腹肌怎麼訓練才科學 不要再做仰臥起坐

腹肌是現在很多朋友的追求，男生追求人魚線，女生追求馬甲線。

很多人想到腹肌訓練，就會想到一個動作，仰臥起坐，但是根據多年健身行業的發展，現在逐漸淘汰了這個動作，主要是容易傷到腰，脖子等。

再一個仰臥起坐針對腹肌整體的訓練，對腹肌局部的刺激不夠，效果不是很明顯。

現在科學的腹肌訓練課程，會把腹肌分成幾個區域來針對性鍛煉，如上腹，下腹，側腹肌等，通過特定的腹肌動作，來針對性強化練習，這樣高強度的刺激下，效果會更好。

其中以P4P八分鐘腹肌訓練與腹肌撕裂者最受歡迎，主要是時間段，強度大，效果好，新手可以先練習P4P，幾周後，可以再練習腹肌撕裂者。

今天就來講講不同腹肌部位的訓練動作：

一、上腹部

卷腹

卷腹是現在常用的腹肌動作之一，注意跟仰臥起坐的區別，起身到肩部離開地面即可，這個動作主要是針對上腹肌肉的刺激。

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面

二、下腹部

反向卷腹

針對下腹部的訓練動作，抬升到臀部離開地面即可。

動作要領：

1、腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面

2、動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°

3、雙手置於身體兩側，保持身體平衡

三、側邊

十字交叉

針對腹部兩側肌肉。

動作要領：

1、腹部保持持續緊張，大腿垂直地面

2、上背稍稍抬起，肘膝交替相觸

四、核心

平板支撐

非常流行的腹部核心訓練動作。

動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線

2、臀部的位置適中，略高於腰部

3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

以上只是舉例說明幾種不同腹肌訓練動作所對應訓練的部位，這種針對性的訓練，能更好更全面的刺激腹部肌肉，這樣的課程才是科學有效的，在這點上，P4P與腹肌撕裂者都設計得非常科學，裡面的腹肌訓練動作多種多樣，新的動作能避免肌肉習慣了當前動作，持續刺激有利於肌肉的生長。