經常「腰痛」嗎？腰痛是骨科與復健科最常見的症狀之一，除了骨骼老化之外，長時間的久坐、久站'姿勢不良，都是造成「腰痛」的元兇，還可能提高肌肉拉傷，甚至椎間盤突出的風險。另外，久坐及姿勢不良對臀部肌肉和坐骨神經、下肢關節都有嚴重傷害，更容易造成肌肉緊縮與壓力。

舒緩久坐造成的肌肉緊張及姿勢不良，最好的方式是進行簡單的伸展動作，以下是兩個最簡單的伸展姿勢：

坐姿扭轉

STEP1
盤腿坐姿，右小腿彎曲貼地，左腳跨過右腿外側，腳掌貼地，左手按在臀部後方

STEP2
吸氣，右手朝天花板延伸、拉長脊椎，將軀幹朝左方扭轉，視線看向左後方，保持呼吸5-8次

STEP3
保持姿勢若幹秒後呼氣，將身體轉回原位，換方向進行。

動作效果
注意脊椎不可彎曲，這個動作可以緩解頸部、背部、腰部、髖部的疼痛感，還能刺激消化。小腿無法屈伸者可用伸直方式代替，手肘無法彎曲也可伸直。

鴿式伸展

STEP1
右膝在身前彎曲，左腳向後伸直，臀部坐地，兩手推地，十指張開，背部挺立，讓胸腔、髖部、臀部得到伸展。

STEP2
身體往下延展，用手肘撐住地面，手掌向上。

STEP3
呼吸，讓尾骨延伸出背部，額頭貼地，保持呼吸1分鐘左右，換邊伸展。

動作效果
鴿式有助於舒緩臀部肌肉，並且伸展到梨狀肌，有調節骨盆與舒緩坐骨神經痛的作用。

參考資料：http://www.mindbodygreen.com/0-18810/how-to-prevent-lower-back-pain-in-10-minutes-or-less.html