對於男生來說，他們在意外表可能不比女生來得少。Spencer Althouse今年25歲，從小到大都對自己很沒自信，覺得明明比健身房裡的任何人都待的還久，身材卻是別人的一半。為了能找到自信心，
Spencer決定找私人教練來個魔鬼特訓，希望能在12週內練出越多肌肉越好。
這就是他的私人教練兼營養師Albert Matheny，看看Spencer兩手用力拉繩，但Albert只需一手就能輕鬆對付。
第一步當然是健身計畫。
Spencer的做法是：等等介紹的3種健身動作每週各做2次。
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一週休息一天，每個健身動作做4組重複做5~10次（做完一組休息1~2分鐘）。等到可以完美的重複做完10組後，就可以增加重量。健身不能急，紮實的把動作做好才最實際，不然很容易有運動傷害。 第一種健身動作
首先4組重複5~10次：壺鈴深蹲、弓步加啞鈴、伏地挺身與引體上升交替。再來這4組每個動作維持1分鐘：棒式、吊鹹魚（握單槓）、深蹲。
第二種健身動作
首先4組重複5~10次：硬舉、保加利亞分腿蹲、伏地挺身與背闊肌的引體上升交替。
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再來這4組每個動作維持1分鐘：窄握雙杠臂屈伸、吊鹹魚（握單槓）、深蹲。 第三種健身動作
首先4組重複5~10次：槓鈴深蹲、農夫走路、伏地挺身與背闊肌的引體上升交替。再來這4組每個動作維持1分鐘：撐體、吊鹹魚（握單槓）、深蹲。
再來是飲食控管，Spencer每天攝取3500大卡，他在有健身的日子一天喝4杯高蛋白奶昔，休息的日子喝3杯，等於他一個禮拜喝27杯高蛋白奶昔！並且運動前他都會吃一球冰淇淋，因為那可以讓他更快增加脂肪。因為在練肌肉前，你必須先長肉，身上有了肉才可以練成肌肉，所以Spencer首先需要攝取高熱量。
以前他總是隨便吃個麥當勞當晚餐，但自從開始健身後，他每天都會自己下廚煮晚餐。
Spencer的晚餐會在雞肉或香腸加3茶匙的奶油，並且清炒花椰菜，睡前還會再吃一顆酪梨或冰淇淋，跟第四杯奶昔。
第一週
Spencer在第一週拍下還沒健身時的身體狀態，他感到非常的不自在，感覺極度沒安全感。
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他也對健身有了點心得，那就是一個人健身感覺真的很差…
當自己一個人健身時很容易會有放棄的念頭，但他為了不讓Albert失望，也不想讓那些想健身的讀者跟著一起放棄。
而且健身後使得他全身酸痛…
雖然身體感到痠痛代表身體正在慢慢的改變，但真的會痛到想死掉啊！
而且覺得身體幾乎有80%都是高蛋白了…
第三週
Spencer在兩週內增重2公斤，雖然目前還不是肌肉，但卻是個好的開始！手也因為健身舉重變粗糙長滿繭，但這些都證明他完成了辛苦的健身。
雖然平時不太Po健身雞掰照，但Spencer對於自己的進步實在太興奮了，忍不住與大家分享這份喜悅。
「我2週前開始一項健身計畫，我現在真的能感覺到身體的變化了。前、後對照圖。」
而且他開始收到一些不認識的人為他加油打氣的訊息，這更鼓舞了他想證明給大家看他的成果。
「離計畫結束還有10週，但我想說的是這是我第一次開始喜歡上自己的樣子。」
第五週
目前為止Spencer已經增重4公斤了，在這次計畫前他連一下正確的引體上升都做不了，現在已經可以連續做10下了！
不再控製體重在一定的數字後，終於可以看到明顯的成果…Spencer的褲子已經扣不起來了，但也代表他可以練出更多的肌肉！
同時他還得把手錶調鬆一點，表示Spencer身體有變大了！
第七週
這時的Spencer身材有更明顯的差異了，他的肩膀變寬了、大腿也變更結實了。
Spencer學會如何搭配健康的食材，即使並不是每次都是他下廚…
Spencer開始愛上自己的身材！
看看他的翹臀！努力總算沒有白費拉！
第九週
這時Spencer的體重已達到人生最高峰72公斤。
但在第10週時Spencer在地鐵遇到一名陌生男子對他咆哮，並且講中全部他對於自己沒自信的點。
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這對Spencer是無比的打擊，一度讓他想放棄健身，但最後他念頭一轉，他決定把這個男子當作是他健身的動力！
當天他還是到了健身房完成全部的健身動作。
第11週
Spencer在10週內增重了8公斤。但這週他卻不幸感冒了，使得他根本沒力氣上健身房。因為生病休息了兩天，讓Spencer感到無比的罪惡，他真的很不希望別人對他感到失望。
身體一好轉，Spencer就馬上到健身房報到，並穿上他20年來都不敢穿的背心。
計畫結束前兩天Spencer成功增重到9公斤。
最後的成果！
可以看得出來Spencer整個人變壯了！不像第一週那個瘦巴巴的男人了！
這些是Spencer身體實際的變化，每一個部位都在短短的12週內有所成長，這都是靠著Spencer的意誌力才有辦法做到的！
直接看他第一週與最後一天的改變，感覺整個變大了一號呢！
沒想到才短短的12週就有如此顯著的改變，但這也是靠他自己努力出來的成果啊！快把這篇分享給你想增重健身的朋友吧！
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