中老年朋友可能都挺喜歡喝粥的，暖暖的、胃裡頭舒服、還不費牙口，配點小菜還開胃。

有時候犯懶不想做飯了，也會一頓飯一碗粥管飽就好，想著可以吃得清淡點，沒準還能減減肥。

但也很多朋友會問：喝粥特容易餓；而且不是都說喝粥容易高血糖的嗎，這粥還能喝嗎？

喝粥好還是吃乾飯好？血糖高、想減肥的朋友，怎樣喝粥？龔醫師給您支 4 個妙招。

妙招一：早上喝粥，中午吃飯

各家煮的粥，稠或稀，差別可以很大。一般來說，粥的含水量通常在 80% 以上，喝一小碗（250 毫升）粥，等於補了 200 毫升水。

早上起床後，很重要的一件事就是補水。

如果是習慣早上運動的朋友，運動前先喝小半碗粥，要比空腹運動，體力更充沛。

午飯更加推薦吃乾飯。因為，用米量一樣時， 1 碗米飯，相當於 2 碗稠粥。午飯是承上啟下的一餐，吃 1 碗飯獲得的能量和營養，比 1 碗粥更高，更能支持一下午的活動。

晚飯可以選擇吃薯類，比如紅薯、紫薯等，代替粥或飯，不容易長胖，還可以做到「主食多樣」，獲得更加豐富的營養。

妙招二：多吃菜，少量粥

因為，粥比飯煮得更徹底，澱粉都從米粒中溶出來了，更容易升高血糖。

所以，一般不建議血糖高或糖尿病的病人喝粥。

但是，喝 1～2 碗粥，用米來計算，實際也只有半碗飯的量。

如果血糖高、得了糖尿病的朋友想喝粥，可以這樣安排一餐：

• 一半的蔬菜；

• 富含蛋白質的食物占 1/4，可以選擇魚蝦、禽肉、蛋、瘦肉或者豆製品；

• 最後剩下的 1/4 再配上粥。

這裡要提醒大家，不要一頓飯只喝粥，還需要搭配蔬菜、葷菜等，不然容易導致營養不良、血糖高，減肥效率也很低。

妙招三：喝粥水飽，少食多餐

喝粥，相對來說更適合沒有血糖不高，而且吃得多的朋友。

粥含水多、體積大，暫時性的飽腹感比米飯要強，能讓食慾極好的朋友感覺到「飽」。當然，不是說頓頓要吃到撐，注意「七分飽，身體好」。

100 克生大米，有 330 千卡能量，加水可以煮出近 300 克米飯。100 克米飯約有 116 千卡，而同等重量的粥，熱量還不到米飯的一半。

而畢竟能量少，喝完粥兩三個小時後容易餓，正好可以加一次加餐：喝一杯酸奶，或吃個小水果。

妙招四：雜糧粥 / 飯都不賴

只要適量，粥飯都好；一旦過量，粥飯都胖。

而且，粥不等於白米粥，飯也不等於白米飯。推薦雜糧粥、雜糧飯，含有的營養更豐富，也更容易吃飽。

同時，雜糧粥和雜糧飯，比起白米粥和白米飯，有助於控製血糖，更加推薦血糖高的朋友嘗試。

推薦大家這麼做

1. 煮粥的原料有一半以上的雜糧雜豆，像小米、紫米、糙米、紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆等；

2. 又保健又方便的選擇，就是燕麥，優先選擇生燕麥熬、煮粥，退而求其次的是用燕麥片。

如果你下定決心要減脂，不妨試一試下面這一套動作！

動作1慢速高抬腿

動作2原地跑

動作3開合跳

動作4腳趾觸摸仰臥起坐

動作5飛魚

動作6水平左右跳

動作7仰臥直腿

動作8平板支撐

動作9波比跳

動作10側身抬臀

動作11高抬腿4下+彎腰觸地

每個動作堅持做1分鐘，期間休息20秒，3-5組循環