蹲墻，又叫面壁蹲墻，原來是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。

蹲墻是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲墻只有兩個動作要領：

一是面對墻壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。

智能氣功博采眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲墻功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。

據聞，師傅要練此功時，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲墻功受到練家的何等珍視。

每天蹲墻三十三，為什麼能夠流轉小周天呢？

因為蹲墻功的動作可以刺激調節任督二脈，可以巧妙的修煉達到丹田氣足圓活，

尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，

日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要，腰部放松、靈活、氣血流通，

一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，

故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。

其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。

其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

其三，練動動者（尤其往復轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。

那麼怎麼來松腰呢？而蹲墻功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。

練此功，還能盡快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識裏的好多不良東西。

一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，

不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。

  
蹲墻首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲墻前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放松。當然，蹲墻使形體很緊張，站莊是要放松的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎麼協調還要靠自己。

蹲墻功的動作要領

   
基本要領是：面壁而立，兩腳並攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著墻根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放松，

安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放松，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墻的方向前扣）；

尾閭前扣，命門後突。註意後背脊柱要一節節卷著逐節放松往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，

同時註意全身放松，把註意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；

上起時，註意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。

練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。
   

蹲墻的三個階段

將蹲墻功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
   

一、初始階段。

腳尖可以先離開墻，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同誌，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。

甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同誌，則應盡量按標準的姿勢蹲。

剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念“一定成功”。

每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同誌一次或一天能蹲數百，甚至上千個，收益頗大）。

經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。
   

二、熟練階段。此階段在兩腳並攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動作的基礎上，應註意“形松意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲墻的次數和時間。
   

三、提高階段。按標準姿勢能輕松自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲墻的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：

   
1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。

   
2、撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。註意不要使手碰墻壁。練此式更有利於通透上肢。

   
3、背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲墻，起落時身體平穩，不會後仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲墻時還能起到很好的松肩作用。

   
4、拳抵鼻尖蹲墻。蹲墻時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與墻壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恒，刻苦練習，久之自然合度。

   
5、蹲墻耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。
   

註意：
   
1、自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。

   
2、自始至終鼻、膝、腳尖不能離開墻壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。

   
3、呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
   
應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，

特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機沖擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以蹲墻的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，

再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。

  如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，

不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。南少林火功推拿研究所在這裏給各位一個訣竅，

可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對於工夫有什麼好處。竅門很簡單：

先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；

正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷循環；靜養時註意意守丹田，

每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所松動。每停一次，都會愈加松動（腰部），感覺是愈加輕松，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，

一致可以達到數百個。警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，

在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。

心得體會：    

一、 蹲墻的關鍵環節
   
組場蹲墻--事半功倍的練法

   
首先應明了蹲墻的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調整氣機使之平衡，練周身的整體性。組場時先要調整身形：

腳尖抵墻，全身放松，肌肉和肌健松馳不繃勁，重點體會脊柱和腰部的放松；用百會把身體領起來，似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中，

腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體內都是藍藍的虛空，體內外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起，

從而使精神處於集中、安詳、端莊、穩重的狀態。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，

這樣身體容易放松、內外氣能很好地融通。蹲墻之前認真組場，這樣練起來就比較輕松，不累，很容易進入氣功態。
   

正確的身形引導氣機正常運行

蹲墻頭要正，要有百會懸領的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，

又可避免鼻子與墻的摩擦。尾閭要下垂，像有個東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時還要提會陰，

這樣命門就自然地向後放松了；下落，意念多放在尾閭，要註意由尾閭拉著整個脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向後放松。

但頭部、耳根、大椎還要有上領的意念。這樣上拉下墜，姿勢就基本正確了，不會有身體向左或向右偏的錯誤動作了。

開始練蹲墻，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，註意下頦回收，經過幾天的練習，氣就通了過去，不適感就會消失。

蹲墻初期，有的人未註意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。後期，調整了姿勢與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會打瞌睡了。

蹲墻，切忌只求數量忽視質量，下蹲時如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩，至使脊柱左右擺動，時間長了會造成體內氣機不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，

這樣才能使體內氣機平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內側並攏所成的直線必須與墻垂直；然後，在蹲墻過程中，註意用百會領著，始終保持身體的中正，

既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪於地，使整個腳掌能均勻受力。剛開始蹲墻時，也許重心會落在腳後跟，

且偏於腳外側或腳內側；這樣蹲的時間長了，往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，

原來受力過重的部位也不發麻發木了。姿勢的正確與否，哪怕只有細微的不同對功效的影響也會相當大。每次蹲墻，只要認真地做到了尾閭下垂，百會上領，大椎上拔，

馬上就能明顯感到整個脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動腰椎，大椎上拔則是牽動胸推，只有按要求做，才能對整個脊柱起作用，進而影響全身氣機的變化。

還有些人未註意兩膝並攏，從而下蹲相對輕松；但是加以重視後，難度雖然較以前加大了一些，但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時，

手的位置對強度與功效也有很大影響。當手與墻或腿接觸時，難度頓減，脫離接觸後，腰肌所受的力隨即增強。至於手臂背後或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。
   

運用意識是關鍵

要練好蹲墻功，首先要從思想上有一個正確的認識。剛開始，大多是被動地蹲墻，只想如何把腰松開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協調性，

意念貫註不進形體裏面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時易後坐（後倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時也易後仰坐倒。

當註意了百會、尾閭和腰部三個部位的配合後，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放松，同時氣在身中也能上下貫通。

漸漸地，就能夠開始調整練功意識了，開始註重“神形並重”第一步“神念形”的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，

腦子裏一發“蹲”的命令，就往下蹲，一發“起”的命令就往上起，指令非常明確。然後意念集中到整個脊柱上，隨著蹲墻動作的一起一落，

每個脊柱也隨之一開一合，再後來，把意念集中到腰椎那兒，內視著腰椎的一開一合，以加強松腰的效果。

這樣主動運用意識後，蹲墻不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進步。在蹲墻有一定基礎後，可以意念集中在體內，

下蹲時用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著裏面的動靜，用形象思維想著腰椎被拉松開；起時看著聽著全身的氣機變化。

隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內滲透得也深了。這樣做，神和形就結合得緊密了，雜念不容易出來。“神念形”還有利於動作的準確、合度。

在蹲墻時，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終註意著自己的身體，就會控製身體不致變形。

蹲墻的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達到松腰的目的。如果姿勢不正確，勢必延誤或阻礙松腰目的的實現。

所以“神念形”在蹲墻中的運用，不但強化了神意的鍛煉，而且促進了形體和氣機的變化，加速了松腰過程。

另外，在蹲墻過程中，應適當註意運用形象思維。下蹲時，要保持周身氣機的整體性，配合意念調整虛實，把意念放在大腳趾，

這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體，意想身體內不利於氣機生發的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，

滲透到每個細胞中，並加“把脊柱抻拉直”的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉，也可以貫註到背部整個脊柱、韌帶、肌肉，

這樣可使腰部及背部放松得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲墻，體會著背部一點點地抻拉開，就感覺到氣在向裏滲透，氣感越來越明顯，

周身內外都被氣包裹著，越蹲越輕松，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲墻時，意識裏不能有墻。要發揮意識的主觀能動性，

進入面前無墻、四周都是空蕩蕩的狀態，這時，你也許會突兀地停一下，此時，很容易體會到一種虛無的境像--整個的身形和周圍的空間融為一體了……堅持15天、

每天蹲30-100個吃好睡好，如你想看看你身體健康的程度在開練之前看看你手上指甲蓋上的半月痕吧，祝福你成功！！