營養師教您如何緩解便祕

　　國家公共營養師張彩玲

圖片來源：視覺中國

　　今天在微信上有朋友問我，這陣子便祕該怎麼辦？

　　我首先問了他最近有沒有消化道方面的疾病，其次最近有沒有吃一些影響腸胃消化的藥物，排除這些病理原因之後，我給了他以下四點建議

　　第一，補充膳食纖維

　　①主食不要只吃精白米麪，要粗細搭配，比如增加一些全麥、糙米等全穀物食物，紅薯、山藥、紫薯等薯類的攝入，這是食物富含膳食纖維可促進腸道蠕動，有利於緩解便祕。

　　②增加蔬菜水果的攝入量，比如綠葉蔬菜、瓜類這些水分含量比較大的蔬果，還有一些富含果膠和黏性多糖的木耳、蘋果等蔬果，果膠和一些粘性多糖的食物可以增加糞便的吸水性，再加上水分含量大的食物，這樣糞便的含水量大就可以有效縮短在腸道的停留時間。

　　③常吃豆類。大豆中的大豆低聚糖有通便潔腸的作用，而且雜豆的表皮一般都比較糙硬，也是膳食纖維含量豐富的一類食物。

　　第二，喝水

　　①早晨的五點到七點之間起牀洗漱後，空腹喝一杯500ml的溫水，來沖洗我們的腸道，半小時以後再進食。

　　②每天保證2000ml的飲水量，這樣糞便才不會因爲乾燥而難以排出。

　　第三，運動

　　大多數朋友的便祕是因爲腸道肌肉活動減弱所致，因此，加強腸道運動對於緩解便祕也有一定的效果。我們可以選擇一些難度不是很大，易於堅持的項目，比如快走、慢跑，在這過程中上下肢協調好，配合上均勻的呼吸，有規律的收縮和放鬆腹肌，鍛鍊腹部，這樣可使腸道肌肉得到最大程度的鍛鍊，最終有效改善便祕，

　　第四，生活作息

　　現代人壓力大，熬夜、飲食不節、心情容易煩躁抑鬱 ，精神過於緊張可導致神經調節功能紊亂而便祕。所以養成良好的生活作息，每天按時排便也是很重要的。

　　保持身心的怡悅，正確認識健康。