這四個動作會在短時間內訓練到你的全身，我發現他們能提升我的活力，也會讓我有比較好的心情、較少的壓力。

許多健身專家都同意：他們喜歡這些動作因為這些動作是用自身重量來當作作用力。

這些動作很簡單，但卻能富有挑戰性、方便又不用花任何一毛錢，最重要的是，他們有效！

仔細看看下面的動作，每一樣只會花到5分鐘的時間，每天選三個動作做，你就能改變你的身型！

Liz Neporent 說：「當你做這些動作時，他會有效的用到全身的主要肌群，不會讓你浪費時間讓你分批做不同肌群。練到的這些肌群是會每天活動或是運動時會用到的，會幫助你有更佳的表現和傷害預防。」

想試試嗎？遵照以下的指示來做：

從1組8～15下，慢慢增加到2～3組

必練動作 第一項：椅子撐體

幫助訓練三頭肌＆核心肌群

先做在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎腳放在地上。

將雙手距離6英寸放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在中央。

手肘開始彎曲到低於身體，並成一直線。當你的手臂和地板平行後，把身體向上推回去。

簡單版：將雙腿靠近椅子，並慢慢撐體。

進階版：將雙腿遠離椅子，並盡量往下稱體。還可以在完全伸直雙腿，腳根放在地上，或是將雙腳放在另一張椅子、健身球上。

必練動作 第二項：伏地挺身

幫助訓練胸肌、肩膀、三頭肌、背部、臀部和腹肌

先從基本的伏地挺身動作開始，身體與肩膀要成一直線。

向外彎曲手肘，讓身體越低越好，保持腹肌用力、身體成一直線。保持一秒鐘，再回到起始姿勢。重複做

簡單版：如果你是初學者，膝蓋可以先放在地上。或是在牆壁上做伏地體挺身也可以。

進階版：將一隻腳抬起做伏地挺身。

必練動作 第三項：深蹲

幫助訓練臀部、腿筋和大腿

雙腳與臀部同寬站立。將膝蓋蹲到深蹲姿勢，想像你正往後坐下一樣。

簡單版：膝蓋不要蹲太低

進階版：增加重量，或是在不穩定的平面上做深蹲或是深蹲跳。

必練動作 第四項：棒式

幫助訓練腹肌、背部、胸肌、前臂和肩膀

要做棒式，先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂打直，身體從頭到腳根成一直線。

維持這個姿勢越久越好，最好一分鐘。做2～3組

簡單版：讓身體高度下降到前臂高度

進階版：將一隻腳抬起30秒，再換邊30秒完成一組。

也可以試試側棒：躺在右側右手放在右肩下，臀部離開地面並將左手臂舉在空中(左手過肩)。維持30～60秒，換邊再重複。

原文出處：Prevention