瑜伽動作中的棒式（plank）是強化核心肌群的最佳動作，不僅有效燃燒腹部脂肪;雕塑手臂和大腿肌肉，如能持續鍛鍊，更能增加身體心肺功能，想要讓運動事半功倍，學會瑜珈棒式準沒錯！

下面5個棒式運動是目前練核心肌群的前5名選擇， 看似簡單的動作，卻有極佳的效果，給大家參考

美國婦女健康雜誌推薦一項動作：
1.先做好棒式基本動作
2.將右腿膝蓋彎曲抬向左手方向，停住3秒
3.之後將右腿往後伸展，一個動作做三次
4.再換左腳，同樣的動作再來一次


另一種棒式抬腿動作是將腳抬向同側手臂，這個動作對核心肌群也很有效：
↓↓↓動作如影片所示↓↓↓

（二）棒式微移動作
1.做好棒式動作
2.將手臂彎曲Ｌ型撐住身體的重量
3.開始微微移動身體重心，先將重心往左，用你的手臂和腹部的力量保持平衡，停住1到2秒，。
4.再將中心慢慢往右邊移動，同樣停住1到2秒

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓

（三）棒式側身動作

1.做好棒式動作後
2.先穩定左手
3.再將臀部與腿往左側帶過去
4.右手往上舉高順勢將身體轉成側面
5.將身體手肘與肩膀和背部保持直立 
6.將臀部往下壓，再回來，一個動作做3次
7.換做另一側

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓

（四）棒式手臂動作


1.準備一個啞鈴
2.右手握啞鈴先做棒式基本動作
3.身體和腿和頭成一直線
4.將手直直地舉起放下
5.重覆幾次後，切換左手

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓

5.抗力球旋轉動作

1.準備一顆抗力球
2.將肩膀躺在抗力球上
3.腳張開與肩同寬，膝蓋90度彎曲，腰部挺直
4.手臂併攏往上舉
5.上半身往左側轉動，回到中間，再往另一邊轉動

↓↓↓動作如影片所示↓↓↓

以上五個動作學會了嗎？祝大家擁有夢寐以求的緊實小蠻腰，歡迎分享出去！