經常「腰痛」、「下背部疼痛」？別害怕，你不是一個人，現在人久坐久站的工作型態，造成了腰背疼痛躍升為主要筋絡疾患，再加上缺少時間運動，久而久之不但可能形成骨刺、坐骨神經痛，還可能造成骨盆變形、關節炎等慢性疾病。健康醫療網站《CureJoy》報導指出，只要每天睡前或起床後，在床上進行簡單的伸展運動，就能改善「腰痛」和「下背部疼痛」的症狀：

骨盆運動

最簡單有效的脊柱伸展方法，首先平躺，取一枕墊或枕頭墊在頭部，下巴輕微抬高。雙腳伸直與臀部同寬，然後膝蓋彎曲，將腹部肌肉往內收縮，骨盆朝腳跟方向伸展，每組練習10次，注意頸部和腳部不可用力，才能正確伸展到脊柱。

貓／駝式運動

這個動作可以伸展神經根周圍的結締組織，先採取跪姿後背部朝天花版拱起，吸氣時同時收緊腹部，吐氣時放鬆胸部緩緩抬頭，每組練習10次。

棒式運動

動作簡單又能加強核心肌群的練習，並且也能減少腰痛，首先用前臂和手掌撐地，保持胸部、臀部、腿部呈一直線，下巴微微收縮，保持腹部和大腿肌肉用力，練習30秒，每次練習5-10次。

抬膝運動

平躺，肩膀放鬆，將右膝蓋拉向胸部，雙手抱在小腿上方，保持姿勢30到60秒後換腿進行。練習時注意保持另一隻腳伸直，這個動作有伸展梨狀肌，減少坐骨神經痛及下背痛的效果。

俯臥撐（蛇式）運動

這個動作可以伸展腹部肌肉，緩解胸悶，進而治癒腰痛，對於久坐的人特別有幫助。首先俯躺，伸展雙腳，雙手撐在胸部兩側，用手掌的力量將前臂與上半身撐起，延伸背部與脊椎，眼睛直視前方，保持姿勢10秒鐘後回到起始狀態，每組練習10次為佳。

原文出自：http://www.curejoy.com/content/exercises-for-lower-back-pain-relief/