在城市近郊的登山步道，常常都是採用石階鋪麵的工法，遇到陡上陡下的路段，對於有膝關節不適或是中高齡的山友，因為上坡須大幅抬高膝關節，以及下坡重力加速度的衝擊力道，都會讓人舉步維艱，不知如何行走……。

當膝蓋疼痛時，輕鬆地上下階梯的方法

如果遇到膝蓋不適的狀況，卻又必須在陡急的階梯式步道步行，常常是登山健行運動中最大的噩夢，然而，都市近郊的山區步道，不可避免地又都以石階為主，中高年膝蓋不適的山友要如何因應呢？此處教您安全輕鬆上下石階的秘訣。

麵對長而陡的階梯下坡，是有膝關節不適狀況山友的最大噩夢

輕鬆的階梯上登法

準備姿勢：身體麵向階梯上方，階梯上登動作準備開始。

上登動作：

1. 將重心放置右腳站穩，由骨盤施力帶動大腿、膝蓋，將左腳放鬆輕輕向上提至上一階。（圖1）

2. 左腳先以前腳掌著地後，再將整個腳掌接觸地麵。

3. 將身體重心利用骨盆前移至左腳，此時右腳放輕鬆。（圖3）

4. 保持右腳放鬆的狀態，隨著身體重心，前移至與左腳同一階梯的旁邊。（圖4）

5. 重複動作 1~4。

6. 如果感覺疲累或喘不過氣時，當雙腳駐足在同一階梯時，就可進行短暫休息。

小叮嚀：上坡時膝蓋疼痛的腳放置在下方，也就是跟隨的那一隻腳，因為這隻腳較不需用力。

輕鬆的階梯下降法

準備姿勢：身體麵向階梯側方，如果有扶手的階梯，可選擇麵對扶手方向，下階梯的動作準備開始。

下降動作：

1. 將登山杖縮短後，讓位於身體上端那一側的手持握。（圖5）

2. 由靠近下坡的腳，先開始動作（此處假設為左腳），先將重心放置於右腳站穩

後，左腳向下方的階梯伸出。（圖6）

3. 左腳前腳掌接觸到下方階梯。（圖7）

4. 將身體重心，透過骨盤移位轉換至左腳，並慢慢踩實整個左腳腳掌。

5. 重心移至左腳站穩後，膝蓋保持微曲的姿勢，再將右腳移至左腳旁邊。（圖9）

6. 將重心透過骨盤移回右腳，右腳屈膝站穩，重複 2~4 的動作。

7. 如果覺得腳力痠軟或體力不足時，當雙腳在同一階梯時即可休息。

小叮嚀：下坡時膝蓋疼痛的腳放置在上方，也就是跟隨下降的那一隻腳，因為可

利用登山杖協助支撐。