這5個小動作，幫你遠離頸肩腰腿痛！

「常坐辦公室，久而久之，頸、肩、腰、腿哪裡都痛，而且一痛起來就難得好。怎麼辦？」專家建議，改善不良姿勢，日常生活中加強自我保護，能有效預防疼痛發作。保持一個姿勢不變，是非常危險的，無論是站還是坐，一定要經常變換姿勢，讓自己動起來。

成 因

導致頸肩腰腿疼痛最常見的原因是姿勢不良。人的頭相對於頸椎來說很重要，而長期在辦公室（或麵對電腦）的工作通常優勢坐著保持一個姿勢很久，肩頸的複合相對增大，肌肉一直處於緊張狀態，無法休息，便會因缺氧缺血繼而僵硬，缺乏彈性。

但同時也與脊柱關節的損傷與勞損、老化、結構與力學異常以及情緒、環境、氣候等有關。專家介紹，很多人之所以備受頸肩腰腿痛折磨，是由於日常生活的不良習慣所致。「做家務時一不留神就閃了腰，弓著腰打電腦遊戲，靠著床看半天書，窩在沙發裏『煲』影碟，這些情況都可能招惹頸肩腰腿痛。」

如何緩解頸部酸痛

應在1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動範圍為準；或行夾肩運動，兩肩慢慢緊縮 3～5秒鐘，爾後雙肩向上堅持3～5秒鐘，重複6～8次；也可利用兩張辦公桌，兩手撐於桌麵，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鐘，重複3～5次。

辦公室工作人員

首先在坐姿上儘可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線；尚可升高或降低桌麵與椅子的高度比例以避免頭頸部過度後仰或過度前屈；此外，定製一與桌麵呈10～30度的斜麵工作板,更有利於坐姿的調整。

對於常需提肩打字及凝視電腦熒幕，引起的肩痛、頸痛、落枕，應當在打電腦一小時後，左右「搖頭晃腦」三分鐘，因為這樣的動作能散瘀活血，活動頸動脈，暢通呼吸管道，並幫助調節久未活動的頸椎，避免血液凝結在肩頸部，使累積的疲勞容易散開，避免哪天早晨醒過來，突然「落枕」，不能轉動脖子了。

懂得鍛煉

除了在辦公室稍微放鬆休息以外，在家裡可以經常做一個動作，整個身體趴在床上，手臂盡量向後伸展，像燕子飛翔一樣，這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛煉，加強肌肉組織的彈性。

另外防止頸椎、腰椎病發生，最有效的運動辦法就是遊泳，因為遊泳的時候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷。

小貼士：頸肩部活動訓練

1、頸部活動度訓練

做旋轉、前屈、後伸、左右側傾動作，每次動作要求至最大幅度。

2、頸部牽引訓練

1.雙手交叉放於頭後，用力下壓直到有牽拉感，保持15~30秒。

2.頭右側屈，右手放於頭上，向同側用力下拉，直到有牽拉感，保持15~30秒。

3、頸部放鬆操

用毛巾拉住頸部，伴隨頸部做後仰動作。

4、睡眠操

將頭置於軟枕上，收下頜，向下壓軟枕，保持30秒。

5、肩部牽伸訓練

1.一側手扶住對側肩膀，用力牽拉直至有拉伸感，保持15~30秒（雙側均做）。

2.雙手向身後伸出，交叉相握，用力後伸，身體前傾，保持15~30秒。

3.一側手向身體對側橫向伸直，用另一側手臂的肘部將其勾住，用力牽拉，直至有拉伸感，保持15~30秒（雙側均做）。