腿部肌肉痙攣，俗稱「腿抽筋」。這是一個非常常見的狀況，小腿肌肉緊縮、變硬，並且非常疼痛。若你是成人，應該都有腿抽筋過。

在美國，腿抽筋被稱為「Charley Horse」（中文：小馬查理），其原因是為了向一位常常在比賽時抽筋的棒球選手Charley致敬。

另一個版本是有一隻跛腳工作馬叫做Charley，他免強在棒球公園附近做各式各樣的工作。

每當有棒球選手受傷、抽筋，就會像Charley一樣跛腳，所以隊友教會取笑他為「Charley Horse」。

無論名字的起源是什麼，Charley Horse無疑是非常痛苦的！

到底為什麼會「抽筋」？

大約每3個成年人就會有1個人的下肢受到肌肉痙攣的影響。

在許多情況下抽筋都是暫時性的，並且會自己消失。但有的痙攣會影響睡眠、生活品質和日常活動。

在一項研究中，500個60歲以上人口有31％的人回報他們會被肌肉痙攣痛醒，15％的人回報他們每個月有超過3次肌肉痙攣。

每個人都有機會變成小馬查理，但下列這些情況是最容易造成腿抽筋的：

• 運動時
• 夜晚，尤其是年長者
• 懷孕女性
• 患有神經疾病的病患
• 腎透析期間

腿抽筋的確切原因目前還沒有明確的解釋，但普遍認為是因為快速的發射神經，導致肌肉繃緊，這是與肌肉組織相違的狀況。

許多藥物也與抽筋有關，像是他汀類降膽固醇藥物、ACE抑製劑（血壓藥），哮喘藥、利尿劑等等。

此外，以下因素也可能增加腿抽筋的風險：

• 腿部血液循環差
• 肌肉疲勞
• 缺乏水分
• 缺乏礦物質如：鎂、鉀、鈣

缺乏鎂會造成腿抽筋

根據估計，高達80％的美國人缺乏鎂。

更有其他研究顯示只有25％的美國成人有達到鎂的攝取標準。

鎂被認為是心臟、骨頭的主要礦物質，但這其實是誤導。

研究人員目前已經檢測到了3751個鎂和蛋白質的結合點，表示在人類健康和疾病中，鎂是被大大低估的。

再者，若你一直腿抽筋，可能就是缺乏鎂的徵兆。

鎂對啟動肌肉、神經是非常重要的，而且缺乏鎂會使肌肉緊縮，進而造成抽筋。

缺乏鎂也可能是代表肌肉中的鈣過剩，一般美國人的鈣與鎂比例是3.5：1。

鎂的作用就是減少肌肉與神經之間的過度連結，若缺乏鎂，肌肉就會容易痙攣，而鈣會讓肌肉縮緊。

只要兩者平衡，肌肉就會自然放鬆，並且保持功能正常。

這也間接強調了飲食的重要，吃得好自然會讓你得到該有的營養和礦物質。

每天攝取有機綠葉蔬菜、堅果和種子，並喝健康的蔬果汁能幫助補充鎂。

此外，瀉鹽浴是一個有效防止缺鎂的方式，而且還能舒緩抽筋痛。

低鉀指數也會使腿抽筋

鉀，是一種礦物質和電解質，對細胞、組織和器官的運作非常重要。

尤其在心臟健康、消化係統、肌肉功能、骨頭健康方面扮演著舉足輕重的角色。

而肌肉痙攣就是缺乏鈣的症狀之一。

雖然美國的日常食物中不難發現鉀的蹤跡，但卻只有2％的美國成人有達到每日推薦的攝取量。

鉀是一種需要和血液中的「鈉」平衡的營養物質，如果你攝取過多的加工品（鈉），你就會需要更多的鉀來平衡。

其他具有低鉀、低鉀血症風險的人會擁有慢性吸收不良綜合徵。

像是克隆氏症（http://healthylives.tw/article/2762）或是服用心臟藥物的人。但是，只要飲食習慣差（吃太多加工食物或是不新鮮的食物）就會有鉀不足和肌肉痙攣的風險。

綠色蔬果汁是獲得營養的絕佳選擇，其中要包含300～400毫克的鉀。

一些額外的鉀來源：

• 利馬豆（955mg/杯）
• 冬季南瓜（896mg/杯）
• 煮熟菠菜（839mg/杯）
• 酪梨（500mg/培養基）

鈣不足也會導致肌肉痙攣

太多鈣又缺乏鎂會造成肌肉痙攣，但缺乏鈣也會。

血液中的低鈣指數（鎂也相同）會刺激神經末梢並造成肌肉興奮。

如上述，肌肉過度反應會造成肌肉痙攣，而且特別是在懷孕期間以及年長者身上。

若你同時缺乏維生素D和鈣質，同樣的也會讓你抽筋。

維持鈣、鎂、維生素D及K12的平衡是非常重要的，因為這四種營養素會進行複雜的結合，並互相扶持。

如果你缺乏鈣，最好先從攝取富含鈣的食物開始補充鈣質，而非用維他命。

這是因為富含鈣的食物通常也富含維生素K12，大自然聰明地將這兩種營養素結合，所以鈣和K12會發揮很大的作用。

想獲得鈣可以攝取堅果、種子、草飼乳品像是起司、蔬菜等，雖然蔬菜中的維生素K2不多，但是其中有一個例外是發酵蔬菜，他被設計用來產生大量的維生素K2。

自製大骨高湯也是一個很好的補鈣食品。

簡單地將骨頭位在湯裡小火煮一整天，就能萃取出骨頭裡的鈣質。

若還是不慎抽筋，該怎麼處理？

抽筋常常在不經意的時候發生，像是熟睡的時候。

若你躺下時腳抽筋，站起來並將重量放在腳上、四處走走幫助調節血液循環應該就能讓腿部肌肉放鬆。

也可以試試簡單的拉筋。若抽經處在小腿後方，將腿伸直伸展一下小腿後方。

或者是用毛巾套著腳，腿向外伸直並拉著毛巾伸展。

如文章中所提及，泡瀉鹽浴能幫助舒緩疼痛（也能預防）。

按摩抽筋區域並且用熱敷，就能增加該區域的血液循環，幫助恢復舒緩疼痛。

身體保持水分對預防抽筋也非常重要。

尿液通常要是透明、淺黃色的，否則就代表你水喝的不夠。

此外，定期做伸展運動也能幫助降低腿抽筋的風險。