燃效應」，即運動過後，讓身體的安靜代謝＊提升，身體可以消耗比平時更多的熱量。

這也是為什麼愈來愈多人喜歡做「徒手肌力間歇訓練」的原因，因為短時間內，能訓練全身肌肉群及心肺能力，依個人體能提高運動強度，達到大量消耗熱量目的。只是一般人很難自學學會有效的徒手阻力運動，因容易受傷，更容易過度善待自己，未做到該鍛鍊的強度，所以，找個好教練真的很重要！

美麗身型，健康人生的起點

靠運動鍛鍊出好身材與健康，不可能是捷徑，更不可能輕鬆！有強度的運動，讓你短暫身體難受的運動（我是指「喘」與「肌肉費力程度」）才是真正造就出曼妙身型的最佳方法。

節食、使用減肥商品都是偷懶投機，因為你不想付出努力，只想快速看到成果，但這樣取巧換來的都是「假瘦」，沒多久便會復胖，甚至搞壞身體。

＊ 基礎代謝率或稱為安靜代謝率是指：在安靜狀態下，通常為靜臥狀態，所消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在此基礎上。

內容由 三采文化《用阻力，遇見更棒的自己》提供