老人家大多對骨質疏鬆症有一定的認識，也明白每日的飲食和骨頭的健康息息相關。有的老人雖然沒念過什麼書，卻能說出「鈣對骨頭很重要」；也有部分老人贊同「以形補形」的作法，認為「補」骨最好的方法，就是喝骨頭湯。

事實上，骨頭湯裏非但沒有豐富的鈣質，還隱藏著大量的脂肪。

「為什麼我們需要鈣質呢？」這個問題連二、三年級的小學生都會回答：「維護骨頭健康。」

「我們可以從哪些食物獲取足夠的鈣質呢？」幾乎所有學生都會說：「牛奶！」

可見，孩子們被教育──牛奶等於鈣質，鈣質等於牛奶。

牛奶和奶製品的確含有豐富的鈣質。吃奶素或蛋奶素的人，牛奶和奶製品是鈣質的來源之一，其乳糖和維生素D能幫助鈣被身體吸收。不過，牛奶和奶製品並不是唯一的鈣質來源。

其實，要從植物性食物攝取足夠的鈣質，並非不可能。有乳糖不耐、不喜歡牛奶味道、認為牛奶不是給人喝的，或者質疑牛奶對人體益處的人，不飲用牛奶和不食用奶製品如乳酪、優格等，是沒有關係的。

不過，大家還是不可以忽略鈣的攝取，應該找出其他富含鈣的植物性食物來替代。

偏偏許多人並沒有這麼做，有的人是因為缺乏這方面的認識而盲目吃素，有的人則是對網路上的資訊深信不疑，例如認為素食者沒有吃動物性蛋白質，所以流失的鈣相對較少，需要的鈣比非素食者低。

相較之下，西蘭花、羽衣甘藍、小白菜、包菜（高麗菜）等蔬菜所含的鈣，則較容易被身體吸收。

如此一說，或許有人會解讀成：「哦，菠菜這麼不好，那麼以後不吃菠菜了，換吃西蘭花。」把菠菜的營養價值就這樣捨棄，這也並非正確。

雖然無法靠菠菜取得大量的鈣，但它卻是葉酸和許多對人體有益的植物性化學物質如β-胡蘿蔔素的良好來源，對素食者來說，依然是不可或缺的好食物。

另外，深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素Ｃ和維生素Ｋ——這些營養素，是維持骨頭健康的功臣。

因此，要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜，不要因為聽信某種蔬菜含有豐富鈣質，就單靠它獲取鈣，這是不明智的作法。

二、豆腐、豆乾與高鈣豆奶提供鈣

製作豆腐和豆乾時會添加石膏，所以除了提供蛋白質，也提供了一定量的鈣；其中，豆乾的鈣含量又比豆腐來得高。不過，不同品牌的豆腐和豆乾的鈣含量都不一樣，所以不妨在購買前先仔細閱讀食物標籤，再決定哪一品牌的豆腐、豆乾物有所值。

比起其他堅果，杏仁的鈣含量較豐富，愛面包的人可以用杏仁醬塗面包來補充鈣。除了杏仁醬，芝麻醬也含有鈣。不過，杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣，也同時含有會影響鈣吸收的草酸和植酸，因此鈣質吸收率並不如深綠色蔬菜。

有研究指出，28克芝麻含有37毫克鈣，只有約7.7毫克的鈣被吸收利用；28克杏仁含80毫克鈣，只有17毫克左右的鈣被吸收利用。

曾經建議一位朋友以高鈣豆奶補充鈣，對營養學稍有認識的她表示，體檢報告顯示她的骨質很好、骨頭很健康，這要歸功於每天吃芝麻。

我問她，芝麻怎麼吃？吃多少？她答道，就撒一點點在小米粥裏。

與每日所需攝入的量相比，這一丁點芝麻，能提供多少鈣質呢？

四、其他食品

一般水果並非鈣的良好來源，但5個無花果乾卻能媲美半杯牛奶的鈣含量。

一般人只重視鈣的補充，卻不知道飲食中過量的鈉、蛋白質、酒精、咖啡因和吸菸，都會為骨頭帶來負面影響。譬如說，吃進過量的鈉，鈣會從尿液中流失。因此，為了骨頭著想，大家也需了解什麼食物隱藏大量的鈉，才能輕易避開高鈉地雷。

另外，規律、適當的負重運動，如快步走、慢跑等，也有助於增強骨骼健康。

猶記得，在新加坡心臟基金會服務時，有一位心臟病人讓我印象最深刻。他感嘆地對我說：「心臟病發作那一天，我才真正感覺到心臟的存在！」我相信，這是許多心臟病患者的心情寫照。

如果說，心臟這每秒都在跳動的重要器官都能被「忽略」，骨骼健康恐怕更難逃被忽略的命運。

沒有骨頭，我們站不了、走不動；或許只有經歷過骨折的人，才能深切體會。人多半在失去後，才懂得珍惜，這是讓人遺憾的。

摘自《營養蔬國》一書，作者伍卉苓是素食者，也是營養師。2001年畢業於馬來西亞國民大學營養學係，曾任新加坡心臟基金會營養師，2012年起轉為私人執業營養師，專為素食者提供營養諮詢。]